하체 근력 기본운동 2. 레그익스텐션 자세

이번에는 하체 근력 기본운동 중
따라 하기 쉬운 두 번째 운동
레그 익스텐션에 대해 알아보고자 한다.

1. 레그 익스텐션이란?

Leg Extension은 말 그대로 다리를 늘리는 운동인데,
헬스장에 가면 보기 쉬운 기구를 통해 운동할 수 있고
방법도 굉장히 쉽다.

레그-익스텐션-하는-방법

2. 레그익스텐션 자세 또는 하는 방법

아래의 순서대로 레그익스텐션을 하면 되는데,

1. 먼저는 자신의 몸에 맞게 기구를 조정해야 한다.

• 기구에 앉을 때 엉덩이 쪽에 튀어나온 봉이 있는데, 그 봉을 당기면 의자의 등받이 부분이 앞으로 나가고(전진) 당겼던 봉을 손에서 놓으면 고정이 되는 방식이다.

• 알맞은 길이는 의자에 앉았을 때 본인의 무릎 안쪽이 쏙 들어갈 정도로, 무릎이 의자 위로 올라가지 않도록 한다.

• 이렇게 되면 무릎을 자연스럽게 구부려졌다가 펼 수 있는 자세가 된다.

봉으로 의자의 등받이를 조정했다면,

2. 이번엔 다리로 들어 올리는 둥그스름한 추의 위치를 조정할 차례

• 발과 발목으로 감싸게 될 둥그스름한 추는 자신의 발목을 넘어가지 않도록 위치를 조정하는데, 레그익스텐션을 할 때 발목이 바깥쪽으로 꺾이면 안 된다.  

3. 그리고 마지막으로 무게추를 조정하는데,

• 무게 추는 처음 레그익스텐션을 시작하는 사람이라면 5kg부터 해보고 점차 추의 무게를 늘려나간다.

• 추의 적정한 무게는 12번씩 3~5세트를 한다고 가정했을 때, 10~12번 추를 올릴 때 허벅지가 굉장히 당기거나 힘들다면 자신에게 맞는 무게이다.

기구의 등받이, 둥그스름한 패드, 무게추까지 조정이 끝났다면,
이제는 올라가서 다리를 들어 올려보자.

4. 의자에 앉을 때, 엉덩이를 안쪽까지 바짝 붙이고
두 손은 엉덩이 쪽 의자 양옆으로 튀어나온 손잡이를 잡는다.
허벅지 근육의 당김을 느끼며
발목 패드를 들어 올렸다 내리면 되는데,
들어 올릴 때 발목을 90도로 유지한 상태로 들어 올리되 무릎 관절을 완전히 펴지 말고(관절을 퉁퉁 튕기면 관절에 충격 발생)
내릴 때에는 배와 허벅지에 힘을 준 상태로 서서히 11자를 유지한 상태로 내린다.

• 레그익스텐션의 호흡법은 딱히 별개 없는데,

근력 강화운동을 할 때 힘이 들어가는 순간에 호흡을 뱉으면 된다고 생각하고 하면 된다.
따라서 레그익스텐션의 경우에는 다리를 들어 올릴 때 호흡을 뱉고, 다리를 내릴 때 숨을 들이마신다.

3. 레그익스텐션운동의 효과

레그익스텐션은 별로 어렵지 않고 꾸준히 하기만 하면
한 달 만에 도 바로 허벅지의 주요 근육인 대퇴사두군에 자극이 오고 허벅지 앞 근육인 이 근육이 발달하는 것을 느낄 수 있다.

대퇴사근육의 경우에는 무릎관절염이 있는 사람이나 계단을 내려올 때 무릎이 후들거리는 사람들에게 필요한 근육인데, 대퇴사두군은 무릎에 체중 부하가 많이 실리는 상황에서 큰 역할을 한다.

또한 대퇴사두군은 우리 몸에서 가장 큰 근육으로
해당 근육의 강화는 하체의 밸런스를 잡아주고
무릎의 기능 안정성을 높여주는 효과가 지대한 것은 물론, 다이어트를 성공적으로 이끄는 지름길이 되며
당뇨에도 특효가 있다.

여러모로 유익한 운동인 레그익스텐션!

나의 경우에는 일주일에 주 5회 이상 레그익스텐션을 하고 있고, 해당 운동을 통해 달리기 할 때에도 무릎 충격 완화 등 도움을 받고 있다.