달리기 전 스트레칭, 부상을 막기 위한 근력운동

지난 글에서 달리기 부상을 막기 위한 스트레칭에 대해 

자세히 설명드린 적이 있는데요, 

 

 

달리기 부상을 막기 위한 스트레칭 운동

 

특히 요즘처럼 러닝 유행인 때에 매일 달리기를 시작했다면

갑자기 추워진 날씨에 스트레칭의 중요성은 더욱 커졌다고 할 수 있습니다. 

 

 스트레칭의 기본은 느리고 정적으로

 

스트레칭은 느리고 정적으로 행해져야 

달리기를 위한 근육에 긴장도를 풀어주면서 근육의 유연성을 높일 수 있습니다. 

이 때 스트레칭을 해야 하는 근육들은

발쪽의 아킬레스건, 종아리쪽의 가자미근, 비복근,

허벅지 뒤 쪽의 슬굴곡근, 앞쪽의 대퇴사두근, 

그리고 허리쪽의 요추 근육, 고관절을 이어주는 서혜부근육입니다. 

 

해당 근육은 한쪽 발목을 잡고 엉덩이 뒤로 당기는 자세 등으로 이완시킬 수 있습니다. 

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특히 장거리를 달리는 사람이라면 

요추 및 복부 근육, 대퇴사두근, 전경골근, 후경골근, 발근육에 신경써야 합니다. 

 

해당 근육들에 대한 스트레칭이 어렵다면 아래와 같은 방식으로

근력, 순발력, 지구력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 

• 윗몸 일으키기
• 다리뻗어 들어 올리기
• 의자 끝에 앉에 발목에 무게를 달고 무릎을 펴는 운동
• 발에 무게달고 위로 발목 제끼기
• 발가락으로 수건줍기 등

 

그리고 달리기를 할 때 지속적으로 발 뒤꿈치가 아프다면

혹시 나의 달리는 자세가 뒤꿈치부터 닿게 하고 있는 것은 아닌지

그리고 신발의 뒤축이 닳아있거나 혹은 평평한 것은 아닌지 살펴봐야 합니다. 

 

신발은 달리는 사람의 뼈와 관절을 딱딱한 바닥으로부터 보호하는 유일한 장비이므로

신발의 뒤꿈치는 너무 푹신하지는 않더라도 2~3cm 정도의 쿠션이 있어야 합니다. 

결국 달리기 부상은 충격에 의한 것이 대부분인 만큼

시멘트길보다는 탄성코트로 덮인 트랙을 추천하고, 

바닥이 천 등으로 덮여있거나 모래 등으로 굴곡지거나 움푹 파일 수 있는 곳은 아킬레스건에 긴장을 유발할 수 있으므로 피하도록 합니다.