매일 달리기해도 될까? 중간에 얼마나 쉬면 패이스를 놓칠까?

 

달리기 10개월째 하는 중

 

달리기하기 한 두달 후부터인 2024.3월부터 글을 올리기 시작한 것을 보니,

달리기한 지도 벌써 10개월이 되었습니다.

처음 몇달 동안은 정말 하루도 빠짐없이 매일 달렸습니다.

매일달리기, 일주일에 적정횟수는?

 

매일 달리는 것이 가능했던 이유는 몇 가지가 있는데, 

하나는 속도가 굉장히 느렸다는 것이고, (느려서 속보로 걷는 사람들보다 느릴 때도 있었음)

또 하나는 딱 30분밖에 안달렸다는 것입니다. 

 

하루에 30분은 사실 핸드폰 하면서도 때울 수 있는 그야말로 찰나와 같은 시간이기 때문에

물론 달리기할 때에는 생각만큼 30분이 빠르게 흘러가지 않았지만, 

어쨋든 30분을 운동하기 위해 투자한다는 것은 생각보다 부담이 덜 되는 일이었습니다. 

 

 

일주일 중 하루는 완전히 쉬기

그러면 지금은 어떠한가? 궁금하실 텐데요, 

지금은 일주일에 6일 달리고 있습니다. 

하루는 완전히 쉬어주고 있는데, 

그 이유는 달리기를 하다 보니 심박수가 예전처럼 올라가지 않아서

제가 원하는 심박수까지 올리기 위해서는 예전의 1.3~1.5배 속도로는 뛰어야 한다는 것인데, 

그렇게 속도를 올리다보니 단 30분을 뛰었음에도 

매일 뛰니 발바닥이 아프기 시작했기 때문입니다. 

 

그래서 아픈 발바닥이 온전하게 회복될 시간을 주기 위해

일주일에 하루는 완전히 쉬고 있습니다. 

 

달리기하는 날 중 쉬는 날은 며칠?

 

그러면 여기에서 또 하나의 궁금증!

달리기하는 분들은 보통 어느 정도 쉼을 취할까? 혹은 매일 달릴까? 싶은데요, 

장마철에는 장대비가 마구 쏟아져서 못하는 날이 생기고

추운 날에는 눈이 많이 내리면 못하는 날이 생기고, 

회사 다니시는 분들은 회식이 잡히면 회식에 참석하느라 그날 운동을 빼먹을 수밖에 없게 됩니다. 

 

하지만 비온다고 쉬고, 춥다고 쉬고, 회식한다고 쉬고 하다보면

습관이 결국 예전의 내 모습으로 돌아가게 하는 결과를 갖고 오게 됩니다. 

이 때문에 변동성이 많은 저녁 달리기 보다는 

비교적 누군가의 간섭이 적은 아침 달리기를 선호하는 분들이 많습니다.

 

하지만 아침 달리기가 누구에게나 효과적인 것은 아니고, 

혈당 관리가 필요한 분들은 오히려 공복에 운동이 위험할 수도 있기 때문에

(이는 예전 글을 참고해주세요)

공복 운동의 효과, 그리고 당뇨환자가 조심해야 하는 이유

 

저녁달리기를 하되 일주일 중 며칠을 쉬어도 되는가? 하는 궁금증을 갖게 합니다. 

 

보통 달리기를 일상적으로 한다면 

2일에서 최대 5일까지는 달리기의 거리를 줄이거나 휴식을 취하면 운동 능력이 향상된다고 합니다. 

그래서 마라톤 경기에 참여하는 분들은 마라톤 일주일 전부터는 가벼운 달리기만 하고, 

직전 며칠은 달리기를 하기 않는다고 합니다. 

 

하지만 마라토너들 역시 장기간 달리기 훈련을 중지하거나 줄이면 

어느 시점에서는 지구력으로 가꿔진 체력이 저하되기 시작합니다. 

통상 일주일간 달리기 훈련을 중단하면 근육의 유산소 능력이 10~최대 50%까지 감소한다고 합니다. 

그리고 5일 이상부터 12일 정도의 휴식부터는 근섬유에 영양을 공급하는 모세혈관 수도 10~20% 감소한다고 합니다. 

 

결국 5일 이상의 쉼은 달리기할 때 근세포에 공급해야 하는 산소 수송 능력을 저하시키고 젖산 제거를 느리게 하여, 이제껏 착실히 쌓아왔던 체력, 근섬유 등의 산을 도루묵으로 만들 수 있습니다.   

 

부상을 당해서 어쩔 수 없이 2주 이상 훈련을 중단을 상태라면 어쩔 수 없지만, 

부상이 아닌 경우에는 추운 날씨를 핑계대고 하루 이틀 달리기를 미루면 

애써 이루었던 체력과 나의 근육들이 흐지부지될 수 있습니다. 

 

따라서 결론은

 

3일 이상은 쉬지 말자. 쉬더라도 최대 이틀, 혹은 3일까지만!