1. 상체 근육의 중요성
일반적으로 근육 강화는 신체의 스트레스를 해소하고 몸을 지탱해 주는 역할을 하기 때문에 중요하다.
무엇보다 상체 근육은 몸에서 약 40%를 차지하는 상당히 많은 비중을 차지하는데
특히 긴 시간을 앉아있는 직장인에게 강한 상체는 나쁜 자세와 허리 통증을 예방하므로
상체 근육 강화는 매우 중요하다고 할 수 있다.
2. 상체 근육의 구성, 종류
상체 근육은 팔, 어깨, 가슴, 등, 복부 등으로 구성되어 있는데
기본적으로 신체를 지탱하고 균형을 유지하는 역할을 한다.
상체 근육은 가슴근육, 등근육, 어깨근육, 상완이두근, 상완삼두근 등이 있는데,
각자의 위치와 역할은 아래와 같다.
- 가슴근육: 가슴 전체를 덮는 근육으로, 주로 팔을 앞으로 밀거나 모으는 움직임을 담당한다.
- 등근육: 등의 가장 넓은 부분에 위치한 근육으로, 팔을 몸 쪽으로 당기는 움직임을 주로 담당한다.
- 어깨근육: 어깨 주변에 있는 삼각형 모양의 근육으로, 팔을 모든 방향으로 움직이게 한다.
- 상완이두근: 상완 전방에 위치한 이두근은 팔을 굽히는 역할을 하며, 팔의 두께를 느껴지게 한다.
- 상완삼두근: 상완 후면에 위치한 삼두근은 팔을 펴는 움직임을 주로 담당한다.
- 복부근육: 복부 전체를 덮는 근육으로, 몸의 코어 근육으로 알려져 있다. 몸의 안정성과 움직임을 제어하는 데 중요한 역할을 한다.
3. 상체 근육 키우는 방법
그렇다면 이 상체 근육들을 강화할 수 있는 방법은 무엇이 있을까?
강화할 수 있는 방법은 주로 근력운동으로 상체 근육 강화 근력운동의 종류는 아래와 같다.
상체 근육은 운동과 활동을 통해 강화될 수 있는데,
푸시업, 철봉 풀업, 덤벨 운동, 바벨 운동 등이 있는데,
따라 하기 쉬운 기구를 이용한 상체 근력운동은 아래와 같다.
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이러한 운동들은 다양한 상체 근육을 강화하고 발달시키는 데 효과적이다.
4. 상체 근육 강화의 이점, 다이어트 효과
1) 다이어트 효과
상체 근육을 강화하면 일단은 에너지 소비 증가로 인한 체지방 감소로 다이어트 효과가 있다.
이와 함께 건강에도 많은 이점이 있는데 강력한 상체 근육은 자세를 개선하고,
균형을 유지하게 하며, 골격 건강을 지키는 데에도 도움을 준다.
2) 부상 예방
무엇보다 지속적인 상체 근육 단련은 일상적으로 운동하는 사람들의 부상 예방에도 효과적인데,
강한 근육은 관절을 지지하고 보호하여 자세를 유지하고 충격을 흡수하기 때문이다.
3) 목디스크, 척추질환 도움
상체 근육 강화는 목디스크와 허리디스크 예방 및 재활에 도움이 된다.
강한 상체 근육은 올바른 자세를 유지하고 척추를 지지하여 디스크에 가해지는 압력을 감소시키는데
특히 등과 복부 근육의 강화는 척추의 안정성을 높이고, 척추를 둘러싼 근육과 인대를 강화하여 디스크에 가해지는 압력을 분산시키고 척추를 보호하기 때문이다. 또한 근육 강화는 척추의 유연성과 균형을 향상해 디스크의 손상을 예방하고, 근육 주변의 혈액 순환을 촉진하여 디스크의 영양 공급을 개선하는 효과가 있다.
이처럼 근육강화는 기질환의 재활치료에 유의미한 도움이 되는데
예를 들어 강화된 허벅지 근육은 무릎 관절을 지탱해주고 충격을 대신 흡수하여
평소에 무릎 관절염으로 삐그덕 거리는 소리가 난다거나 날씨로 시린 사람은
하체 근육을 단련하면 관절염 통증으로부터 어느 정도 자유로울 수 있다.
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