당뇨 바로 알기 5. 혈당지수 낮은 음식, 혈당부하지수 낮은 음식_고구마, 감자, 쌀밥, 현미밥 등

 
앞서서 혈당지수와 혈당부하지수에 대해 말씀드리고
그 차이점에 대해 짚어보았는데요, 

요약하면 혈당지수(GI)보다는 혈당부하지수(GL)가 더 정확한 지표이므로 당뇨를 관리하는 분들은 ①혈당부하지수로 우선 고려하여 음식물을 섭취하되 혈당부하지수가 낮은 음식이라도 많이 먹으면 혈당 상승에 기여하기 때문에, ②"적당히 적게" 섭취해야 한다는 점입니다. 

그래서 이번 편에서는 우리가 주식으로 먹는 음식물의
혈당지수와 혈당부하지수에 대해 살펴보고
같은 음식이라도 혈당을 낮추어 먹을 수 있는 방법에 대해 짚어보겠습니다. 

ㅇ 이 자료는 농촌진흥청의 연구보고서를 토대로 작성하였으며, 해당 자료의 상세내용은 아래 바로가기를 통해 확인하실 수 있습니다.
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1. 혈당지수(GI)에 따른 분류 기준

1) 혈당지수 범위 기준

혈당지수가 55 이하일 때 저혈당지수, 56~69이면 중간 혈당지수, 70 이상이면 고혈당지수 식품으로 분류됩니다. 
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같은 탄수화물 50g을 섭취해도 혈당지수가 다른 이유는 식품에 포함된 탄수화물의 소화 흡수 속도 때문입니다.  즉, 소화와 흡수가 느린 식품은 식후 혈당 반응이 느려서 혈당지수가 낮은 반면, 소화와 흡수 속도가 빠른 식품은 식후 혈당 반응이 빨라 혈당지수가 높습니다. 

2) 혈당지수를 높이는 요인

소화 흡수 속도와 혈당지수가 관련이 있으므로, 
같은 음식이라도 아래 요인들에 따라 혈당지수가 달라질 수 있습니다. 
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• 식품의 물성: 식품이 액체일 때의 혈당지수가 고체일 때 보다 혈당을 급격하게 증가시킬 수 있는데, 식품의 물성에 따라 혈당지수도 변동됩니다.
  
  
• 입자의 크기: 입자크기가 감소하면 표면적이 증가하여 소화효소가 더욱 쉽게 작용하여 혈당지수가 상승합니다. 즉, 으깨어진 감자를 섭취하는 것이 통감자 섭취에 비해 혈당지수가 높습니다.  
  
  
• 도정도: 도정되지 않은 곡류의 외층(겨)은 소화효소에 대한 방어역할을 하는데, 도정을 많이 할수록 방어역할을 하는 외부막이 벗겨져 소화 흡수 속도가 빨라지고 혈당지수도 상승됩니다. 현미(쌀의 겉껍질, 겨 모두 있음)가 백미(쌀의 겉껍질 없음)에 비해 혈당지수가 낮은 이유가 여기에 있습니다. 
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• 가공 및 조리과정: 전분입자에 열과 수분이 가해지면 물을 흡수하여 전분입자가 팽윤되고 파괴되어 결정구조가 붕괴되면서 소화와 흡수에 용이한 형태로 바뀌어지고 혈당지수를 높일 수 있습니다. 가열시간이 길수록, 물의 양이 많을수록, 조리시 가해지는 압력이 강할수록 혈당지수가 상승될 수 있습니다. 
  

  

• 단백질과 지질의 함량: 단백질 함량이 높은 식품(예 : 어육류, 난류) 은 혈당보다 인슐린 농도를 상승시켜 혈당 농도를 그대로 유지시키거나 낮춥니다.  지방을 첨가하였을 때에도 마찬가지로 혈당의 변화를 감소시킵니다.
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• 산(식초, 레몬, 와인 등): 산 성분은 섭취한 음식을 위장에서 배출되는데 걸리는 시간을 지연시켜 전분의 소화를 늦추는데, 이 때문에 샐러드를 섭취할 때 산을 섞어 먹으면 혈당관리에 도움이 됩니다. 같은 원리로 발효반죽으로 만든 호밀빵은 혈당 반응을 늦추는 것으로 알려져 있습니다.
  
  

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2. 혈당부하지수(GL)에 따른 분류

혈당지수의 결점을 보안하기 위해 만들어진 혈당부하지수는 혈당지수가 높은 식품이라 하더라도 섭취량이 적으면 낮게 나타나고 결과적으로 혈당에도 큰 영향을 미치지 않는데요, 

예를 들어 쌀밥은 혈당지수가 69.9로 중혈당지수에 해당되지만 1회 섭취량이 많기 때문에 고 혈당부하지수에 해당됩니다. 반대로 쌀튀밥은 고 혈당지수에 해당되지만 1회 섭취량이 적기 때문에 중 혈당부하지수에 해당됩니다. 그래서 1회 섭취량으로 비교한다면 쌀밥 보다는 살튀밥을 먹는 것이 혈당관리에 유익하다고 볼 수 있습니다. 

