당뇨 바로 알기 4. 혈당지수(GI지수), 혈당부하지수(GL지수) 차이점과 맹점

당뇨 환자 대부분은 후천적으로 본인의 생활습관으로
만들어진 제2형 당뇨이기 때문에
본인의 생활습관 중 특히 식습관의 어디에서부터가
단추가 잘못 끼어졌는지를 알아야 완벽한 당뇨 극복이 가능한데요, 

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식습관에 대해서는 앞에 편에서도 간략히 설명드린 바 있지만, 결국에는 당류, 튀김류, 인스턴트 음식의 꾸준한 과다섭취에 기인합니다. 

 
제2형당뇨에 대해서는
이전 글을 참조하시기 바랍니다. 

 

당뇨 바로 알기 1. 당뇨란? (당뇨의 증상, 당뇨의 원인, 제1형당뇨, 제2형당)

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이러한 식습관 지속으로 결국 인슐린은 고장나고, 
혈당도 조절이 안되는 상태에서 
이전과 같은 식습관 유지는 당연히 안되지만, 
당뇨 환자에게는 비당뇨인들의 일반적인  식습관도
건강에 위협이 될 수 있습니다. 
 
이 때 당뇨환자들이 먹기 전에 체크해야 할 음식에 대해 거론되는 개념이 바로 혈당지수와 혈당부하지수입니다. 

< 혈당지수와 혈당부하지수 >

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이제부터 당뇨 식단 관리를 위해 
필수적으로 알아야 하는 혈당지수(GI), 혈당부하지수(GL)에 대해 알아보겠습니다.
 

1. 혈당지수(GI)란?

혈당지수란 영어로 Glycemic Index로 GI 지수라고도 불립니다. 혈당지수는 간단히 말하면 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치입니다.
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식품의 혈당지수를 측정하는 방법은
10명의 성인을 대상으로 식품에 포함되어 있는 탄수화물 50g을 섭취하게 한 후
2시간 동안에 나타난 혈당 곡선 면적을 표준 식품의 면적으로 나누고 100을 곱합니다.
그 10명에게서 산출된 값의 평균을 혈당지수 값으로 하고, 그것이 우리가 일반적으로 알고 있는 혈당지수(GI)에 해당합니다.

2. 혈당지수의 맹점

혈당지수는
① 10명이라는 적은 표본을 가지고 조사된 결과이기 때문에 다소 정확도가 떨어질 수 있다는 점이 있고,
② 음식물에 포함된 탄수화물 50g을 섭취한 후 측정한 결과라는 점에서 실제 혈당을 올리는 음식이 아니어도 혈당지수가 높은 결과가 나올 수 있다는 단점이 있습니다.
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예를 들어 수박의 혈당지수는 65~75 사이로 꽤 높지만, 수박 100g당 탄수화물은 7.83g에 불과하여 탄수화물 50g을 충족하기 위해서는 수박 638g을 섭취해야 하고, 수박 638g을 섭취했을 때 당뇨지수가 65~75 사이라는 의미인데요,

보통 성인이 수박섭취량이 200~300g을 넘지않는다고 가정했을 때 1회 섭취량당 혈당지수는 30대 정도라는 추정이 가능합니다.

이처럼 혈당지수는 1회 섭취량을 기준으로 하는 것이 아닌, 탄수화물 50g 섭취량을 기준으로 하기 때문에 부정확할 수 있다는 단점이 있습니다.

이를 보완하기 위해 나온 지표가 바로 혈당부하지수(GL)입니다.

3. 혈당부하지수(GL)란?

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혈당부하지수란 영어로 Glycemic Load 로 GL 지수라고도 불립니다. 

혈당부하지수는 앞의 혈당지수의 맹점을 보완하기 위해 만들어진 지표라고 할 수 있는데요, 

혈당지수가 어떤 음식물이든 탄수화물 50g을 섭취한다고 가정했을 때의 혈당이 올라가는 수치인 반면에, 혈당부하지수는 음식물의 1회 섭취량에 대한 혈당치를 측정한 것으로 기존 혈당지수의 단점을 보완하는 좀 더 정확한 지표라고 할 수 있습니다. 

 

혈당부하지수는 아래 수치에 따라 단계가 설정됩니다. 

혈당부하지수가 10 이하인 식품은 저혈당 부하 식품으로 당뇨환자들에게 권고되는 식품이라고 할 수 있습니다. 

• 저혈당 부하 식품: GL ≤ 10 
• 중간 혈당 부하 식품: GL 11-19 
• 고혈당 부하 식품: GL ≥ 20 

 

혈당부하지수는 아래의 공식으로 계산합니다.

혈당부하지수 = (혈당지수 × 1회 섭취분량에 함유된 탄수화물의 양)  ÷ 100

 

이 공식으로 계산했을 때,

수박의 경우 1회 섭취량이 200g이고 혈당지수를 70이라고 가정하면

혈당부하지수는 (70 × 15.66) ÷ 100 = 10.962 이라는 적은 수치로,

혈당지수로는 당뇨 관리에 부적절한 식품이었지만,

혈당부하지수로는 오히려 권장되는 식품이라는 것을 알 수 있습니다. 

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4. 혈당부하지수의 맹점

혈당부하지수가 비록 혈당지수의 결점을 보완하여 나온 지표이지만, 

1회 섭취량을 초과하여 먹을 경우에는 혈당부하지수 의미가 조금 퇴색될 수 있습니다. 

혈당부하지수가 낮은 과일인 수박이더라도

600g 정도를 섭취하면 혈당지수에서 지적한 고혈당 음식이 되어

당뇨환자에게는 피해야 할 음식이 되기 때문입니다. 

 

5. 혈당지수와 혈당부하지수 중 정확한 지수는?

혈당지수와 혈당부하지수의 계산 방식을 통해

당뇨 관리를 위해서는 혈당부하지수가 더 정확한 척도가 될 수 있지만, 

아무리 혈당부하지수가 적더라도 많은 양을 섭취하게 되면 의미가 없어질 수 있습니다.

 

결국 당뇨를 관리하는 사람 입장에서는 

다식을 절대적으로 피하고, 적정량 이하만을 섭취하되, 

혈당부하지수가 낮은 음식들을 우선 섭취하는 식습관을 유지해야 하겠습니다. 

 

다음 편에서는 GI 낮은 음식과 높은 음식, 

GL 낮은 음식과 높은 음식을 여러 연구논문 결과들을 인용하여 알아보겠습니다.