근력 운동 매일 해도 괜찮을까?

근력운동은 달리기나 걷기 등 일반적인 유산소 운동에 비해서 굉장히 효율이 높은 운동이라고 할 수 있다. 
효율이 높다는 의미는 투입한 시간 대비 효과가 크다는 의미라고 보면 되는데, 
가령 1시간을 투자하여 걷기를 한다고 치자. 1시간을 걸어서 얻는 칼로리 소모는 200칼로리, 그리고 온몸의 근육이나 스트레칭에 미치는 효과가 있을 것이다. 그런데 1시간 동안 근력운동, 예컨대 레그레이즈, 랫풀다운, 스쾃 등의 근력운동을 했을 때에는 걷기의 몇 배로 칼로리 소모가 있고 온몸의 근육에 대한 자극이 걷기 이상이다. 
 
즉 개인적으로 느낀 근력 운동과 걷기 운동의 대비는 
시간으로 예를 든다면, 근력운동 일주일에 한 시간 = 일주일에 다섯 번 걷기 1시간씩의 효과와 같았다. 
너무 극단적으로 비교했을 수도 있는데, 
그만큼 내가 느낀 근력운동의 효과는 지대했다. 
 

근력 운동의 효과

그러면 근력 운동의 효과는 무엇일까? 

근력운동은 적은 시간으로도 근육에 자극을 주기 때문에, 효율적인 운동이라고 할 수 있는데

 

구체적인 효과로는
1) 관절운동의 범위를 넓게 해 준다는 것이다. 근력운동으로 근육이 키워지면 관절 대신 근육을 사용하게 되기 때문에 관절을 적게 쓰고도 이전과 같은 활동을 할 수 있다. 

2) 뼈와 인대를 튼튼하게 한다. 실제로 근력운동을 꾸준히 몇 개월 간 지속하면 골질량, 골밀도가 상승하는 것을 인바디를 통해 확인할 수 있다. 

3) 체력이 올라간다. 근육의 상승은 결국 뼈나 관절을 잡아주기 때문에 잘못된 자세를 교정해 주는 효과가 있고, 결과적으로 나쁜 자세로 인해 쉽게 피곤해지는 신체를 극복하게 해 준다. 스테미너가 올라간다고도 말한다. 

4) 부차적이지만 몸매가 아름다워진다. 피지컬 100 시즌2에 나온 이수영 님의 경우, 나이가 50대 후반인데 20대와 같은 몸매를 갖고 있다. 실제로 꾸준한 근력운동은 몸의 군살을 없애주기 때문에 몸매를 아름답게 해주는 효과가 있다.  

40대 이후에도 근력 운동해야 할까?

근력운동의 효과에서 짚어보았지만, 골밀도 증가 및 골질량 증가, 자세 교정, 스테미너 증가 등의 효과가 있기 때문에 40대 이후일수록 더욱더 근력운동을 해야 한다. 특히 60대 노년층의 경우, 근력운동을 하다가 다칠 염려 때문에 근력운동을 주저할 수 있는데, 전문 트레이너의 도움을 받아 아주 가벼운 무게부터 도전하여 근력운동을 꾸준히 해 나가는 것이 필요하다. 그렇게 해야 넘어지거나 부상을 당해도 근육이 있기 때문에 덜 다치고, 금방 회복할 수 있기 때문이다. 
 

근력운동 매일 해도 될까?

간혹 근력운동을 매일 해도 되는지 궁금한데, 결론부터 말하면 보통 사람들은 매일 해도 크게 상관이 없다. 
전문 트레이너는 고강도 근력운동을 하기 때문에 매일 할 수가 없고, 근육에 무리가 와서 매일 해서도 안되지만
보통 사람들은 10킬로 내외의 무게를 갖고 근력운동을 하기 때문이 매일 해도 크게 무리가 되지 않는다. 
하지만 걱정이 된다면 하루는 다리 근력운동을, 그다음 날은 팔 근력운동을 하는 식으로 번갈아 해서 해당 근육을 그다음 날 쉬게 하는 방법으로 매일 할 수 있겠다.

자신이 하는 근력운동이 매일 해도 되는 건지 아닌지를 판단할 수 있는 방법이 하나 있는데,
예를 들어 하체근력운동을 했을 때 그다음 날부터 며칠 동안 걸을 때 근육이 걷기 힘들 정도로 아프다면 아픈 상태가 회복될 때까지는 해당 근력운동은 쉬어준다.

만약 아프다면 근육손상 및 젖산이 생겼다는 의미이므로 하루 걸러 하루 근력운동을 진행하도록 한다.
이렇게 젖산이 생겼을 때에는 폼롤러 등으로 해당 근육을 스트레칭해 주면 더 빨리 회복된다.
하지만 그게 아니고 보통 그다음 날 회복이 되고 아무렇지 않다면 매일 해도 괜찮다고 한다.  

다만 근력운동 시행 전에 10분 스트레칭을 통해 근력운동 시 발생할 수 있는 부상의 위험을 줄여주고, 근력운동 후에도 10분 스트레칭을 통해 운동으로 쌓인 피로물질을 없애주도록 한다. 
 
나의 경우에는 일주일에 5일 정도, 매번 40분 정도씩 하고 있는데, 
허벅지가 조금 뻐근해도 유산소운동을 하면 그날이나 그다음 날 오후에는 풀려서 
가급적 되는대로 스쿼트라도 매일 하고자 노력하는 편이다. 
 
다음에는 근력운동의 종류에 대해 알아보겠다.