달리기 부상을 막기 위한 스트레칭 운동

부상 없는 달리기를 위하여

단 30분의 달리기에도 지속하기 위해서는 부상 없이 달리는 게 중요하다.

그런 면에서 부상없는 안전한 달리기를 위해서 손상을 막기 위한 스트레칭 운동 꿀팁들을 몇 가지 조사해 보았다. 

 

스트레칭할 근육들

먼저 달리기에는 온 몸의 근육들이 사용되지만 특별히 신경 써서 스트레칭해줘야 할 근육들이 있다. 

스트레칭은 달리기 전과 달리기 후로 두 번을 꼭 해줘야 하는데, 

특히 달리기 후는 간과하기 쉬우니 주의하도록 하자. 

 

아래 근육들은 장거리나 단거리에 관계없이 무조건 스트레칭해야 하는 근육들이다. 

그림이 있으면 편한데 이거는 나중에 그려서 첨부하기로 하겠다. 

 1) 무릎 아래 - 아킬레스건, 비복근, 가자미근

일단은 무릎을 중심으로 발목 윗부분인 아킬레스건, 그 위에 종아리 가자미근,

종아리에서 가장 통통한 부위인 비복근을 스트레칭 해준다.

느리게 발목이나 무릎을 펴서 해당 근육들을 자극하여 스트레칭하는 방법이 도움이 되며,

예를 들자면 육상선수들이 달리기 직전의 동작을 참조하면 된다. 

 

2) 무릎 위 - 슬굴곡근, 대퇴사두근, 서혜부근육, 요추, 

무릎 위로는 주로 햄스트링이라고 불리는 무릎 위의 허벅지 뒷부분인 슬굴곡근,

앞 허벅지인 대퇴사두근,

팬티라인 근육이라고 생각하면 쉬운 허벅지와 허리 사이의 서혜부 근육, 

그리고 꼬리뼈 위쪽의 요추(가슴부위 척추 아랫부분)를 스트레칭해 준다. 

 

스트레칭 방법은 보통 러너들이 하는 일어서서 하는 다리 굽혔다 펴기 등의 동작도 도움이 되지만,

일반적인 요가 자세도 도움이 되므로 자신에게 편리한 방법으로 선택해서 하도록 한다. 

 

위의 스트레칭이 부상 없는 달리기를 위한 꿀팁이 되겠지만,

달리기 부상은 보통 지면의 충격에 의한 것이 많기 때문에 

가급적 거친 노면보다는 우레탄 재질의 트랙이 달리기 운동에는 좀 더 안전할 수 있겠다. 

다만 모래사장처럼 너무 푹신한 노면은 오히려 관절에 과도한 긴장을 주기 때문에 피하도록 한다.