40대에 들어서게 되면 호르몬의 변화와 함께
그 전에는 별 탈없이 지내왔던 생활습관에 각종 대사증후군 등의 발병으로 빨간 불이 켜지게 되는데요,
오늘은 다이어트 할 때에도 필요하지만,
건강관리에는 필수적으로 알아야 하는
성인 기준 일일 권장 영양성분표에 대해서 알아보고자 합니다.
1. 하루 권장 영양성분이란?
하루 권장 영양성분표는
일일권장섭취량 혹은 하루권장섭취량이라고도 하는데
이는 영양소마다 사람이 하루에 평균적으로 이 정도는 먹어야 한다는
최소한의 기준이면서 동시에 최대한의 기준이기도 합니다.
즉, 하루권장섭취량보다 적게 먹게 되면 건강에 마이너스가 되고,
하루권장섭취량보다 많이 먹게 되면 비만 등으로 연결이 되는 것입니다.
하루만에 건강에 득실이 판가름나는 것은 아니지만, 오랜기간 해당 영양소를 적게 혹은 많이 먹게 될 경우에는 어떤 식이든 결과가 나타나게 되어 있습니다.
결국 하루 권장 영양성분에 대한 정보는
개인의 건강증진과 질병 예방을 목적으로 한다고 보시면 되겠습니다.
2. 일일권장섭취량을 확인할 때의 유의사항
- "활동이 많거나 적은 경우"
일일권장섭취량은 일반적으로 보통의 활동강도를 가진 성인을 기준으로 설정한 것이기 때문에
보통 사람에 비해 운동 등의 육체적인 활동을 활발하게 하는 사람이라면
단백질 등의 영양성분을 늘리는 방식으로,
보통 사람에 비해 활동이 적은 사람이라면 해당 섭취량을 초과하지 않도록 유의하는 것이 필요합니다.
- "신체의 키, 골격근 비율 등을 고려"
또한 개개인별로 키, 체격, 골격근 비율 등 다양한 요소로 실제 필요한 섭취량이 다르기 때문에
아래 제시된 일일권장섭취량은 참고용으로만 참고하시면 되겠습니다.
"연령별, 성별, 임신/수유기 등을 고려"
일반적으로 연령별에 따라 기초대사량이 달라지기 때문에, 달라진 기초대사량에 따라 필요한 영양성분의 섭취량도 달라집니다. 또한 임신 및 수유기에는 본인 외에 아기를 위해 더욱 많은 영양성분을 섭취할 필요가 있습니다.
이번 편에서는 일반 성인을 기준으로 필요한 영양성분 섭취량을 살펴보겠습니다.
3. 하루 권장 영양성분(일일권장섭취량) 근거
일일권장섭취량에 대한 근거는
보건복지부의 2022년도 연구자료를 기본으로 하고,
식품의약품안전처의 자료를 토대로 하였습니다.
한국인 영양소 섭취기준에 대한 보건복지부 사이트 자료 바로가기
아래 자료는 식품의약품안전처에서 발췌하였습니다.
4. 섭취량에 대한 구분
섭취량은 크게 ①필요섭취량(EAR), ②권장섭취량(RNI), ③충분섭취량(AI)으로 나눌 수 있는데요,
① 필요섭취량은 반드시 섭취해야 하는 최소한의 기준으로
건강한 사람들의 일일 영양소 필요량의 평균치입니다.
필요섭취량에서 미달할 경우 결핍증이 나타날 수 있으며,
에너지필요추정량(Estimated Average Requirement)이라고 합니다.
② 권장섭취량은 대부분의 사람들을 충족시키는 영양소 수준으로
과학적인 근거가 충분히 확인된 경우에 제기되는 근거 기준이며,
인구집단의 97~98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취 기준입니다.
