공복 운동의 효과, 그리고 당뇨환자가 조심해야 하는 이유

앞의 글에서 당뇨환자에게 천천히 오래 달리기가 효과가 있고, 
실제로 의사들이 당뇨환자에게 권하는 주된 운동이라고 언급한 바가 있다. 
 
2024.03.30 - [달리기 running] - 꾸준히 천천히 오래 달리기가 당뇨에 도움 되는 이유
 
그런데 당뇨환자라도 달리기를 하다 보면, 체중 감량에 욕심이 날 수 있고, 
일반적으로 급격한 체중감량 효과를 이끌어낸다고 알려져 있는 공복운동을 시행하고자 할 수 있다. 
 

일반적인 공복 운동의 효과

일반적으로 공복 운동은 식사를 해야 할 시간에 식사를 하지 않거나 아침에 일어나자마자 시작하는 운동을 말하는데, 이를 시도하는 사람들은 새벽이나 아침 유산소운동인 조깅이나 아침 사이클을 즐기는 편이다. 
보통 우리 몸은 탄수화물 - 단백질 - 지방 순으로 해당 연료(탄수화물, 단백질, 지방 등)를 태워 에너지를 얻는데, 결론적으로 말하자면 공복 상태에서는 앞에 탄수화물이 이미 소진된 상태인 경우가 많다. 
 
우리가 음식물을 섭취할 때 내 몸이 필요한 열량보다 많은 섭취를 하게 되면, 탄수화물은 초과분을 글리코겐으로 변환하여 체내(주로 간과 근육)에 저장하게 되는데, 이 저장된 글리코겐이 나중에 운동 등으로 소모되지 않으면 지방으로 변한다.
그래서 단시간에 폭식을 했더라도, 즉 폭식의 과정에서 보통 본인이 필요한 양보다 더 많은 탄수화물을 섭취하여 그 초과분이 글리코겐이라는 형태로 체내에 저장되었더라도, 며칠 내로 초과 운동 및 식단 조절로 해당 초과분 글리코겐을 태워버릴 수 있고, 이렇게 되면 몸무게의 단시간 증가를 막을 수 있다. 
 
특히 공복 상태에서는 초과 저장된 글리코겐이 먼저 소비되기 때문에 공복운동은 체중감량을 시도하는 사람들에게는 굉장히 유혹적으로 다가오는 것이다. 
 
나 또한 그랬는데, 공복 운동에는 주의해야 할 사항이 있다. 특히 당뇨환자에게는 말이다. 
 

주의해야 할 공복 운동, 달리기

달리기는 운동 중에서도 칼로리 소모량이 상대적으로 높은 편에 속한다고 할 수 있다. 
일반적으로 성인 기초대사량이 남자는 2,700kcal, 여자는 2,000kcal로 알려져 있는데,
이보다 적게 먹거나 더 많이 운동하면 살이 빠질 수 있다. 
특히나 공복 운동으로는 내장지방이 더욱 빠르게 연소될 수 있다.  
 
일일이 먹는 식사량을 칼로리로 계산하기 힘들다면 평소보다 500 kcal 정도(일반적으로 밥 두 공기) 덜 먹거나 한시간 운동으로 500 kcal 소모하면 100% 살이 빠진다. 달리기 한시간이면 500 kcal 소모는 단숨에 달성할 수 있다. 매일 달리기로 이 정도 소모한다고 치자. 그렇게 유지하면 한 달이면 2kg 정도는 가뿐히 빠진다.
 
그런데, 주의할 점은 공복 운동은 최대 30분을 넘지 않도록 해야 한다는 것이다.

일반적으로 본인이 건강하다고 생각하는 성인이라고 할지라도 본인의 건강 상태에 대해 100% 인지하지 못하는 경우가 다수다.

그런 상태에서 공복 운동을 할 때 위험한 상황이 올 수 있는데, 에너지가 없어서 저혈당 혹은 저혈당 쇼크가 와서 갑자기 어지워지고 식은땀이 흐르고 의식이 흐려질 수 있다. 이럴 때에는 빨리 탄수화물 및 당을 섭취해줘야 하는데 포카리스웨트 등의 이온음료에는 어느 정도 탄수화물 및 당이 포함되어 있다. 포도당 캔디를 한 두 개쯤은 상비하고 운동하는 것은 좋은 팁이다.

당뇨환자에게 위험한 공복 운동

공복상태에서의 운동은 일반적으로는 체지방 감량에 효과적인데도
당뇨환자에게는 매우 위험한데 그 이유는 공복운동이 당뇨환자의 혈당을 높게 하기 때문이다. 
 
우리 몸은 에너지가 없을 때 저장된 탄수화물인 글리코겐을 먼저 끌어와서 사용하는데,
그 과정에서 혈액으로 다시 나온 글리코겐은 혈당을 높이는 결과를 갖고 오고
이 과정에서 혈당이 올라간다. 
 
보통 정상적인 신체를 갖고 있는 사람이라면, 공복 운동 중에 혈당이 오르더라도 인슐린이 제대로 작동하기 때문에 혈당이 급격히 오르는 일이 없고 혈당 조절이 될 것이다. 하지만, 당뇨 환자는 이른바 인슐린 저항성이 있다. 즉 인슐린이 제대로 작동하지 않기 때문에 혈관 중에 올라간 혈당에 대한 조절 능력이 떨어지고, 결과적으로는 높은 혈당 상태가 지속되는 것이다. 
그래서 당뇨환자 입장에서 건강검진 직전에 결과를 더 좋게 받기 위해 공복인 상태로 병원까지 걸어가고 계단을 오르는 등의 평소하지 않던 운동을 한다면, 오히려 공복혈당이 더 높게 나오는 결과가 나오므로 건강검진 당일에는 하지 않는 것이 좋겠다.