상체 근력 기본 운동 1. 팔 굽혀 펴기하는 방법

앞의 글에서는 하체 근력 기본 운동들을 소개하였는데,
이번 글에서는 상체 근력 기본 운동들을 소개하고자 한다.

그중에 먼저 스쿼트처럼 별도의 기구가 없어도 맨몸으로 할 수 있는 운동부터 소개하고자 하는데, 단연 팔 굽혀 펴기를 손꼽을 수 있다.

팔 굽혀 펴기는 푸시업(push-up)이라고도 하는데,
기구의 도움 없이 맨몸으로 할 수 있는 중강도 이상의 운동으로 정자세로 한다고 가정했을 때
자기 몸무게의 60% 몸무게까지도 밀어낸다고 한다.

스쿼트가 허리가 휘어지지 않도록 하고 무릎 앞으로 몸이 기울어지지 않아야 하는 등 특정 자세를 유지하여야 하는 어려움이 있는 반면에 팔 굽혀 펴기는 특정 자세를 요구하지 않는 근력 강화운동이라는 면에서 접근성이 굉장히 높은 운동이다.

1. 팔 굽혀 펴기 하는 방법 또는 올바른 자세

팔굽혀펴기-자세

1) 기본자세는 플랭크

팔 굽혀 펴기의 기본자세는 플랭크 자세라고 이해하면 쉬운데, 일자로 몸을 펴고 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 하고 뻗어 땅을 짚는다.

다리와 허리는 일자로 만들면 되는데, 바닥에 누워있는 상태와 비슷하다. 손목의 위치는 어깨 아래이다.

2) 팔꿈치 구부리기

일자로 엎드렸다면 팔을 어깨너비보다 조금 더 넓게 쭉 뻗어 팔꿈치를 구부리면 되는데, 이때 가슴이 바닥 쪽으로 내려갈 때 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되도록 한다.  

이제 팔꿈치를 구부리면서 가슴을 바닥을 향해 낮추면 된다. 어깨가 팔꿈치 위치에 올 때 멈추고 (즉, 직각이 될 때) 그리고 다시 펴면 1회가 완성이 된다.

시선은 자연스럽게 아래 바닥을 보도록 하고
팔을 굽히고 펼 때 배에 팍! 힘을 주도록 한다.

팔꿈치가 직각이 될 정도로 굽히는 게 정석이지만 120도 정도까지만 굽혀도 운동의 효과가 있으니 무리하지 않도록 한다.

또는 무릎을 바닥에 대고 굽힌 상태로 해도 (운동 효과는 다소 떨어지겠으나) 되고, 벽면에 손을 짚고 해도 된다. 이 경우 강도가 약할 수 있으나 횟수를 늘려 반복하면 된다.

엎드려뻗쳐 자세라고 생각하면 쉽게 접근할 수 있으며,
기본 10~12회로 3~5세트 진행하도록 한다.

2. 팔 굽혀 펴기의 효과

팔 굽혀 펴기는 양팔부터 어깨, 가슴, 배 근육에 이르기까지 다양한 근육에 자극을 주는데, 대흉근, 삼두근, 복근, 전거근, 광배근 강화에 효과적이다.

특히 팔이나 손목 근육이 약해지기 쉬운 사무직은 팔 굽혀 펴기를 통해 해당 근육을 강화시킬 수 있다.

3. 팔 굽혀 펴기 할 때의 유의사항

팔 굽혀 펴기에서 가장 중요한 것은 배에 힘을 주고, 등과 허리를 평평하게 하는 것이다.

그리고 몇 가지 유의사항이 있다.

1) 상체만 내려가게 하지 않기

팔 굽혀 펴기가 익숙하지 않은 경우 바닥을 향해 팔을 굽힐 때, 다리는 그대로 두고 상체만 내려가는 경우가 있다. 그러면 팔 굽혀 하기 모양이 일자가 아니라 허리가 꺾인 것처럼 보인다. 반드시 엉덩이와 허리를 일자로 한 상태로 상체와 하체가 동시에 내려가도록 한다.

2) 하체만 내려가게 하지 않기

앞의 경우와는 반대로 하체만 내려갈 수 있는데, 이 경우에는 팔은 그대로 두고 엉덩이만 푹 꺼지는 모양이다. 상체에 힘이 없을 때 그럴 수 있는데, 상체와 하체가 동시에 내려가도록 하자.

그리고 푸시업바를 이용할 때에는 푸시업바보다 아래로 더 내려가지 않도록 한다. 깊이 내려가면 어깨에 부하가 걸린다.

4. 팔 굽혀 펴기에 도움을 주는 간단한 도구

팔 굽혀 펴기 운동은 맨몸으로 할 수 있는 운동이지만,
손을 바닥에 그냥 대고 진행하면 손목이 90도로 꺾여서 손목이 약한 사람은 다칠 수 있다.

푸시업 그립이나 기다란 봉과 같은 막대(푸시업바)를 쥐는 방식으로 팔 굽혀 펴기를 진행하면 손목에 무리가 덜 갈 수 있다. 다만 푸시업바는 바닥에 손바닥 전체를 짚고 팔 굽혀할 때보다 체중이 집중되어 더 힘들 수 있다.