상체 근력 기본운동 4. 암컬하는 방법

앞에서 소개했던 체스트 프레스가 가슴 근육을 주 타겟으로 하는 운동이라면, 이번에 소개할 운동인 암컬은 팔의 상단부분인 상완이두근을 주 타겟으로 하는 운동이다.

즉, 뽀빠이 근육 만들기의 기초가 되는 운동이다.

암컬은 영어로 arm curl 로 이른바 팔을 굽히는 행동으로, 누구나 쉽게 따라할 수 있는 동작이지만, 자칫 잘못하다가는 팔꿈치 부상으로 이어지기 쉬운 운동이므로 주의가 필요하다고 할 수 있다.

암컬을 하는 기구는 아래의 사진처럼 앉아서 팔꿈치를 구부리는 방식인데, 같은 자세로 아령을 드는 방법도 있지만 아래의 사진과 같은 기구를 이용하는 것이 팔을 받쳐주기 때문에 팔꿈치 등의 부상의 위험이 적다.  

암컬-하는-방법

1. 암컬하는 방법 또는 올바른 자세

 

1) 준비자세

 

• 먼저 의자 높이 조절하기

암컬을 하기 위해 의자에 앉아야 하는데, 이 때 의자 높이는 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 해야 한다. 의자 패드의 높이가 높다면 의자 아래의 봉을 당겨서 패드를 아래로 내려가도록 하자.

발바닥이 지면에 닿도록 했다면, 겨드랑이와 팔꿈치가 위치할 패드에 붙어있도록 한다. 팔의 뒷면이 닿는 패드가 겨드랑이 쪽에 위치하도록 완전히 팔을 패드에 밀착시키고, 패드의 끝으로 팔꿈치가 나오도록 한다.

2) 그립을 들어올리기

손바닥이 위로 향하게 한 상태로 기구의 손잡이를 잡으면 되는데, 이 때 엄지와 검지와 힘을 주고 그립을 들어올리면 된다.

이 때 유의사항은 손목이 꺾이면 안되고 손과 손목이 일자를 유지하도록 해야 하고, 팔꿈치의 튀어나온 관절 부분도 패드 바깥으로 바로 위치하도록 해야 한다는 점이다.

또 패드에 팔꿈치와 겨드랑이를 밀착시킨 상태로 그립을 들어올리는데, 이 때에 팔이 뜨거나 앉아있는 엉덩이가 뜨지 않게 한다. 들어올릴 때에는 손목에 힘을 주면 안되고 팔의 상단부분 근육인 이두의 자극을 느끼며 들어올려야 한다.

3) 호흡법 및 세트

호흡은 그립을 들어올릴 때 내쉬고, 기구를 내려놓을 때 들이마시면 되는데 그 반대여도 크게 무리는 없으나 힘이 들어갈 때 숨을 내쉬는 것이 좋다.

세트는 1회당 10~15회 정도 하도록 하고, 총 3~5세트 진행하되 한번에 무리하지 않도록 한다.

2. 암컬의 효과(타겟이 되는 근육)

암컬은 주로 팔의 앞부분인 상완이두근을 카겟으로 하는 운동으로, 어깨 일부 근육도 발달하게 하는 효과가 있다.

아령으로 암컬이 가능하며, 기구를 이용할 경우 더욱 손쉽게 진행가능한 운동이다.

주된 효과는 해당 근육의 팔달 촉진으로 뽀빠이 근육만큼 단단해지게 만들어주는데, 비단 남자들뿐 아니라 여자에게 있어서도 암컬운동은 림프쪽을 자극해주어 노폐물 배출에 효과가 있고, 팔에 지방이 많은 경우 팔을 얇아지게 하는 효과가 있다.

3. 암컬할 때의 유의사항

비교적 쉬운 운동인 것으로 생각되는 운동으로, 암컬할 때 나도 모르게 신나게 운동하다가 팔꿈치를 굽히고 펼 때 반동을 많이 줄 수 있는데 이는 부상으로 바로 이어질 수 있는 행동이다.

따라서 팔꿈치의 반동으로 움직이지 않고 팔의 상단부분 근육인 상완이두근에 힘을 주며, 해당 근육에 자극을 느끼면서 무게추를 천천히 들어올려야 제대로 된 암컬 운동이라고 할 수 있다.