달리기로 인한 발목염좌, 빨리 회복하는 방법

달리기를 시작한 러너가 가장 마주치기 싫은 상황은

달리기를 하지 못하게 되는 상황, 

즉 부상을 당한 상황인데요,

 

그 중에 달리기 중 부상에서 흔한 것이 발목 염좌입니다. 

발목 회복방법에 대해서는 앞선 글에서도 설명한 바 있지만, 

달리기 중 부상, 발목 회복 방법

 

발목염좌란

 

발목염좌란 발목을 지지하고 있는 인대가 늘어나는 부상입니다. 

달리기할 때 발을 내딛을 때 발이 안쪽으로 꺾이면서 바깥쪽 발목에 있는 인대가 손상되고

주로 발목뼈 전, 외, 하방으로 발목이 붓고 누르면 통증이 있게 됩니다. 

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1. 발목을 삐었을 때 긴급 대처방법

 

발목을 삐었을 때 먼저는 운동을 중단합니다. 

냉찜질과 압박하고 발목의 위치를 심장보다 높게 합니다. 

얼음찜질이 좋은데, 이때 얼음은 동상에 걸리게 할 수 있으므로 간접적으로 피부에 닿게 하는 것이 좋습니다. 

걸을 때에는 지지할 만한 도구를 사용하여 발목에 부하가 걸리지 않게 하고

특히 절뚝거리며 걷지 않는 것이 중요합니다. 

신발, 양말을 벋고 압박붕대 등으로 압박하여 발목을 지지해 줍니다. 

 

2. 발목에 대한 재활 훈련

 

발목이 삐면 발이 붓는데, 발의 붓기가 빠지기 시작하는 2~3일 후부터는 발목 재활훈련을 시작할 수 있습니다. 

 

먼저는 발목 관절 가동 범위와 유연성 회복을 위해 훈련해 줍니다. 

발목을 위아래로 움직이기 시작하고, 5일 후부터는 발 뒤꿈치를 안쪽 바깥쪽으로 움직여서 발 뒤쪽을 운동시킵니다. 

두 발의 가벼운 스트레칭을 위하 한쪽 벽을 보고 서서 팔은 벽을 집고 앞으로 내민 다리는 굽히고 뒤쪽 다리를 곧게 펴주는데, 이 상태를 10초간 유지하여 수회 반복합니다. 

 

두번째로는 근력 회복을 위해 훈련해 주는 것입니다. 

발목 관절의 정상적인 가동범위가 70% 정도까지 회복되면 고무튜브나 기타 도구를 이용하여 근력을 강화시켜줄 수 있는데요, 고무 튜브의 한쪽 끝을 책상 다리와 같은 고정된 물건에 묶어 두고 반대쪽 끝은 고리를 만들어 앞발에 끼워서 당기고 내밀고를 반복하여 발목 근력을 강화시켜 줍니다. 

 

세번째로는 균형감각 회복 훈련입니다. 

양팔을 벌리고 다친 다리로 서는 훈련을 하는 것인데 한쪽 발로 나머지 몸무게를 지탱할 수 있도록 훈련해 줍니다. 

 

발목 재활훈련을 더 잘하기 위해 스트레칭이나 운동 전에 발목을 따뜻한 물에 담가서 유연성을 증가시키고, 

운동 후에는 차가운 물이나 냉찜질로 붓기를 가라앉히게 해주는 것이 중요합니다. 

 

발목이 자주 삐끗하는 사람은 계속해서 그럴 가능성이 높기 때문에

항상 운동 전에 발목 스트레칭과 발목 근력운동을 꾸준히 해주는 것이 중요합니다.