달리기와 무릎통증

달리기를 할 때에는 본인 체중의 3배가 무릎에 가중되기 때문에 만약 무릎이 평소 날씨가 흐리거나 저기압일 때 시리거나 통증이 있는 사람은 달리기가 꺼려질 수 있다. 그리고 실제로 달리기는 연골손상을 초래할 위험한 행동일 수 있다.

그러면 무릎이 아픈 사람은 달리기를 평생 할 수 없는 걸까?

무릎 아픈 사람이 달리기할 수 있는 방법

무릎이 좋지 않거나 아픈 사람도 달리기할 수 있는 방법이 있다.
단, 현재 그 상태로는 안되고 달리기를 하기 위한 준비 운동 기간, 즉 달리기위한 근육을 만들어줘야 한다. 달리기 근육이 만들어진 후에야 달리기도 안전하게 할 수 있다.

달리기위한 근육 만들기 운동 종류

• (주로 대퇴사두근을 강화하는 운동으로) 레그레이즈

헬스장에 있는 기구를 이용하면 편리하게 대퇴사두근을 강화시킬 수 있는데,

무릎이 평소에도 자주 시리다면 처음에는 가장 가벼운 무게추로 5회, 10회 3세트를 반복한다.

이 때 중요한 건 허리에 힘을 주고 무릎을 완전히 펴지 않는 것이다.

 

레그레이즈 운동을 3개월 정도 계속하면 허벅지에 근육이 생긴다.

즉, 대퇴사근육이 발달하게 된다.

레그레이즈에서 이 무게추의 중량이 20키로 정도까지 올라와도 무릎이 아프지 않다면

달리기를 30분 지속해도 무릎에 충격이 가지 않는 상태가 된다.

허벅지의 근육이 무릎으로 가는 충격을 대신 흡수해주기 때문이다.

• 맨몸스쿼트

맨몸으로 하는 스쿼트도 상당히 도움이 되는데,

나의 경우에는 처음에 스쿼트를 할 때 자세에 신경을 많이 쓴 나머지

스쿼트를 꾸준히 하기에는 장벽이 있었다.

 

자세를 잘 모르겠다면 의자에서 앉았다 일어났다를 하면서

그 자세를 유사하게 가져간다고 생각하면 된다.

이 자세는 스쿼트 자세와 유사하다.

 

그럼에도 스쿼트에 부담이 느껴지고 스쿼트 이후의 통증이 무섭다면

무릎 사이 간격을 어깨넓이보다 넓게 하면 된다.

간격이 넓으면 무릎에 힘이 덜 들어가므로 스쿼트를 해도 부담이 적다.

• 계단오르기

계단오르는 스텝업 운동도 달리기 기초 근육 및 체력을 만드는 데에

상당히 도움이 되는 운동이다.

계단을 오를 때에는 같은 속도로 최소한 10층 이상을 오르려고 하고,

너무 힘이 들거나 호흡이 엉키면 잠시 쉬도록 하자.

 

계단오르기는 연예인 한혜진도 인정한 최고의 운동이다.

• 스트레칭

무릎 앞쪽 스트레칭은 무릎 연골조직을 유연하게 만들고

회복탄력성을 높게 만든다.

바닥에 앉아서 한쪽씩 무릎을 펴고 쭉 늘려주면 된다.

위의 주된 세가지 운동을 무리없이 (즉, 하더라도 무릎이 시리지 않음) 할 수 있다면 이제 달려도 된다.
만약 위의 세가지 운동이 무리가 되고 무릎에 통증이 있는데도 달리기를 한다면

무릎 연골 손상을 가져올 수 있으므로,

꼭 자신의 신체 컨디션을 제대로 알고 운동하도록 하자.