상체 근력 기본운동 3. 체스트 프레스하는 방법

지난 글에 이어 오늘도 상체 근력 강화를 위한 기본운동에 대해 알아보고자 한다. 많은 운동이 있지만, 오늘 소개할 체스트 프레스 운동은 역삼각형 몸매를 만들기 위해 남자들이 많이 도전하는 운동이다. 

즉, 어깨로부터 내려오는 가슴 근육인 대흉근과 어깨죽지 사이의 근육을 강화하기 위한 최적의 운동인데, 단 기구가 필요하다. 

체스트 프레스는 영어로 chest press 로 상체 중 가슴 근육을 밀어내는 듯한 동작으로 다양한 손잡이 방식과 각도 설정으로 가슴 근육 여기저기를 자극할 수 있다. 

체스트-프레스-하는-방법

1. 체스트 프레스 하는 방법 또는 올바른 자세

1) 준비 자세

• 발이 땅에 완전히 닿도록

체스트 프레스는 앉았을 때 우선적으로 발이 땅에서 떨어져서는 안 되고 발이 지면에 완전히 닿아야 한다. 발이 땅에 닿지 않는다면 발판을 사용하면 된다.

• 손잡이의 위치는 가슴 중앙으로

앉았을 때 손잡이의 위치가 가슴 중앙 높이여야 한다. 그래서 손잡이를 손으로 잡고 뻗을 때 일자가 될 수 있도록 한다. 

2) 손잡이를 밀기

이제 손잡이를 끝까지 밀면 되는데 등과 허리는 의자에 초밀착되도록 하고 뜬 공간이 없도록 한다. 손잡이를 끝까지 밀 때 과도하게 팔꿈치 관절이 팡하고 펴지지 않게 완전히 펴기 직전까지만 천천히 밀도록 한다.

팔꿈치를 너무 끝까지 밀면 팔꿈치뼈의 관절이 서로 충돌해서 부상이 올 수 있으므로 유의한다. 

3) 시선 및 호흡법

시선은 정면에서 45도 위를 바라보도록 하고
호흡은 손잡이를 밀 때 내쉬고, 손잡이를 가슴 근육쪽으로 당길 때 들이마신다. 이렇게 12회씩 3세트에서 5세트를 반복한다. 

4) 작은 팁(무게, 자극되는 부분)

무게는 1세트에서 10~12회째 할 때 팔이 덜덜 떨린다면 자신에게 맞는 무게라고 보면 된다. 처음부터 팔이 덜덜 떨린다면 중량을 줄이고 10~12회를 반복해도 가볍고 전혀 근육에 자극이 안된다면 중량을 늘린다. 

체스트 프레스를 진행할 때 가슴 앞판 근육과 목 뒤에서 내려오는 뒤 등근육, 팔의 윗부분이 자극된다면 제대로 운동하고 있는 것이라고 이해하면 된다.   

2. 체스트 프레스의 효과(타깃이 되는 근육)

체스트 프레스 머신을 통해 체스트 프레스를 하고 있다면, 어깨, 가슴, 팔 등 상체 전반적으로 근육이 강화된다. 특히 가슴의 중앙과 어깨로 이어지는 대흉근과 어깨 근육, 상완삼두근이 많이 발달된다. 

상완삼두근은 팔꿈치를 굽힌 상태로 주먹을 꽉 쥐었을 때 볼록 근육이 튀어나오게 되는, 일명 뽀빠이 근육으로 팔의 상단에 위치한 근육을 말한다. 

체스트 프레스 운동은 앞에 말한 가슴, 어깨, 상완삼두근 외에도 팔 뒷부분은 이두근도 강화하는데, 특히 이 근육들의 단련은 목디스크를 완화하고 골다공증 예방에 탁월한 효과가 있으므로 사무직은 물론 고령자에게도 (적은 무게부터로라도) 추천하는 근력운동이다. 

3. 체스트 프레스 할 때의 유의사항

체스트 프레스 할 때에는 다른 근력운동과 마찬가지로 본인에게 지나치게 무거운 무게로는 시도하지 않도록 해야 한다. 특히 어깨를 다친 적이 있거나 목디스크가 있었다면 올바른 자세로 트레이너 등 전문가에게 지도를 받고 시작하도록 한다. 

자세에서 유의할 점은 손잡이를 손목으로 잡을 때 손목이 꺾여서는 안 된다는 것이다. 손목이 꺾이면 손목 관절이 다친다. 
또 하나는 기구의 의자에 엉덩이와 허리를 밀착시켜야 한다는 것이다. 엉덩이 및 허리과 기구 사이가 떨어져 있으면 운동을 하는 중에 의도치 않게 허리게 힘을 주게 되어 디스크가 다칠 수 있다. 

체스트 프레스는 손잡이를 자연스럽게 뻗어 가슴 근육을 자극하는 운동임을 기억하자. 

가슴운동 중 흉통이 있다면 심장에 무리가 가고 있다는 방증이므로 즉시 멈추도록 한다.