당뇨 바로 알기 3. 당뇨 극복을 위한 식단 관리, 챙겨먹어야 하는 비타민과 영양제

이번 편에서부터는
당뇨를 극복하기 위한 방법에 대해 알아보고자 합니다.

당뇨 진단을 받아 약 복용을 시작하는 것과는 별개로
당뇨의 합병증을 막고 궁극적으로 당뇨 극복을 위해서는 식단과 운동,
그리고 필수 비타민을 챙겨먹는 것이 중요한데요,
먼저 식단 관리와 비타민 섭취에 대해 알아보겠습니다.

1. 식단 관리

 

1) 세끼 챙겨먹기

당뇨식단이 별도로 있기도 하지만, 가장 중요한 것은 아침을 거르지 않고 세끼를 챙겨먹는 것입니다.

다만 사상체질 중에 소화기관이 약한 소음인의 경우, 아침에 식사를 하는 것이 오히려 부담될 수 있으나 이런 경우에는 간단한 죽이나 미음으로 아침식사를 해야 위벽 손상을 막고 혈당치를 정상화할 수 있게 합니다.

2) 피해야 할 음식 = 가공된 음식

당뇨에 가장 해로운 음식은 피하는 것이 필요한데
밀가루, 쌀을 가공한 정백가공식품, 인스턴트음식, 가공육이 피해야 할 음식입니다. 가공되지 않은 상태 본연으로 먹을 수 있는 섬유질, 예를 들어 야채, 과일, 해조류, 버섯류, 생선 등이 혈당을 급격하게 올리지 않고 혈당 관리에 좋습니다.

아래 음식은 특히 피해서 섭취하시기를 권장드립니다.

• 인스턴트 음식류(all) : 라면, 햄버거, 피자, 과자, 사탕, 아이스크림, 백설탕 등이 가미된 음식
• 튀긴 음식 : 튀긴 음식에는 과산화 지질이 들어있어 간에 부담을 주고 간에 부담을 주면 혈당관리에 악영향을 끼칩니다. 돈까스, 치킨, 각종 튀김류, 각종 명절전을 피합니다.
• 맵고 짠 음식: 고춧가루 등이 가미된 음식으로 떡볶이, 부대찌개, 김치찌개,

참고로 혈당지수가 낮거나 높은 음식들은
별도로 다음 편에서 설명드리겠습니다.

3) 당뇨관리에 유익한 음식들

음식은 아래의 종류가 도움이 되는데, 특히 식이섬유는 혈액 속의 노폐물을 흡착하여 체외로 배출하는 역할늘 하기 때문에 식이섬유질을 적극 섭취할 필요가 있습니다.

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• 씨눈달린 곡식류: 현미, 흑미, 좁쌀, 콩, 수수, 옥수수, 보리, 율무, 녹두, 메밀, 통밀 등
• 채소류(all): 모든 야채(상추, 양배추, 시금치, 부추, 브로콜리 등), 나물, 근식물(감자, 고구마, 우엉, 연근, 당근 등), 과채류(토마토, 오이, 가지, 호박 등)
• 버섯류: 느타리, 표고, 송이, 팽이 버섯 등
• 해조류(all): 김, 미역, 톳, 해파리 등
• 견과류(all): 잣, 호도, 땅콩, 호박씨, 해바라기씨, 마카다미아, 아몬드 등

 

2. 비타민과 영양제 섭취

 

1) 도움이 되는 영양제

영양제로는 미네랄, 오메가3, 그리고 아래의 영양제들이 도움이 됩니다.

• 크롬 피콜리네이트: 크롬은 소화된 음식을 분해해 세포로 운반하는데, 혈당치를 조절하면서 인슐린 민감도를 높이고 단백질, 탄수화물, 지질이 잘 쓰이게 합니다.

 

• 비오틴: 인슐린 민감도를 높여 포도당의 활용을 담당하는 효소활동을 촉진시킵니다.

 

• 마그네슘: 당뇨환자는 병이나 치료때문에 마그네슘이 빈번하게 결핍되어 있는데, 마그네슘 부족은 역으로 혈당조절능력을 떨어뜨리므로 마그네슘 보충제 섭취는 필수적입니다.

 

2) 필수 비타민

 

• 비타민C: 면역체계를 증진하는 필수비타민으로, 당화반응을 막는 역할을 합니다. 특히 안구 부근을 강화하고 염증을 줄이며 혈관 벽을 탄력있기 하므로 필수 영양제라고 볼 수 있습니다.

 

• 비타민B6: 비타민C와 함께 당화반응을 막는 필수 비타민으로 피리독신으로 알려져있습니다.

 

• 비타민B12: 당뇨환자에게 흔히 보이는 높은 호모시스테인 수치를 급하강시키는 역할을 합니다. 호모시스테인은 메티오닌이라는 아미노산이 분해되면서 나오는 중간 대사물질로, 호모시스테인 수치가 비정상적으로 증가할 경우 심혈관 질환 등의 위험이 커진다고 알려져있습니다.

 

• 비타민E, 아연: 비타민E가 평균보다 낮을 경우, 제2형 당뇨에 걸릴 확률이 390% 증가한다는 연구결과가 있습니다. 아연을 많이 섭취하면 제2형 당뇨발병률이 줄어든다고 알려져 있습니다.

 

3. 운동

종종 세포에 인슐린이 흡수되는 것을 방해하는 것이 콜레스테롤인데, 운동은 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주기 때문에 당뇨 치료에 효과적인 방법이라고 할 수 있습니다.

운동은 걷기, 조깅 등 저강도에서 중강도 정도의 유산소운동이 효과적이며, 근력운동을 병행하면 유익한 도움을 얻을 수 있습니다.

특히 운동은 식후에 바로 실시해야 하는데
이는 에너지 소모를 통해 올라간 혈당을 안정화시키기 때문입니다.


다음 편에서는 혈당지수가 낮은 음식(권장되는 음식)과 낮은 음식(피해야 할 음식)에 대해 다뤄보겠습니다.