코어 근력 강화 기본운동- 백 익스텐션하는 방법

백 익스텐션은 헬스장의 기구를 이용해 코어 근육을 강화하기 위한 운동이다.

헬스장의 다른 기구들에 비해 굉장히 간단해 보이지만, 설명서가 별도로 붙어있는 경우가 거의 없어 헬스장에서도 사용법을 모른 채 그대로 방치되는 경우가 허다하다.

하지만 사용방법은 굉장히 간단하기 때문에, 한번 익혀두면 코어 근육 강화 수단으로는 그만이다.

1. 코어 근육 강화의 필요성

코어 근육 강화의 필요성은 두말할 필요가 없을 정도인데, 코어 근육은 결국에는 허리 근육 강화와 밀접한 관련이 있다.

코어는 core라는 그 말처럼 몸의 중심이 되는 근육으로, 척추 주위 허리와 골반, 엉덩이를 연결하는 역할을 한다.

코어 근육이 잘 단련되어 있다면 척추질환을 예방할 수 있고, 반대로 코어 근육이 약하다면 허리 통증부터 시작해서 어깨 결림, 다리 저림 등의 증상이 동반될 수 있다.

특히나 주로 앉아서 일하는 사무직이나 나이 많은 어르신들의 경우에는 코어 근육이 강해야 몸의 균형을 유지할 수 있고 각종 목, 허리 디스크나 질환으로부터 자유로울 수 있다.

코어 근육을 강화하는 운동은 집에서도 기구의 도움 없이 할 수 있는 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 운동이 있는데, 쉬워 보이지만 생각보다 자세 유지가 어렵다.

헬스장에도 코어 근육을 강화할 수 있는 운동기구인 백익스텐션이 있는데, 이건 앞에 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지보다는 쉽게 할 수 있다는 장점이 있다.

2. 백 익스텐션이란?

백 익스텐션은 영어로 back extension으로 뒤쪽 허리를 늘이는 동작으로, 허리를 구부리거나 펴고 비트는 등의 다양한 동작 수행으로 코어 근육 및 기구를 이용하면 햄스트링 근육까지 강화할 수 있다.

기구를 이용한 백 익스텐션을 할 때에는 본인의 상체 체중이 무게추처럼 작용하는데, 이를 통해 허리 주변 근육 강화는 물론 허리의 유연성 증가, 척추측만 자세 교정, 뒷태라인 정리 등의 효과를 기대할 수 있다.

3. 백 익스텐션 하는 방법 또는 올바른 자세

1) 준비 자세

• 백 익스텐션 기구를 먼저 몸에 맞게 조정하는 작업이 필요하다.

먼저 허벅지가 닿는 부분의 넓적한 패드가 고관절 아래에 오도록 해준다. 즉 패드 안에 무릎이 위치하면 안 된다. 만약 허벅지가 닿는 패드가 너무 위에 있거나 무릎이 닿을 정도로 아래에 있다면 패드 하단에 위치한 레버를 당겨서 시트 높이를 알맞게 조정해 준다.

• 발을 어깨너비로, 발은 11자보다는 약간 바깥을 향해서 발 패드 위에 올린다.

• 허리는 편 자세로, 양팔은 가슴 앞에 x자 모양으로 둔다.

2) 상체를 접었다 펴기

이제 상체를 접으면 되는데, 호흡을 들이마시며 천천히 허리와 엉덩이 사이를 접는다고 생각하며 45도 정도 숙인다. 그리고 숨을 내쉬며 허리를 편 자세(원래의 자세)로 돌아온다.

3) 호흡법

호흡법은 지면을 향해 내려갈 때 들이마시고, 허리를 들어 올릴 때 내쉰다.

4. 백 익스텐션 할 때의 유의사항

비교적 쉬운 운동기구이나, 유의사항이 있다.
과도하게 허리를 꺾어서는 안 된다. 처음부터 과도하게 꺾으면 오히려 허리가 다칠 수 있다.

백 익스텐션 할 때의 팁이 있다.  엉덩이와 허벅지에 긴장을 유지한 상태로 올라와야 하는데, 특히 배꼽에 힘을 주며 상체를 엉덩이와 허벅지 힘으로 올려야 제대로 된 코어 운동을 할 수 있다.