상체 근력 강화 기본운동 5. 숄더 프레스 하는 방법

숄더 프레스는 보통 아령(덤벨)을 이용하여 하기도 하는데, 아령을 번쩍 들었다 놨다 하는 방식으로 접근한다고 생각하면 쉬워 보이지만 그 과정에서 잘못된 아령 자세로 어깨가 다칠 수 있다.

그래서 이렇게 숄더 프레스 머신을 이용하여 접근하면 부상없이 숄더 프레스 운동을 진행할 수 있는데, 부상 없는 운동은 근력운동의 효과와 지속성 면에서 아무리 강조해도 지나침이 없다. 

부상 없는 운동을 위해 근력운동은 기구를 효율적으로 이용하는 것을 추천한다. 

1. 숄더 프레스란?

숄더프레스는 영어로 shoulder press로 말 그대로 어깨를 누르는 모양으로 어깨 근력 강화를 위한 운동이다.  
숄더 프레스는 남자에게는 역삼각형 몸매를 위한 최적의 운동인 한편 

여자에게는 어깨선이 직각으로 딱 떨어지게 하는 운동이다. 
또한 오십견 등 어깨 근육 강화가 필요한 아픈 사람들을 위해서도 처방되는 운동으로

매일의 운동루틴으로 포함하기에 적합한 운동이라고 할 수 있다. 

2. 숄더 프레스하는 방법 또는 올바른 자세

숄더-프레스-하는-방법

숄더 프레스 머신을 이용하면 올바른 자세로 잡아주어 부상의 위험이 적기 때문에 

남녀노소 누구나 쉽게 해당 운동을 수행할 수 있다. 

1) 준비 자세

• 먼저 숄더 프레스 머신을 자신의 몸에 맞게 세팅한다. 

발바닥이 지면에 완전히 닿을 수 있게 한다.

발바닥이 지면에 닿지 않는다면, 발판을 이용하거나 의자높이를 조정하면 되는데, 

중요한 것은 팔을 들어 올릴 때 손으로 잡는 그립의 위치가 어깨에서 귀 아랫부분 사이에 위치하도록 해야 한다. 

• 손목과 팔꿈치는 지면에서 수직이 되도록 한다. 

손으로 그립을 잡을 때 손목과 팔꿈치는 지면에서 수직이 되어야 하는데,

앞에 거울이 있다면 자세를 올바르게 교정할 수 있겠다.

만약 그게 힘들다면 그립에서 손목이 꺾이지 않는 상태로

손목과 팔꿈치까지 일자로 내려오도록 하는데 팔이 안쪽이나 바깥쪽으로 휘어지지 않도록 한다. 

• 이제 손잡이를 잡는데 손바닥이 바깥을 향하게 그립을 잡으면 된다. 

 

2) 호흡을 내쉬며 들어올리기 

 

근력운동에서는 힘이 들어갈 때 내쉬면 되는데, 
숄더 프레스에서는 그립을 위로 들어 올리는 과정에 힘이 들어가기 때문에 머신을 위로 밀어줄 때 호흡을 뱉으면 된다. 

머신을 들어올릴 때 손목이 꺾이지 않도록 하고, 팔은 안이나 바깥으로 휘어지지 않도록 일자로 그대로 올라간다. 

머신을 위로 들어올릴 때 팔꿈치를 과도하게 펴지 않도록 하고, 위로 천천히 들어 올리되 내릴 때에도 천천히 머신을 내리는 것을 1회로 12회씩 3~5세트 반복해 준다. 

무게는 10~12회 올릴 때 어깨 근육이 약간 후들거릴 정도가 적당하며 어깨 관절은 다치기 쉬우므로 무리하지 않고 가벼운 무게부터 시작하도록 한다. 

3. 숄더 프레스의 효과(타겟이 되는 근육)

숄더 프레스 운동은 전면 어깨(전면 삼각근), 측면 어깨(측면 삼각근), 팔의 상단 부분(상완삼두근)을 주로 자극하는데, 
남자에게는 일명 다이아몬드 어깨근육을 만들어주고, 
여자에게는 직각 어깨라인을 만들어주어 오프숄더 옷을 입을 때 쇄골 및 어깨라인이 돋보이게 하는 효과가 있다. 

4. 숄더 프레스할 때의 유의사항 

숄더 프레스할 때의 주의사항은 그립을 잡을 때 안쪽이나 바깥쪽으로 팔이 휘어지지 않게 해야 한다는 것이다. 즉, 그립을 좁게 잡으면 안쪽으로 휘어진다. 그립과 손목이 직각이 되도록, 그리고 손목과 팔꿈치는 수직으로 내려오도록 잡도록 하자. 

그립을 잡을 때 간격이 같아야 한다. 
양손의 위치를 보았을 때 간격을 같게 만들어준다. 그렇게 해야 양쪽 어깨 골고루 힘을 받을 수 있다. 

팔꿈치가 뒤로 빠지거나 등판에 닿아서는 안 된다. 
손목이 꺾이면 안된다. 손목의 힘으로 드는 것이 아니라 어깨 상단 근육으로 들어 올려야 한다.
팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 하고, 어깨를 으쓱하며(승모근에 잘못된 자극) 어깨 관절부분을 위로 들어 올리지 않도록 유의한다.  
허리를 꺾으면 안되는데, 등판에 허리와 엉덩이를 밀착시키면 해결되는 문제이다.