과민성대장증후군 치료방법은 있을까? ②비약물치료법_포드맵 이용한 식단관리, 유산소운동

앞선 글에서 과민성대장증후군의 원인과 증상, 
그리고 약물치료에 대한 것까지 살펴보았는데요, 
이번 편에서는 비약물적 치료법인 저포드맵 식단과 유산소운동에 대해 알아보겠습니다. 
 

 

과민성대장증후군 치료방법은 있을까? ① 치료법_지사제, 생균제, 세로토닌 수용체 촉진제, 항우

 

 

1. 과민성대장증후군의 비약물적 치료법 - 저포드맵 식단

 

1) 포드맵이란?

포드맵(FODMAP)은 Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols의 약자로
장내세균에 의해 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 등 저분자 탄수화물을 의미합니다.
 
소장에서 흡수되지 않고, 미생물에 의해 발효되어 가스를 생성하며,
삼투압에 의해 대장 내 수분 증가 및 대장 내 확장을 일으킨다고 알려져 있습니다. 

2) 저포드맵 식단이란?

위의 포드맵이 많이 포함된 음식을 제한하여 섭취하면
특히 과민성대장증후군 환자에게서 흔히 나타나는 복통과 복부팽만감이 좋아진다고 하는데요, 
포드맵을 제한하여 섭취하는 것이 저포드맵 식단입니다. 
 
양념, 과일, 야채, 우유, 곡류, 견과류 중에 포드맵이 많이 포함되어 있는
글루텐프리 빵, 현미, 귀리, 퀴노아 등의 곡류와 야채, 과일 등이 있습니다. 
 
포드맵 함량이 높은 배추, 마늘, 무, 파, 고추, 버섯, 양배추 등은
김치, 고추장, 된장, 쌈장의 양념에 첨가되어 있는데,
이런 음식은 고포드맵 식단이라고 할 수 있습니다.
 
과민성대장증후군 환자는 포드맵 함량이 적은 식단을 섭취하는 것이 좋은데요, 
안타깝게도 우리나라 식단에 맞게 포드맵 함량이 적은 식단표는 현재까지 잘 찾을 수가 없습니다. 
 
아래는 외국의 연구결과를 토대로 한 포드맵 함량이 적은 식품과 높은 식품이므로
이를 참고하여 식단관리를 해준다면 복부팽만 감소, 가스 감소, 복통 감소 등의 유의미한 효과를 볼 수 있습니다. 

포드맵 함량이 적은 식품	포드맵 함량이 많은 식품
- 백미, 현미, 쌀국수, 귀리 씨리얼, 퀴노아, 쌀과자, 글루텐프리 빵  - 육류, 생선, 계란, 두부  - 가지, 숙주, 청경채, 피망, 당근, 호박, 오이, 케일, 단호박, 시금치, 근대, 김 - 바나나, 블루베리, 오렌지, 귤, 파인애플, 딸기, 포도  - 젖당분해 우유/요거트, 두유, 휘핑크림, 치즈  - 땅콩, 잣, 호박씨, 해바라기씨, 참깨, 호두  - 겨자, 굴소스, 간장, 칠리소스, 딸기잼, 땅콩버터, 메이플시럽	- 씨리얼바, 통밀/호밀빵, 밀가루 파스타, 오트밀 - 강낭콩, 완두콩, 대두, 콩국수  - 배추, 무, 마늘, 고추, 양송이 버섯, 양파, 양배추, 커리플라워, 샐러리, 옥수수, 아스파라거스, 비트 - 사과, 배, 감, 석류, 체리, 자몽, 망고, 수박  - 우유크림, 사워크림, 커스터드, 아이스크림, 연유, 요거트, 크림치즈, 리코타치즈  - 아몬드 캐슈넛, 헤이즐넛, 피스타치오  - 크림소스, 꿀, 탄산음료

 

2. 과민성대장증후군의 비약물적 치료법 - 유산소운동

규칙적인 운동은 과민성대장증후군 환자의 증상 완화에 도움이 될 수 있다고 알려져 있는데요,
이는 규칙적인 유산소 운동이 스트레스 완화에 도움을 줄 뿐만 아니라
비정상적으로 활동하는 대장에 긍정적인 영향을 주어 대장의 민감도 개선에 도움을 주기 때문입니다.
 
특히 걷기, 달리기, 에어로빅, 사이클링 등을
12주간 일주일에 3~5회, 한 번에 20~60분 동안 꾸준히 하면
과민성대장증후군 증상 중증도 점수가 의미 있게 감소하고 악화될 가능성도 낮아진다고 합니다.
 
몇 년을 꾸준히 하면 삶의 질, 피로, 우울과 불안의 증상도 개선되고
긍정적인 장기 효과가 있으므로 본인의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.