1) 혈당부하지수 범위 기준

저 혈당부하지수는 10 이하, 중간 혈당부하지수는 11~19, 고 혈당부하지수는 20 이상으로 구분합니다.
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3. 음식물에 따른 혈당지수, 혈당부하지수 비교

여기서는 한국인 기준으로 자주 섭취하는 음식물의
혈당지수 및 혈당부하지수를 살펴보겠습니다. 

1) 쌀밥

- 혈당지수: (탄수화물 50g을 포함한 쌀밥의 양 = 143.3g으로), 중간혈당지수 69.9
- 혈당부하지수: (1회 섭취량: 210g으로) 고혈당부하지수 51.2
쌀밥은 중혈당지수지만 1회 섭취량이 많아 고 혈당부하지수로 당뇨 관리군이 피하거나 아주 소량으로 섭취해야 할 음식입니다. 주식인 쌀밥을 섭취할 때에는 다양한 식품군(어육류군, 채소군 등)을 함께 섭취하면 혈당의 급격한 상승을 늦출 수 있겠습니다.

쌀밥을 죽으로 만들면 열과 수분이 가해진 전분입자는 소화에 더욱 용이하게 되기 때문에 혈당부하지수가 높아집니다. 또한 •가래떡과 쌀국수면은 저혈당지수에 속하지만 1회 섭취량이 많아 고혈당부하지수에 해당하므로 과잉섭취에 주의하고, 다른 나물이나 고기류 등의 단백질과 함께 섭취하는 방법을 택해야 합니다.
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2) 보리밥

- 혈당지수: 35.4로 저혈당지수
- 혈당부하지수: 21.5로 고혈당부하지수
보리밥은 저 혈당지수이나 1회 섭취량이 많아 고 혈당부하지수에 속하므로 다양한 식품군(어육류군, 채소군)을 같이 섭취하면 혈당반응을 늦출 수 있습니다. 
다만, 보리에는 수용성 식이섬유인 베타 글루칸(β-glucan)이 풍부하여 쌀과 찹쌀보다는 혈당지수가 낮습니다. 수용성 식이섬유는 점성이 있어 위와 소장에서 내용물의 이동 및 확산을 늦추고, 소장 점막세포를 통한 포도당의 운반을 지연시켜 식후 혈당상승을 억제합니다.

3) 옥수수

- 혈당지수: 73.4
- 혈당부하지수: 19.4
찐 옥수수는 고 혈당지수에 해당하지만 1회 섭취량(90g)이 적어 중 혈당부하지수에 속합니다. 1회 섭취량은 대략 찰옥수수 1개에 해당하므로, 간식으로 먹을 때에는 1회 섭취량을 넘지 않도록 권장합니다.
옥수수를 튀긴 강냉이는 중 혈당지수와 중 혈당부하지수에 속하지만, 실제로 간식으로 섭취 시 1회 분량 보다는 많은 양을 먹게 되므로 섭취량 조절이 필요합니다.ㅇ

4) 감자

- 혈당지수: 93.6
- 혈당부하지수: 8.5
찐 감자는 고 혈당지수에 해당하지만 1회 분량(65g)이 적어 저 혈당부하지수에 속하므로 적당한 양만 섭취한다면 당 관리에는 크게 문제가 없습니다. 다만 설탕에 찍어먹지 않도록 유의해야 합니다. 
감자튀김의 경우, 혈당부하지수 10으로 조리에 사용된 지방(기름)이 전분의 소화 속도를 늦추어 혈당을 천천히 오르게 하지만, 만성질환 예방을 위해서 감자튀김, 감자전 등 지방이 포함된 간식류의 섭취량과 섭취빈도를 줄이는 것이 바람직합니다. 

5) 고구마

- 혈당지수: 70.8
- 혈당부하지수: 15.5
찐 고구마는 고 혈당지수에 속하는 식품이지만 1회 섭취량(70g)이 적어 중 혈당부하지수에 속합니다. 따라서 1회 섭취량이 많아지면 혈당이 상승할 수 있으므로 이를 감안하여 섭취합니다. 
군고구마는 혈당부하지수를 더욱 높이므로 유의해야 합니다.
당면은 10.6 중간 혈당부하지수에 속합니다. 당면을 섭취할 때 여러 가지 고명과 함께 잡채로 만들어 먹으면 혈당지수를 낮추는 데에 도움이 되겠습니다.

6) 호박

- 혈당지수: 52.1
- 혈당부하지수: 6.6
찐 호박은 저 혈당지수와 저혈당부하지수에 속하기 때문에 1회 섭취량에 주의하여 먹으면 혈당 변화에 큰 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 
호박죽도 저 혈당지수와 저혈당부하지수에 속한다. 그러나 일반적으로 호박죽을 만들 때에는 찹쌀가루와 설탕을 재료로 사용하므로 이를 섭취할 때에는 혈당의 급격한 상승을 주의하도록 한다. ㅇ

7) 라면

- 혈당지수 49.3
- 혈당부하지수 44.6
라면은 밀가루 이외에 촉감과 인스턴트성을 위하여 달걀, 레시틴 등을 첨가하여 만들어 지는데요, 제면 후에 고압수증기로 처리함으로써 밀가루 녹말을 호화시킨 후 150~160℃의 기름에 튀기므로 혈당지수가 높지는 않지만 1회 섭취분량으로 계산한 혈당부하지수는 높으므로 섭취량에 유의하여 섭취해야 합니다.