상체 근력 강화 기본운동 6. 시티드 로우 자세

앞에서 얘기한 체스트 프레스, 숄더 프레스는 가슴 앞쪽, 어깨 상단을 주로 자극하는 운동이었다면,
오늘 얘기할 시티드 로우 운동은 랫 풀다운과 마찬가지로 상체의 뒷부분인 등 근육을 강화하기 위한 운동이다.

시티드 로우 운동은 영어로 seated row로, 
앉은 상태로 마치 노를 젓는 듯한 움직임인데, 
허리가 휘어졌다고 생각되는 사람에게 허리를 바르게 펴주는 매우 효과적인 운동이다.  

1. 시티드 로우하는 방법 또는 올바른 자세 

1) 기구를 몸에 맞게 맞추기

시티드 로우 머신을 보면 의자패드, 가슴을 대는 패드, 손을 뻗어 잡을 수 있는 그립이 보이는데, 
먼저 발바닥이 지면에 닿도록 의자 높이를 조절해 준다. 
그다음에는 가슴 패드를 조절해 준다. 
팔을 앞으로 뻗었을 때 손잡이를 잡아 당길 수 있는 위치로 가슴패드를 조절한다. 
손잡이에 손이 안닿으면 팔이 과도하게 펴지므로 가슴패드를 알맞게 조절하자. 

2) 손잡이를 잡아 가슴 쪽으로 당기기

• 손바닥을 위로 또는 아래로?

손잡이를 당길 때 손바닥을 위로 향하게 잡고 당기는 방법이 하나가 있고, 
손바닥이 아래로 향하게 잡고 당기는 방법이 있는데 
각각에 따라 근육에 자극이 약간씩 다르므로 둘 다 해보고
본인이 자극을 더 원하는 방향으로 운동하면 된다. 

처음 시티드 로우를 한다면 언더그립 즉, 손바닥이 하늘로 향하게 잡고 진행하도록 한다. 

• 당길 때 자극이 되는 쪽은?

손잡이를 당길 때 다른 근력운동과 마찬가지로 손목이 절대로 꺾이면 안 된다. 
손목과 팔을 일자로 두고 손잡이를 당겨야 한다.  
당기는 움직임에서 등 근육에 자극이 온다면 제대로 운동하고 있다고 보면 된다. 

특히 두 어깻죽지가 서로 맞닿는다는 느낌으로, 
등을 꼬집는다는 느낌으로 팔이 아닌 등 근육을 이용해서 잡아당겨야 한다. 

• 팔꿈치의 각도는?

팔꿈치는 직각으로 노를 젓는다고 생각하고 당기면 되는데, 
어렵다면 직각인 팔꿈치뼈로 엉덩이에 닿는다고 생각하며 끌어당긴다. 
마치 나이키 모양을 그린다고 생각해보자. 

• 무게는?

무게는 한번에 12개 정도 할 수 있을 정도로 3~5세트 진행해 주면 된다. 

호흡은 당길 때 내쉬고, 팔을 뻗을 때 들이마신다. 

2. 시티드 로우 운동의 효과(혹은 타깃이 되는 근육)

1) 승모근 강화

머리와 목을 연결하는 목 위쪽부위로 시작해서 갈비뼈가 끝나는 지점까지, 
등 근육을 크게 나누면 위로부터 상부 승모근, 중부 승모근, 하부 승모근이다. 

상부 승모근은 어깨 바로 윗부분부터 목 끝(머리 바로 아랫부분)까지 이어지는 부분이고, 
어깻죽지를 가운데로 접는다고 생각했을 때 
가운데 만나는 부분으로부터 아래까지가 하부 승모근이고,
그 외의 중간 부분이 중부 승모근이다. 

등에서 마치 다이아몬드 모양으로 넓게 퍼져 있다고 생각하면 쉬운데, 
그게 바로 승모근이고 승모근은 거북목이 되지 않고 허리를 꼿꼿하게 유지해주는 역할을 한다.  

2) 잘못된 자세 교정

승모근의 강화는 결국 잘못된 자세를 교정해 주는 효과가 있다. 

3) 디스크 예방

제대로 단련된 승모근으로 발달하게 된 등 근육은 뼈와 척추의 위치를 제대로 잡아주게 되고, 
어깨를 수평으로 펴게 하므로 거북목의 결과인 목디스크나 허리디스크를 교정해 주는 효과가 있다. 

3. 시티드 로우할 때의 유의사항

허리는 곧게 펴고 가슴을 활짝 연 상태로 복부에 힘을 주어 팔을 당기도록 해야 허리가 다치지 않는다. 

손목이나 팔의 힘으로 당기는 것이 아니라 
어깻죽지(견갑골)를 서로 모아준다는 느낌으로 진행해야 
승모근을 강화할 수 있다. 
이 과정에서 어깨가 긴장하여 볼록하고 올라가지 않도록 한다.

꿀팁은 등을 세로로 접는다고 생각하고 손목을 꺾지않고 진행하면 제대로 운동효과를 낼 수 있다.