하체근력 기본 운동 1. 스쿼트 하는 방법

스쿼트는 하체 운동 중에 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이면서 효과도 좋은 최고의 근력 운동으로
달리기 등 하체를 이용하는 운동을 하는 사람이라면
스쿼트를 통해 코어는 물론 엉덩이, 대퇴근육(허벅지), 종아리, 발목까지에 이르는 하체 근육을 튼튼하게 단련할 수 있다. 

1. 스쿼트를 하는 방법

스쿼트를 하기 전에 일반적으로 근력운동을 할 때에는
발목의 안정 및 균형이 흔들리지 않도록
쿠션이 있는 신발보다는 평평한 신발이 좋다. 

이제 스쿼트를 하는 올바른 방법이다. 
중요한 것은 "발 뒤꿈치와 배에 힘을 준다"는 것이다. 
순서는 다음과 같다. 

스쿼트하는_방법

• 먼저 바르게 선 상태로 다리를 어깨너비만큼 벌려준다.  이 때 주의할 것은 "무릎이 안쪽으로 모아지지 않도록" 한다.  안쪽으로 모아지면 무릎에 압박이 가서 인대 염좌, 파열을 발생시킬 수 있다.

 

• 시선은 정면을 향한다. 

근력운동에서 시선은 올바른 자세를 유지할 수 있게 해 주므로, 시선을 아래로 내리거나 안쪽을 향해서 허리자세가 흐트러지지 않도록 한다. 

• 다리는 11자를 유지하는 것을 기본으로 하되

무릎에 염증이 있거나 발목 유연성이 떨어진다면, 무릎이 바깥을 향한다는 느낌으로 팔자로 벌려도 괜찮다. 다리를 넓게 벌릴수록 스쿼트 강도가 약해지고, 그만큼 효과도 상쇄되긴 하지만, 스쿼트로 인한 무릎 부상의 위험을 줄여줄 수 있다. 

• 그리고 발바닥으로 바닥을 꾹 눌러준다는 느낌으로 

발뒤꿈치에 힘을 주어 앉는다. 
이 때 주의할 점은 허리가 휘면 안된다는 것인데, 앉고 일어서는 과정에서 허리가 아프다면 허리를 과도하게 휘게 하고 있다는 방증이므로 허리를 아치형처럼 굽혀지지 않도록 한다.  

• 그리고 앉을 때 무릎을 먼저 굽혀 앉는 것이 아니라 

골반을 뒤로 빼는 과정에서 무릎이 자연스럽게 굽혀진다고 생각하면 되는데 이 과정에서 허리가 휘지 않고 1자를 유지하도록 한다. 

• 일어설 때에는 발뒤꿈치 - 허벅지 순으로 힘을 주고 일어난다. 

스쿼트하는 방법을 잘 모르겠다면, 
의자에서 앉고 일어난다고 생각하면서 하되
의자가 좀 더 아래쪽에 있다고 생각하고 앉았다가 일어나면 된다. 

2. 스쿼트 운동의 효과

 

1)  하체 근육 단련

스쿼트는 발목부터 종아리, 허벅지인 대퇴근육, 엉덩이, 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육까지 사용하는데 
특히 골반 후면의 대둔근(엉덩이 뒤 근육)과 대퇴사두근(허벅지 앞 근육)을 강화하기 때문에
달리기, 축구 등의 하체 운동을 할 때나 무거운 것을 들어 올리는 활동에서 탁월한 효과를 보여준다.  

대둔근과 대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 큰 근육 중 하나이기 때문에 해당 근육을 잘 단련하면 하체가 전반적으로 강화되면서 무릎 연골 통증이나 허리디스크 통증이 상쇄되는 효과가 있다. 

2) 성장호르몬 분비 촉진

스쿼트로 하체근육을 자극받게 되면 자극을 받은 허벅지근육이 테스토스테론 성장호르몬 분비를 촉진시킨다는 많은 연구결과가 있는데, 이런 호르몬은 노화를 방지하고 면역력 증진에도 긍정적인 영향을 미친다. 

3) 건강에 도움

스쿼트 운동은 하체근육 단련에 특화되어 있는데, 허벅지 근육은 당분을 글리코겐으로 저장할 수 있는 굉장히 큰 창고와 같다. 때문에 몸 전체 근육의 40%를 차지하는 허벅지 근육을 하체근력운동을 통해 굵게 만들수만 있다면 살도 찌지 않는 체질이 되고 당뇨에도 도움을 받을 수 있다.  

스쿼트를 처음에는 맨몸으로 시작하고 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 통한 중량 추가로 더욱 강한 하체근육을 만들어보자.