상체 근력 기본운동 2. 랫풀다운하는 방법

지난 글에서는 맨몸으로 손쉽게 할 수 있는 상체 근력 강화운동인 팔 굽혀 펴기에 대해 알아보았는데, 이번 편부터는 기구를 이용한 상체 근력 강화 방법에 대해 알아보고자 한다.

방법을 익히기만 한다면 헬스장에 있는 기구를 이용하여 상체 근력을 강화하는 것은 굉장히 효율적이라고 할 수 있다.  

랫풀다운 운동은 영어로 lat pull down으로
아래처럼 생긴 기구의 양갈래로 나뉜 케이블을 아래로 내려서 등 근육을 발달시키는 운동이다.

등 근육 발달에 좋은 운동으로 목디스크가 있는 사람들이 운동하게 되면 목디스크를 잡아주는 효과가 큰 강력추천 운동이다.

랫풀다운하는-방법

1. 랫풀다운 하는 방법 또는 올바른 자세

랫풀다운 머신은 케이블이 중앙에 달리고 기다란 봉을 양손으로 끌어당기는 방식이 있는가 하면, 아래 사진처럼 머리 위 케이블이 없이 당기는 것만 있기도 한데 방식은 거의 유사하다.

여기서는 일반적으로 흔한 케이블로 연결되어 있는 랫풀다운 머신을 기준으로 랫 풀다운 자세를 설명하고자 한다.  

1) 준비자세

랫풀다운 기구에 앉을 때 발바닥이 지면에 완전히 닿을 수 있도록 의자 높이를 조정한다.
중량도 자신의 무게에 맞게 조절하는데, 처음에는 가벼운 무게로 시작하고 다소 가볍다고 느꺄질지라도 어깨는 쉽게 다칠 수 있으므로 가벼운 중량으로 시작하는 게 좋다.

상체와 앉아있는 상태의 허벅지는 90도 각도가 유지되도록 한다.

2) 양 쪽 손잡이를 잡고 아래로 내리기

양팔 어깨너비보다 약간 넓게 손잡이를 잡고
시선을 45도~60도 정도 위로 한 상태에서
손잡이를 내리면 되는데,

이때 손잡이를 잡은 손목이 꺾이지 않도록 하고
손목과 팔이 일자가 되도록 한 상태에서 손잡이를 내린다.

3) 팔꿈치의 자세

손잡이를 아래로 당길 때 팔꿈치 및 손목을 구부리지 않고 등에 어깨죽지뼈가 서로 닿는다는 느낌 혹은 등 가운데를 꼬집는다는 느낌으로 등과 배에 힘을 주어 손잡이를 천천히 당긴다.

당긴 후에 손잡이를 위로 올릴 때에는 힘을 다소 풀되
손목이 다치지 않도록 천천히 올리도록 한다.  

4) 호흡법

호흡은 손잡이를 당겨서 내릴 때는 내쉬고
팔을 펴서 손잡이가 위로 올라갈 때에는 들이마시도록 한다.

2. 랫 풀다운의 효과(타깃이 되는 근육)

랫풀다운 운동은 상체 근육 강화 운동으로
등, 어깨, 팔, 가슴 근육(광배근, 상완이두근, 대원근)을 타깃으로 한다.

무엇보다 등 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있는데,
평소 허리가 굽은 사람이나 모니터를 많이 바라봐서 거북목이 되기 십상인 사무직에게 꼭 필요한 운동이다.

어깨 근육과 팔 근육도 동시에 강화되는데,
효율적인 랫풀다운 운동은 어깨가 자주 저리거나 오십견 등으로 어깨 돌리기가 잘 안 되는 사람에게 도움이 되는 운동이며,
팔의 굵기를 줄이고 싶은 사람에게는 팔의 굵기도 얇아지는 효과가 있는 상체 근육 기본운동이라고 할 수 있다.

횟수는 12회 3세트~5세트 진행하면 된다.

결과적으로는 상태의 균형을 유지해 주고 자세를 펴게 해 주기 때문에 척주 질환이 있는 사람이 꾸준히 운동하면 도움이 되는 유익한 운동이다.

3. 랫풀다운 할 때의 유의사항

주의사항은 손잡이를 내릴 때 손목의 힘으로 내리지 않는 것인데, 그렇게 하면 손목 관절이 다쳐버린다. 손목과 팔은 꺾이지 않게 하고 일자가 되게 하는 상태에서 어깨 사이의 등 근육과 배의 힘으로 당긴다는 느낌으로 운동을 시행하도록 하자.

아울러 손잡이를 당길 때에는 빨리 내려버리지 말고 천천히 숨을 내쉬며 내려야 해당 등 근육이 자극을 받는다.