꾸준히 천천히 오래 달리기가 당뇨에 도움되는 이유

흔히 당뇨병 환자들에게 혈당의 수치를 낮추기 위해 권장되는 방법 중 하나가 바로 천천히 오래 달리기이다.
달리기 중에서도 오래 달리기, 그리고 천천히 달리기가  강조되는 이유가 무엇일까?
흔히 생각하기를 달리기는 빠르게 달려야 순간의 스퍼트로 에너지가 금방 타오를 것 같고 근력 향상에도 도움이 될 것 같은데 말이다.
 

당뇨의 정의

당뇨는 당뇨 검사 및 당뇨약 처방이 가능한 병원에서 당화혈색소 수치 검사를 해야 정확한 진단이 가능하지만, 일반적으로는 집에서도 간편하게 측정이 가능한 당뇨 측정 도구를 사용해서 내가 현재 주의해야 할 단계인지 아닌지 정도를 가늠해 볼 수 있다. 
 

1) 공복 상태에서의 정상 수치 및 당뇨 위험단계 수치

집에서 간편히 측정이 가능한 도구를 기준으로 할 때, 당 수치가 99 이하라면 정상 범위이고 그 이후부터는 경계 단계인데, 특히 126부터는 당뇨병이라고 할 수 있을 정도의 수치이다. 
그런데 만약 나는 수치가 110 정도밖에 안 되니 다행이라고 안심하는 사람이 있다면, 그렇지 않다. 110~125 범위의 수치는 공복혈당장애로 보통 일컬어지는데, 조금 과하게 말하면 당뇨 직전단계이므로 안전지대가 아니라고 할 수 있다. 
 

2) 식후 2시간 상태에서의 정상 수치 및 당뇨 위험단계 수치

보통 병원에서는 피검사를 할 때 공복혈당만 재는데, 공복혈당에서 120 정도의 다소 위험한 수치가 나올 때 병원에서 식후 2시간의 피검사를 다시 하자는 얘기가 나온다. 그럴 때 정상이라면 140 이하가 나오고 당뇨 수치로는 200 이상을 찍는다. 
 
간혹 공복혈당장애 수준으로는 나오지만, 식후 2시간의 수치는 정상으로 나오는 경우가 있다. 
이런 경우에는 정밀한 당화혈색소 수치 검사로 본인의 당 수치를 정확히 잴 필요가 있다. 
 

당뇨에 빨간 불이 들어왔을 때, 의사의 조언

만약에 당 수치가 높게 나와서 당뇨 진단을 받았거나, 혹은 공복혈당장애가 의심된다는 말을 듣는다면, 
누구라도 당뇨에 대한 경각심을 느끼고 의사의 조언에 귀를 기울이게 되는데, 
의사가 조언해주는 것 중 하나는 식단관리이고, 또 하나는 운동이다. 
 
당뇨인 혹은 유사 당뇨인을 위한 식단관리는 나중에 다루기로 하고, 
여기서는 운동을 한번 언급해보고자 하는데, 어디서든 당뇨 관리를 위해 빼놓지 않는 운동은 바로 천천히 오래 달리기이다. 
 

천천히 오래 달리기할 때 소비되는 혈당 에너지

왜 천천히 오래 달리기하는 운동이 항상 권장되는 운동으로 손꼽힐까?

보통 우리가 안정된 상태에서는 혈당 에너지를 10% 정도만 쓴다. 그리고 운동할 때 근육에 혈당이 소비된다.

천천히 오래 일정한 속도로 달리기 할 때에는 (30분 이상) 다리 근육에만 이용되는 혈당이 10~20배까지 증가한다.

보통 사람이 단 것을 섭취하면 갑자기 혈당이 높아지고 이를 인슐린이라는 혈당을 낮춰주는 기제를 통해 혈당을 정상 수준으로 유지해 주지만,
공복혈당장애가 있거나 당뇨가 있는 사람은 높아진 혈당을 낮춰줄 인슐린이 제대로 작동하지 않는다. 

따라서 제대로 기능하지 못하는 인슐린 대신에 직접 피 안의 혈당을 다른 곳으로 보내서 혈당을 낮춰줘야 하는 것이다. 

이런 면에서 운동은 피의 혈당을 근육으로 보내는 역할을 한다. 결과적으로 식사 직후 바로 10분만 운동해도 혈당이 22%나 내려간다. 
 
여기서 천천히 오래 달리기는 지구력을 향상하고, (혈당을 올리는 주범인) 대부분의 탄수화물을 글리코겐으로 전환해서 근육에 저장하는 기제를 작동시킨다.

이 과정에서 인슐린 저항성이 개선되는 효과가 생기는데, 즉 운동하는 사람의 신체가 인슐린에 굉장히 민감해지게 되는데 이를 인슐린 감수성이 높아진다고 말한다.

이는 기존에 제대로 작동하지 않고 마치 고장 난 것처럼 작동하던 인슐린이 제대로 기능하게 만드는 것이다.  실제로 영국 과학자로 구성된 연구팀에서는 후천적인 당뇨병에 대한 연구 중, 일주일에 5일, 한 번에 30분 운동하는 것이 당뇨병 발병 위험을 25% 감소시킨다고 밝혔다. 
 
고로, 결론은 천천히 오래 달리기, 특히 매일 30분 달리기가 당뇨에도 답이다.