성인대사질환 극복에 필수적인 운동
운동이 당뇨나 고지혈증 등 각종 성인대사질환에
특효약으로 작용하는 것을 체감하게 된 후로부터
운동을 매일 하게 될 뿐 아니라 체중감량에도 관심이 가기 시작했습니다.
체중감량과 함께 혈당수치가 내려가고
좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 올라가고 LDL 수치가 내려가는게 자명하므로,
결국 체중감량은 성인대사질환과 떼려야 뗄 수 없는 관계인 것 같습니다.
1. 운동할 때 유의할 점
합병증이 심한 경우, 운동 강도 유의
물론 운동이 아무리 당뇨병이나 고지혈증 등의 치료에 도움이 된다해도,
질환의 심각한 정도와 합병증 유무에 따라서
운동보다는 안정이 필요한 경우가 있습니다.
예를 들면 안저출혈의 급성기, 신장 합병증이 심한 경우,
신장염, 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반된 경우,
시력장애가 심한 경우, 혈관 합병증 즉 심장 질환이 동반되어 있거나 호흡기 질환에 의한 호흡곤란이 있는 경우에는
운동을 제한하거나 혹은 운동 방법을 동반된 합병증에 따라 알맞게 그 강도를 조정해야 합니다.
운동 후 간식 섭취 유의
또한 운동 후 식욕이 증가하는 경우가 있습니다.
이런 때 오히려 식사량이 많아지거나 간식의 양이 많아져서
운동의 효과를 무산시키는 경우가 있는데
운동 직후에는 항상 조심해야 하고, 절제하는 노력이 필요합니다.
오늘은 질병 극복, 특히 성인대사질환 극복을 위해
반드시 필요한 운동별 소모되는 칼로리 정보에 대해 가지고 와보았습니다.
정보는 아래 대한당뇨병학회 자료의 도움을 받았습니다.
2. 1시간 운동할 때 소모되는 칼로리 표
아래는 평소에 접하기 쉬운 운동의 1시간 당 소모되는 칼로리 표입니다.
달리기와 계단오르기의 경우에는 30분 단위로 산출했는데,
이는 30분 이상 지속하려면 중강도 이상이 되기 때문입니다.
아래 표에서 볼 때 평소에 할 수 있는 가벼운 운동으로
같은 시간 대비 달리기가 가장 효과적이고,
중강도 이상의 운동 중에서는 수영과 등산이 가장 효과적이며,
집안일 중에서는 정원 돌보기가 가장 효과적인 것을 알 수 있습니다.
| 운동 종류 | 칼로리 소모량 (kcal) | |
| 평소에 할 수 있는 가벼운 운동 |
걷기 (5.6km/시간) | 240~300 |
| 빠르기 걷기 (6.4km/시간) | 360~420 | |
| 아주 빠르게 걷기 (8km/시간) | 420~480 | |
| 계단오르내리기(30분) | 150 | |
| 달리기 (4km/30분) | 300~400 | |
| 자전거타기 (9.6km/시간) | 240~300 | |
| 시간을 내서 할 수 있는 중강도 이상의 운동 |
볼링 | 240~300 |
| 골프 | 240~300 | |
| 탁구, 배드민턴, 배구 | 300~360 | |
| 에어로빅 | 300~360 | |
| 스케이팅 (6.4km/시간) | 360~420 | |
| 테니스(단식 기준) | 420~480 | |
| 스키 | 480~600 | |
| 수영 | 720 | |
| 등산 | 780 | |
| 집안일 | 가벼운 청소 등 집안일 | 120~150 |
| 빨래 | 180 | |
| 설거지 | 270 | |
| 정원손질 | 340 | |
3. 100칼로리를 소모하기 위해 필요한 운동
아래 표는 100칼로리를 소모하기 위해 필요한 운동량에 대한 내용입니다.
참고로 달리기는 1.2km를 달리면 100kcal가 소모됩니다.
아래 표에서 봤을 때 최소 6분으로도 100kcal 소모가 가능함을 알 수 있습니다.
특이한 점은 생각보다 산책이 칼로리 소모가 높지 않다는 점인데,
숨이 찰 정도로는 걸어야 칼로리 소모를 촉진할 수 있습니다.
| 운동 종류 | 운동시간 |
| 실내 자전거 타기 | 6분 |
| 제자리 뛰기 | 6분 |
| 빨리걷기 | 10분 |
| 수영 | 10분 |
| 농구 | 12분 |
| 배드민턴 | 12분 |
| 정원손질 | 13분 |
| 스키 | 14분 |
| 댄스 | 18분 |
| 볼링 | 18분 |
| 악기연주 | 18분 |
| 줄넘기 | 18분 |
| 테니스 | 18분 |
| 핸드볼 | 18분 |
| 골프 | 19분 |
| 하이킹 | 22분 |
| 등산 | 24분 |
| 탁구 | 24분 |
| 스케이트 | 25분 |
| 산책 | 28분 |
| 배구 | 32분 |
| 노래 | 35분 |
| 세탁 | 35분 |
| 피아노 | 60분 |
아래는 근력운동의 횟수에 따른 100kcal 소모입니다.
팔굽혀펴기나 윗몸일으키기, 스쿼트 등은
집에서 tv를 보면서도 할 수 있다는 점에서 간편하게 실행할 수 있는 운동입니다.
| 운동 종류 | 운동횟수 |
| 턱걸이 | 8회 |
| 토기뜀 | 12회 |
| 팔굽혀 펴기 | 12회 |
| 윗몸일으키기 | 18회 |
| 무릎굽혀 허리펴기(스쿼트) | 25회 |
| 제자리 높이 뛰기 | 25회 |
| 방망이 휘두르기 | 35회 |
| 계단오르기 | 120단 |
과도한 운동은 오히려 건강을 악화시킬 수 있으므로 유의하시고,
본인의 신체 역량에 맞는 적절한 운동으로
각종 질병을 극복하시기 바랍니다.
저는 이중에서 계단오르기, 빠르게 걷기, 달리기, 팔굽혀펴기 등을 지속하려고 노력중인데요,
아무래도 건강에 신경써야 하는 나이인 것도 있지만
무엇보다 성인대사질환에 빨간 경고등이 들어와서이므로
여러분도 운동으로 질병을 예방하시기 바라겠습니다.
