달리기와 무릎 연골 손상, 무릎 관절염이 있으면 달리기하면 안될까?

달리기하면 무릎에 무리가 오지 않느냐?

 

오늘은 달리기할 때 가장 많이 묻는 질문 중의 하나인

달리기와 무릎의 상관관계에 관한 것입니다. 

 

달리기에 무릎 통증이 수반될 수 있다는 점에 대해서는 

지난 글에서도 한번 언급한 적이 있었는데요, 

 

 

달리기와 무릎통증

 

중요한 점은 달리기에 무릎 통증이 항상 늘 수반되는 것은 아니고

수반될 수도 혹은 그렇지 않을 수도 있다는 점입니다. 

 

이것이 무슨 말인가 싶으실 텐데요, 

달리기할 때에는 본인 체중의 몇 배에 달하는 무게가 무릎과 발목에 쏠리는데, 

이 때 허벅지와 종아리 근육이 발달해있는 러너라면 "무릎 통증이 오지 않고"

허벅지와 종아리 근육이 거의 없는 40대 이상의 일반인이라면 "무릎 통증이 수반"됩니다. 

즉, 중요한 것은 달리기 하기에 준비가 된 몸이냐 안된 몸이냐 하는 것인데, 

결국에는 무릎 관절염이 있더라도, 혹은 퇴행성 관절염이 있는 환자라도

6개월 이상의 꾸준한 근력운동을 통해 단단한 허벅지 근육을 만들었다면

매일 30분 정도의 달리기는 전혀 무리가 없고 무릎에 통증도 없습니다. 

 

그래서 달리기에는 늘 근력운동이 필수적으로 권장됩니다. 

특히나 남성에 비해 근육의 절대적인 양이 부족한 여성에게는 

근력운동은 선택이 아닌 필수라고 할 수 있습니다. 

 

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그렇다면 오늘은 근력운동이 부족하여 근육이 잘 발달되지 않은 상태에서 달리기한 경우, 

즉 본인이 할 수 있는 달리기의 범위를 넘어서 달리기를 한 경우, 

(보통은 속도를 너무 냈다거나, 보폭을 너무 넓혔다거나 등)

무릎 연골 손상이 일어나는데 

무릎 연골 손상에 대해 알아보고자 합니다. 

 

1. 무릎 연골 손상의 원인

무릎 연골 부상은 보통 과사용이 원인이며, 

거의 운동 관련 부상을 찾는 이들의 절반이 무릎 때문이라고 해도 과언이 아닐 정도입니다. 

 

무릎 연골 손상을 가속화시키는 방법에는 몇 가지가 있는데, 

하나는 내리막길을 달리거나 

또 하나는 계단을 빠르게 내려오거나

또 다른 하나는 스쿼트를 할 때 잘못된 자세로 무릎을 75도 이상 굽혀서 찢어지게 하는 것인데요, 

 

달리기에서 무릎 연골 손상은

내리막길을 빠르게 달리거나

혹은 궤도가 휘어진 구간을 속도를 줄이지 않고 빠르게 뛰다가

발목을 회전시키면서 무릎이 비틀리게 할 때 발생합니다.

 

2. 찢어진 무릎 연골, 회복은 될까?

무릎은 사실 신체의 다른 부위보다도 흔하게 손상받을 수 있는 부위인데, 

무릎의 연골은 정말 김치부침개처럼 정말 얇고 

한번 손상되면 찢어지기만 하고 잘 회복되지도 않는 취약한 존재입니다. 

 

또한 관절 연골에는 혈액공급이 안되기 때문에 일단 찢어지면(손상되면)

아무리 시간이 지나도 스스로 치유되지 않고

찢어진 상태입니다. 그야말로 연골이 너덜너덜....해지는 상태가 됩니다. 

 

연골이 찢어지면 평소처럼 오르막길을 오르거나 스쿼트를 할 때에도

무릎 뼈에 직접적인 힘이 가해지기 때문에 무릎이 뜨뜻해지면서 붓거나 물이 차거나

혹은 골관절염으로 발전하기도 합니다. 

 

결국 심한 연골 손상은 연골이식을 해야 할 수도 있는 것입니다. 

 

3. 손상된 무릎 연골 소유자, 달리기 못하는 것인가?

그렇다면 이제 우리는 달리기를 할 수 없는 걸까요?

 

그렇지는 않습니다. 

 

앞서 얘기했듯이, 근력운동을 꾸준히 한 후에 달리기를 시작하면 되며, 

연골이 없더라도, 퇴행성 관절염이 있더라도 꾸준히 달리기를 하면 다리 상태가 점진적으로 좋아집니다. 

 

또한 중강도 이상의 마라톤을 하더라도 근력운동을 병행한다면

오히려 일반인에 비해 관절염으로부터 더 안전한 상태의 다리 건강을 유지할 수 있게 됩니다. 

 

따라서 우리가 달리기를 할 때에 

무릎에 부하가 걸리는 느낌이 있거나 무릎이 아픈 느낌이 있다면

신호를 무시하지 말고 무리하게 완주를 한다거나 속도를 낸다거나 급경사를 달리거나 하지 말아야 하겠습니다. 

 

달리기할 때에 무릎에 충격을 가장 적게 오게 하는 방법은 

보폭을 작게 하고, 속도를 느리게 하며(본인의 최대심박수 60% 정도),

일주일에 하루는 푹 쉬어주는 것입니다. 

 

 건강한 달리기를 위하여

 

매일 달리기는 마라토너가 아닌 다음에야

달리기 기록이 아닌 나의 건강을 위해서 하는 것임을 늘 명심하고

욕심내지 말고 매일 매일 30분씩 가볍게 달려서

혈당도 건강하게, 콜레스테롤 수치도 건강하게 만드시기 바랍니다.