728x90 반응형 운동 일반/근력 운동 all about muscle13 상체 근육의 종류와 구조, 상체 근육 키우는 방법 1. 상체 근육의 중요성일반적으로 근육 강화는 신체의 스트레스를 해소하고 몸을 지탱해 주는 역할을 하기 때문에 중요하다. 무엇보다 상체 근육은 몸에서 약 40%를 차지하는 상당히 많은 비중을 차지하는데특히 긴 시간을 앉아있는 직장인에게 강한 상체는 나쁜 자세와 허리 통증을 예방하므로 상체 근육 강화는 매우 중요하다고 할 수 있다. 2. 상체 근육의 구성, 종류상체 근육은 팔, 어깨, 가슴, 등, 복부 등으로 구성되어 있는데기본적으로 신체를 지탱하고 균형을 유지하는 역할을 한다. 상체 근육은 가슴근육, 등근육, 어깨근육, 상완이두근, 상완삼두근 등이 있는데, 각자의 위치와 역할은 아래와 같다.가슴근육: 가슴 전체를 덮는 근육으로, 주로 팔을 앞으로 밀거나 모으는 움직임을 담당한다.등근육: 등의 가장 넓은.. 2024. 5. 21. 코어 근력 강화 기본운동- 백 익스텐션하는 방법 백 익스텐션은 헬스장의 기구를 이용해 코어 근육을 강화하기 위한 운동이다. 헬스장의 다른 기구들에 비해 굉장히 간단해 보이지만, 설명서가 별도로 붙어있는 경우가 거의 없어 헬스장에서도 사용법을 모른 채 그대로 방치되는 경우가 허다하다. 하지만 사용방법은 굉장히 간단하기 때문에, 한번 익혀두면 코어 근육 강화 수단으로는 그만이다. 1. 코어 근육 강화의 필요성 코어 근육 강화의 필요성은 두말할 필요가 없을 정도인데, 코어 근육은 결국에는 허리 근육 강화와 밀접한 관련이 있다. 코어는 core라는 그 말처럼 몸의 중심이 되는 근육으로, 척추 주위 허리와 골반, 엉덩이를 연결하는 역할을 한다. 코어 근육이 잘 단련되어 있다면 척추질환을 예방할 수 있고, 반대로 코어 근육이 약하다면 허리 통증부터 시작해서 어깨.. 2024. 5. 8. 상체 근력 강화 기본운동 6. 시티드 로우 자세 앞에서 얘기한 체스트 프레스, 숄더 프레스는 가슴 앞쪽, 어깨 상단을 주로 자극하는 운동이었다면, 오늘 얘기할 시티드 로우 운동은 랫 풀다운과 마찬가지로 상체의 뒷부분인 등 근육을 강화하기 위한 운동이다. 시티드 로우 운동은 영어로 seated row로, 앉은 상태로 마치 노를 젓는 듯한 움직임인데, 허리가 휘어졌다고 생각되는 사람에게 허리를 바르게 펴주는 매우 효과적인 운동이다. 1. 시티드 로우하는 방법 또는 올바른 자세 1) 기구를 몸에 맞게 맞추기 시티드 로우 머신을 보면 의자패드, 가슴을 대는 패드, 손을 뻗어 잡을 수 있는 그립이 보이는데, 먼저 발바닥이 지면에 닿도록 의자 높이를 조절해 준다. 그다음에는 가슴 패드를 조절해 준다. 팔을 앞으로 뻗었을 때 손잡이를 잡아 당길 수 있는 위치로 가.. 2024. 5. 2. 상체 근력 강화 기본운동 5. 숄더 프레스 하는 방법 숄더 프레스는 보통 아령(덤벨)을 이용하여 하기도 하는데, 아령을 번쩍 들었다 놨다 하는 방식으로 접근한다고 생각하면 쉬워 보이지만 그 과정에서 잘못된 아령 자세로 어깨가 다칠 수 있다. 그래서 이렇게 숄더 프레스 머신을 이용하여 접근하면 부상없이 숄더 프레스 운동을 진행할 수 있는데, 부상 없는 운동은 근력운동의 효과와 지속성 면에서 아무리 강조해도 지나침이 없다. 부상 없는 운동을 위해 근력운동은 기구를 효율적으로 이용하는 것을 추천한다. 1. 숄더 프레스란?숄더프레스는 영어로<.. 2024. 5. 1. 상체 근력 기본운동 4. 암컬하는 방법 앞에서 소개했던 체스트 프레스가 가슴 근육을 주 타겟으로 하는 운동이라면, 이번에 소개할 운동인 암컬은 팔의 상단부분인 상완이두근을 주 타겟으로 하는 운동이다. 즉, 뽀빠이 근육 만들기의 기초가 되는 운동이다. 암컬은 영어로 arm curl 로 이른바 팔을 굽히는 행동으로, 누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이지만, 자칫 잘못하다가는 팔꿈치 부상으로 이어지기 쉬운 운동이므로 주의가 필요하다고 할 수 있다. 