달리기 중 부상, 발목 회복 방법

부상당하는 이유

부상당하는 이유는 간단하다. 
잘못된 자세로 계속해서 운동했거나, 
자세가 잘못되지는 않았지만 본인의 페이스를 과신하여 오버페이스로 운동했을 경우다. 
몸이 미처 적응하기도 전에 기록단축을 위해 오버페이스로 달린다면 몸의 손상이 축적되고 결과적으로 부상으로 나타날 수 밖에 없다. 
따라서 매일 하고 싶어도 일주일에 하루 정도는 쉬고, 
어제 3키로 달렸으니 오늘은 3.5키로, 내일은 4키로 이런 식으로 달리고 싶어도 일주일에 10% 이상의 기록초과를 하지 않도록 한다.
힘들다 싶으면 중도에 멈추고 파워워킹 등으로 강도를 줄이도록 한다.  
 

그럼에도 달리기하고 싶다

날씨가 너무 좋아서 나도 모르게 달리기에 욕심을 내다가 페이스를 오버해서 달리거나 
거친 노면을 달리다가 어쩔 수 없이 발목에 부상을 당했다면 어떻게 해야 빨리 회복할 수 있을까?
 
부상을 당했을 때 부상당한 김에 쉬어가고 싶다라는 생각이 들기 전에
어떻게 해야 빨리 회복할 수 있을까라고 생각되는데
그야말로 달리기가 매력적인 운동이고 하면 할수록 더 하고 싶어지는 운동이기 때문일 것이다. 
 

발목 부상당했다면

먼저는 병원에 가서 골절이나 인대 손상이 없는지 정확히 확인을 해봐야 한다. 
그 정도 손상이 아니라면 아래의 방법을 꾸준히 시도해보자. (달리기SOS 발췌)
 
1. 운동 중단 및 휴식 → 냉찜질 → 발목 압박 → 발목 (심장보다 높게) 들어올리기
2. 하루에 5분 정도 4~16도씨의 찬물에 발을 담그고 발로 글자쓰기, 그 이후 10분은 얼음 대고 휴식
3. 부상있는 발로 1~2분 서 있기
4. 고정식 자전거로 20분 정도 운동
5. 벽을 짚고 부상있는 발로 뒤꿈치 들어올리기
6. 고무밴드를 이용해서 둔근, 아킬레스건 스트레칭
7. 서서히 달리기 연습 
 
이러한 일련의 과정을 거쳐 발목이 상하, 좌우, 내외로 움직였을 때 불편함이 없고 
부상당한 발로 서있을 때에도 균형이 상실되지 않고 
서서히 운동할 때 통증이 없고 붓지 않으면 운동을 시작해도 된다고 한다.  
 

부상을 막기 위한 스트레칭

부상을 당하는 사람들의 대부분은 의욕이 앞선 사람들이다. 의욕이 앞서다 보니, 스트레칭을 하기도 전에 빨리 달리고 싶어한다. 하지만 그 전의 글에서도 기술한 바 있지만 스트레칭은 몸을 유연하게 하여 부상을 막아주고 달리기를 부담없이 할 수 있게 도와주는 역할을 하므로 꼭 스트레칭을 빼먹지 말도록 하자.