일반적으로 이해하기 쉬운 지표로 사용되며,
권장섭취량을 초과하는 영양소는 밖으로 배출되거나 체내에 다른 에너지로 축적될 수 있습니다. (예)탄수화물 등)
③ 충분섭취량은 과학적인 근거가 충분하지 않은 경우에 제시되는 기준으로
실험이나 관찰연구에서 확인된 건강한 사람들의 영양소 섭취량 평균값입니다.
권장섭취량이 없을 때 참고 기준으로 삼으시면 되겠습니다.
5. 일반 성인 남자 및 여자 기준 하루권장섭취량(일일권장영양성분)
일반 성인 기준으로 하루 필요한 권장 영양성분은 아래와 같으며,
이는 필요섭취량 기준입니다.
- 에너지 비율(%)
먼저 탄수화물-단백질-지방의 비율입니다
이는 g이 아닌 본인의 기초대사량 대비 몇 %까지 필요한지에 대한 내용입니다.
지질에 대한 필요섭취량, 권장섭취량, 충분섭취량은 없으나,
불포화지방산으로 알려진 리놀레산이나 EPA+, DHA에 대해서는 충분섭취량이 존재합니다.
| 에너지 적정 비율(%) | 성인 남자 및 여자(30~49세 기준) | ||
| 탄수화물 | 55~65% | ||
| 단백질 | 7~20% | ||
| 지질 | 지방 | 15~30% | |
| 포화지방산 | 7% 미만 | ||
| 트랜스지방산 | 1% 미만 | ||
- 영양소 섭취기준(g)
이번에는 탄-단-지를 포함하여 각종 영양소의 필요섭취량(g)이며
편의상 하루 단위 권장섭취량을 바로 옆에 괄호로 표시하였습니다.
여기서는 과학적 근거를 기반으로
필요섭취량 및 권장섭취량이 있는 경우만 기재하겠습니다.
성인 남자 및 여자를 기준으로 하며, 연령대는 30~49세로 통일하였으나
기초대사량은 일반적인 30~49세의 대사량으로 잡았으나 이보다 적거나 많을 경우에는 가감하시면 되겠습니다.
- 기본 영양소와 비타민(지용성, 수용성)
| 성인 남자(기초대사량 2,500kcal) | 성인 여자(기초대사량 1,900kcal) | |
| 탄수화물 | 100g(130g) | 100g(130g) |
| 단백질 | 50g(65g) | 40g(50g) |
| 지방 | 0g | 0g |
| 총수분 (음식, 물 등) |
<2,500ml> | <2,000ml> |
| 비타민A | 560mg(800mg) | 450mg(650mg) |
| 비타민B6 | 1.3mg(1.5mg) | 1.2mg(1.4mg) |
| 비타민B12 | 2mg(2.4mg) | 2mg(2.4mg) |
| 비타민C | 75mg(100mg) | 75mg(100mg) |
| 엽산 | 320mg(400mg) | 320mg(400mg) |
| 티아민 | 1mg(1.2mg) | 0.9mg(1.1mg) |
| 리보플라빈 | 1.3mg(1.5mg) | 1mg(1.2mg) |
| 니아신 | 12mg(16mg) | 11mg(14mg) |
- 무기질(칼슘, 인 등)
| 성인 남자(기초대사량 2,500kcal) | 성인 여자(기초대사량 1,900kcal) | |
| 칼슘 | 650mg(800mg) | 550mg(700mg) |
| 인 | 580mg(700mg) | 580mg(700mg) |
| 마그네슘 | 310mg(370mg) | 240mg(280mg) |
| 철 | 8mg(10mg) | 11mg(14mg) |
| 아연 | 8mg(10mg) | 7mg(8mg) |
| 구리 | 650mg(850mg) | 500mg(650mg) |
| 요오드 | 95mg(150mg) | 95mg(150mg) |
| 셀레늄 | 50mg(60mg) | 50mg(60mg) |
| 몰리브 | 25mg(30mg) | 20mg(25mg) |
다음번에는 유아, 어린이, 임신 및 수유기 등 특정 대상에 대한
일일 권장섭취량에 대해 알아보겠습니다.
