하체 근력 기본운동 4. 레그 컬 하는 방법

하체 근력 기본운동 중 하나인 레그 컬(leg curl)은
다리를 말아주는 운동인데, 엎드린 상태로 누워서 진행하는 운동이기 때문에 라잉 레그 컬(lying leg curl)이라고도 부른다.

레그 컬 역시 몸의 가장 큰 근육인 허벅지 근육인 대퇴사두근을 강화하기 효과적인 운동으로 특히 뒤쪽 허벅지에 많은 자극을 주기 때문에 뒷벅지 셀룰라이트를 제거하기 좋다.

1. (라잉) 레그 컬 하는 방법 또는 올바른 자세

헬스장에 가보면 엎드려 누운 상태로 무릎을 안족으로 굽혀 운동할 수 있는 헬스장 기구를 볼 수 있다.

1) 준비 자세

라잉 레그 컬 운동을 시작하기 전에 기구를 자신의 몸에 맞게 조절해야 한다.

• 먼저 엎드리는 곳의 판 아래로 무릎이 위치하도록 한다.

• 그리고 둥그스름한 패드가 발목 뒤쪽의 아킬레스건에 위치하도록 한다.

무릎을 굽히면서 위로 올릴 때 봉이 발목 아래쪽으로 조금 내려가기 때문에 처음에 시작할 때 둥그스름한 패드가 아킬레스건의 중간 혹은 중간 위 정도의 위치에 오도록 하는 것이 좋다.

라잉-레그-컬-운동하는-자세

2) 판 위에 엎드려 눕고 무릎이 판 바로 아래로 내려오도록 한다.

주의할 점은 누워있는 판 위로 무릎이 올라오면 안 된다는 것이다.

3) 숨을 내쉬면서 무릎을 굽혀 패드가 허벅지 뒤쪽으로 당겨지게 한다.

무릎을 굽혔다가 약간만 펴는 방식으로 반복한다.
주의할 점은 발목은 90도 직각을 유지하도록 하고,
무릎을 펼 때 완전히 펴지 않고  45~90도 정도만 펴지도록 한다.

중요한 점은 무릎을 완전히 펴지 않는 것이다. 

무릎을 과도하게 완전히 펴게 되면 무릎 관절에 무리가 올 수 있다. 

4) 호흡법

호흡은 여타 근력운동이 그렇듯 힘이 들어갈 때 내쉬면 된다. 레그 컬에서는 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고 숨을 들이마시며 무릎을 펴면 되겠다.

2. 레그 컬의 효과

레그컬은 뒷벅지, 특히 허벅지의 햄스트링 근육(대퇴이두) 발달에 효과적이다.

햄스트링은 대퇴사두근과 짝을 이루는 근육으로
허벅지의 후면에 위치하며 엉덩이와 무릎의 움직임을 관장하는 근육과 힘줄을 통칭한다.
이 햄스트링이 손상되면 통증은 물론 걷는 데에도 장애를 겪을 수 있다.

햄스트링 근육 발달에 매우 효과적인 운동이라는 점은
사무직에게 꼭 필요한 운동이 될 수 있는데
보통 사무직은 의자에 앉으면서 허벅지의 햄스트링 근육이 의자에 눌려있으면서 약해지기 때문이다.

레그 컬 운동을 레그익스텐션 운동과 함께 해줄 때 앞 뒤 허벅지를 동시에 자극하므로 더욱 효율적으로 운동할 수 있다. 레그익스텐션에 대해서는 앞의 글을 참조하면 된다.  

2024.04.19 - [근력 운동 all about muscle] - 하체 근력 기본운동 2. 레그익스텐션 자세

하체 근력 기본운동 2. 레그익스텐션 자세

3. 레그 컬의 꿀팁

레그 컬 운동을 할 때 골반이 패드에서 뜨지 않게 하고,
패드의 끝 부분에 무릎이 위치하도록 하고,
허벅지 뒤에 자극이 느껴지도록 천천히 진행한다.

무릎을 굽혔다 펼 때 무리가 된다고 느낀다면 팔의 힘을 주어 당기는 것도 방법이다. 기구의 맨 앞쪽에 있는 손잡이를 잘 잡은 상태로 무릎을 굽혀 발을 들어 올리면 훨씬 수월하게 햄스트링 자극 운동을 시행할 수 있다.