하체 근력 기본운동 3. 레그 프레스하는 방법

하체 근력 기본운동 중 하나인 레그 프레스(leg press)는 말 그대로 다리를 밀어주는 운동인데, 허리를 기구 뒤에 받친 자세로 무게를 밀어내기 때문에
국가대표 장미란 선수처럼 역기를 들고 앉았다 일어나는 데드리프트에 비해 '허리 및 관절 부상'의 위험이 적은 비교적 쉬운 운동이라고 할 수 있다.  

1. 레그 프레스하는 방법 또는 올바른 자세

1) 준비 자세

레그 프레스 머신에 앉기 전에 아래 사진상 왼쪽 손이 닿는 레버를 당겨서 무릎이 45도 이상 굽혀질 정도로 의자의 위치를 앞으로 당기도록 한다. 이 레버의 사용방법에 대한 도움을 구하는 것도 좋은데, 알게 되면 의자의 위치를 조정하는 것이 쉽지만 모를 때에는 여간 헤매게 된다.

레그-프레스-하는-방법을-보여주는-기구

무릎이 45도 정도(혹은 종아리와 허벅지가 닿을 정도여도 됨)까지 구부러졌다면, 이제는 발의 위치를 조정할 때이다.

2) 판을 밀어내면서 발의 위치를 조정

 

• 먼저 발의 모양

발의 위치를 판을 밀어내기 전에 조정하려고 하면 그것이 맞는 자세인지 확인하기가 힘든데, 먼저는 양발로 판을 밀어낸 다음에 발을 어깨너비 정도로 벌리고 11자 내지는 바깥으로 약간 뻗는 11자로 위치를 잡는다.

무릎 관절에 부담이 된다면 너비를 어깨너비보다 약간 더 넓게 벌리면 되겠다.

• 그리고 무릎 혹은 발의 높이

발을 11자로 만들었다면 이제 높이를 조정하자.
높이는 무릎을 일자로 폈을 때 안정적인 높이인데 허리와 가슴 높이 사이로 맞춰주면 된다.

판의 윗부분에 둘수록 허벅지 앞쪽이,
아랫부분에 둘수록 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 쪽 근육이 자극을 받는데, 유의할 점은 허리 아래로 과도하게 내려오지 않도록 한다.  

3) 발을 밀어 쭉 뻗기

발을 판 위에 올바르게 장착했다면 이제는 무릎을 구부린 상태에서 발 뒤꿈치에 힘을 주어 발판을 쭉 밀어낸다.
속도는 너무 빠르게 하지 않도록 하고,
힘이 들어갈 때 숨을 내쉬면 되는데, 발로 판을 밀어낼 때 숨을 내쉬고, 다리가 접힐 때 숨을 들이마시면 된다.

무릎을 펼 때 일자로 뻗는 과정에서 관절이 팡하면서 딸가닥 소리가 날 정도로 펴면 안 된다. 무릎을 펼 때 소리가 난다면 무릎을 일자로 펴지 않고 150도 정도까지만 펴도록 한다.

빠르게 하는 것보다는 5~10초당 왕복 1번 할 수 있는 정도로 느리게 여러 번 하는 게 좋은데, 횟수는 12번씩 3세트에서 5세트 진행해 주면 된다. 무게 추는 처음에는 레그 익스텐션과 비슷하거나 좀 더 무거운 무게로 진행하면 되겠다.

2. 레그 프레스의 효과

레그 프레스는 하체 근육 중에서도 그 부위가 큰 대퇴사두근(허벅지근육), 둔근(엉덩이근육)을 키워주고, 햄스트링과 종아리 근육 강화에도 효과적인 운동이다.

3. 레그 프레스의 아쉬운 점

기술적으로 따라 하기 쉽고 비교적 운동하기에 안전한 레그 프레스 운동이지만
집에 레그 프레스 기구가 있지 않는 이상은 할 수 없다는 단점이 있다. 이 때문에 스미스 머신의 바벨 봉에 발판을 장착하여하는 경우도 있긴 한 것 같지만 발판을 안정적으로 흔들리지 않게 잘 장착하지 않는다면 들어 올리는 과정에서 무릎 관절에 무리를 줄 수 있으므로 유의해야 한다.

4. 레그 프레스할 때 유의사항

레그 프레스가 비교적 쉽게 따라 할 수 있는 운동이지만, 아래 사항들은 유의해야 한다.

1) 무릎이 안쪽으로 모아지는 현상

: 무릎이 안쪽으로 모아지면 무릎 관절이 다치므로 주의한다.

2) 등판에서 허리를 띄움

: 등판에서 허리를 띄게 되면 허리디스크가 다칠 수 있다. 등판에 허리를 완전 밀착시키고 배에 힘을 주고 양쪽에 손잡이를 잡고 운동을 진행하도록 하자.