암컬을 하는 기구는 아래의 사진처럼 앉아서 팔꿈치를 구부리는 방식인데, 같은 자세로 아령을 드는 방법도 있지만 아래의 사진과 같은 기구를 이용하는 것이 팔을 받쳐주기 때문에 팔꿈치 등의 부상의 위험이 적다. 1. 암컬하는 방법 또는 올바른 자세 1) 준비자세 먼저 의자 높이 조절하기암컬을 하기 위해 의.. 2024. 4. 30. 상체 근력 기본운동 3. 체스트 프레스하는 방법 지난 글에 이어 오늘도 상체 근력 강화를 위한 기본운동에 대해 알아보고자 한다. 많은 운동이 있지만, 오늘 소개할 체스트 프레스 운동은 역삼각형 몸매를 만들기 위해 남자들이 많이 도전하는 운동이다. 즉, 어깨로부터 내려오는 가슴 근육인 대흉근과 어깨죽지 사이의 근육을 강화하기 위한 최적의 운동인데, 단 기구가 필요하다. 체스트 프레스는 영어로 chest press 로 상체 중 가슴 근육을 밀어내는 듯한 동작으로 다양한 손잡이 방식과 각도 설정으로 가슴 근육 여기저기를 자극할 수 있다. 1. 체스트 프레스 하는 방법 또는 올바른 자세1) 준비 자세발이 땅에 완전히 닿도록체스트 프레스는 앉았을 때 우선적으로 발이 땅에서 떨어져서는 안 되고 발이 지면에 완전히 닿아야 한다. 발이 땅에 닿지 않는다면 발판을.. 2024. 4. 29. 상체 근력 기본운동 2. 랫풀다운하는 방법 지난 글에서는 맨몸으로 손쉽게 할 수 있는 상체 근력 강화운동인 팔 굽혀 펴기에 대해 알아보았는데, 이번 편부터는 기구를 이용한 상체 근력 강화 방법에 대해 알아보고자 한다. 방법을 익히기만 한다면 헬스장에 있는 기구를 이용하여 상체 근력을 강화하는 것은 굉장히 효율적이라고 할 수 있다. 랫풀다운 운동은 영어로 lat pull down으로 아래처럼 생긴 기구의 양갈래로 나뉜 케이블을 아래로 내려서 등 근육을 발달시키는 운동이다. 등 근육 발달에 좋은 운동으로 목디스크가 있는 사람들이 운동하게 되면 목디스크를 잡아주는 효과가 큰 강력추천 운동이다.1. 랫풀다운 하는 방법 또는 올바른 자세랫풀다운 머신은 케이블이 중앙에 달리고 기다란 봉을 양손으로 끌어당기는 방식이 있는가 하면, 아래 사진처럼 머리 위 케.. 2024. 4. 25. 상체 근력 기본 운동 1. 팔 굽혀 펴기하는 방법 앞의 글에서는 하체 근력 기본 운동들을 소개하였는데, 이번 글에서는 상체 근력 기본 운동들을 소개하고자 한다. 그중에 먼저 스쿼트처럼 별도의 기구가 없어도 맨몸으로 할 수 있는 운동부터 소개하고자 하는데, 단연 팔 굽혀 펴기를 손꼽을 수 있다. 팔 굽혀 펴기는 푸시업(push-up)이라고도 하는데, 기구의 도움 없이 맨몸으로 할 수 있는 중강도 이상의 운동으로 정자세로 한다고 가정했을 때 자기 몸무게의 60% 몸무게까지도 밀어낸다고 한다. 스쿼트가 허리가 휘어지지 않도록 하고 무릎 앞으로 몸이 기울어지지 않아야 하는 등 특정 자세를 유지하여야 하는 어려움이 있는 반면에 팔 굽혀 펴기는 특정 자세를 요구하지 않는 근력 강화운동이라는 면에서 접근성이 굉장히 높은 운동이다. 1. 팔 굽혀 펴기 하는 방법 또는.. 2024. 4. 24. 하체 근력 기본운동 4. 레그 컬 하는 방법 하체 근력 기본운동 중 하나인 레그 컬(leg curl)은 다리를 말아주는 운동인데, 엎드린 상태로 누워서 진행하는 운동이기 때문에 라잉 레그 컬(lying leg curl)이라고도 부른다. 레그 컬 역시 몸의 가장 큰 근육인 허벅지 근육인 대퇴사두근을 강화하기 효과적인 운동으로 특히 뒤쪽 허벅지에 많은 자극을 주기 때문에 뒷벅지 셀룰라이트를 제거하기 좋다. 1. (라잉) 레그 컬 하는 방법 또는 올바른 자세 헬스장에 가보면 엎드려 누운 상태로 무릎을 안족으로 굽혀 운동할 수 있는 헬스장 기구를 볼 수 있다. 1) 준비 자세 라잉 레그 컬 운동을 시작하기 전에 기구를 자신의 몸에 맞게 조절해야 한다. 먼저 엎드리는 곳의 판 아래로 무릎이 위치하도록 한다. 그리고 둥그스름한 패드가 발목 뒤쪽의 아킬레스건에.. 2024. 4. 23. 이전 1 2 다음 728x90 반응형
