당뇨궁금증 6. 운동을 하면 혈당이 떨어질까? 대답은 YES!

당뇨 진단을 받아본 분이라면

당뇨 진단과 함께 여러 합병증 유발 가능성이 몇배로 높아지기 때문에

당뇨를 간절하게 극복하기를 원합니다. 

 

당뇨 극복에 가장 중요한 것이

먹는 음식과 운동이라고 말씀드렸는데요, 

당뇨병에 필요한 식생활에 관해서는 앞선 글에서 소개드린 바 있습니다. 

당뇨 궁금증 4. 당뇨병과 식생활_혈당 안올라가는 음식, 잡곡밥, 인공감미료

 

오늘은 당뇨 극복에 필수적인 요소 두번째,

운동에 관한 부분을 갖고 와보았습니다. 

 

1. 당뇨환자에게 적절한 운동 종류와 운동량

 

선천적인 원인이 아니라 후천적으로 본인의 생활습관이 쌓여 발병하는

제2형 당뇨병의 예방과 치료를 위해 규칙적인 신체 활동을 하도록 권고되는데요,

특히 혈당 조절, 체중 유지, 심혈관질환의 위험도를 감소시키기 위해서는

① 최대 심박수의 50~70%인 중등도의 강도로

주당 150분 이상, 최소 주당 3회 이상의 유산소운동이 필요합니다.

 

<최대 심박수 계산하기> 220 ㅡ 나이 

 

즉, 약 100~120 bpm 심박수를 유지하는 운동을 주 3회 이상 총 150분 이상 해야 합니다. 

 

② 근력운동도유산소 운동과 함께 병행하는 것이 좋은데, 

미국당뇨병학회에서는 제2형 당뇨병환자의 운동 요법으로

유산소 운동과 함께, 1 RM의 75~85% 강도로, 1일 8~10회, 3세트씩 일주일 3회 근력운동하도록 권고하고 있습니다.

 

1 RM이란 최대한의 힘으로 1회 반복할 수 있는 강도를 나타내는 지표인데,

이는 적정무게부터 시작하여 점차 무게를 증가시켜 1회에 들어올릴 수 있는 최대중량입니다.

 

근력운동이 처음이라면 5kg 부터 시작, 익숙해지면 점차 5kg 씩 늘려가면 됩니다. 

 

근력운동 적정무게는 몇kg인지 어떻게 아나요?

근력운동의 적정수치는 1세트에 10번 무게를 들어올린다고 가정했을 때, 

마지막 2번 정도가 힘에 부친다는 느낌이 들면 그 무게가 적정무게입니다. 

 

당뇨에 효과가 가장 좋은 레그익스텐션 근력운동 tip 은 아래 글에서 확인해 주시기 바랍니다.

 

하체 근력 기본운동 2. 레그익스텐션 자세

 

특히 나이가 들면서 근육량이 감소하고 체지방량이 증가하므로,

근육량을 유지하고 기초대사량을 증가시키기 위해서는

근력운동이 필수적입니다. 

 

최소한 40대부터는 근테크를 시작해야 합니다. 

 

2. 혈당이 떨어지는 운동

1) 운동으로 혈당이 떨어지는 이유 또는 원리

일반인에서는 운동을 할 때에도 혈당이 비교적 일정하게 유지되는데,

이는 운동하는 근육에 의한 혈당섭취의 증가와 간에서의 당생성 증가가 균형을 이루기 때문입니다.

 

당뇨인에게의 운동은 칼로리를 소모시키고,

근육으로의 혈액 순환을 증가시키며,

인슐린의 작용을 도와 주어 혈당을 낮추는 효과를 냅니다.

 

또한 체지방을 줄여서 인슐린 저항성이 줄어들어 혈당이 감소하게 됩니다.

체중을 약 5% 정도만 줄여도 이러한 효과가 나타난다고 합니다.

 

이외에도 당뇨 합볍증으로 자주 거론되는 심혈관계 질환에 있어서

유의미한 기능 향상 및 심혈관계 위험인자 개선, 근력 향상, 혈압조절, 스트레스 감소 등에 도움을 주어

결과적으로 혈당 관리에 큰 도움을 줍니다. 

 

실제로 저의 경우에도 혈당수치가 126이 넘게 나와 당뇨 진단을 받아

부랴부랴 급하게 달리기라는 운동을 시작했는데, 

6개월만에 정상 혈당수치를 회복하였습니다. 

의사 말에 따르면 고장난 인슐린이 정상으로 돌아왔다고 합니다. 

 

계속해서 조심하고 운동도 꾸준히 해야 하겠지만, 

당뇨약을 먹을 뻔했는데, 달리기 운동으로 극복한 케이스입니다. 

 

2) 추천 운동 종류와 운동 횟수

당뇨를 위해 필수적으로 권장되는 운동은 바로 유산소운동입니다. 

유산소운동은 빠른 걷기, 수영, 자전거타기, 달리기 등으로 주로 활동적인 움직임으로 인해 숨이 차오르는 운동입니다. 

 

횟수는 1주일에 3~5회 이상 규칙적으로, 식후에 30~40분 정도가 좋으며, 근력운동은 주2~3회 정도 합니다.

 

운동을 할 때는 등에 약간 땀이 나면서 옆사람과 이야기 할 수 있을 정도의 강도를 권합니다.

물론 당뇨인 개개인의 연령과 가지고 있는 합병증에 따라 운동의 종류와 세기 정도는 달라질 수 있는데, 처음에는 무리하지 않고 걷기부터 시작하고 점차 걷는 속도를 빠르게 하다가 한달 정도쯤 되었을 때에는 천천히 달리기를 시도합니다.

 

천천히 달리기는 속도를 욕심내지 않고 1km를 8분 정도에 뛸 수 있을 정도로만 하면 됩니다. 

 

<운동을 생활화하기 위한 전략>

① 만보계로 활동량을 확인해서, 하루에 최소한 오천보 이상 걷기

② 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 가까운 거리는 걸어 다닙니다.

③ TV 볼 때 움직이기(아령, 고정식 자전거, 밴드 운동, 제자리 걷기 등)

 

3) 식전 운동과 식후 운동 중 당뇨환자에게 더 좋은 것은? 

그러면 식전 운동과 식후 운동 중 어떤 것이 더 좋을까요?

 

보통 살을 빼기 위한 목적이 강한 다이어트를 위해서는 공복운동이 체중감량에 효과적인데요, 

당뇨가 있는 사람은 식전 운동보다는 식후 운동이 더 좋습니다.

 

어떤 면에서 식전 운동은 당뇨인에게 위험할 수도 있는데요, 

일반인은 식전에 운동을 해도 혈당이 비교적 일정하게 유지되지만

당뇨가 있으면 공복 상태에서의 운동을 혈당을 급속도로 내려 현기증 등의 증상이 나타나는 저혈당증을 유발하거나 혹은 고장난 인슐린에 에너지가 필요하다고 판단하여 간으로부터의 당 생성을 증가시켜 오히려 혈당히 오를 수 있습니다. 

 

따라서 식전 운동보다는 식후 운동을 권하는데요, 

당뇨인에게 식후 운동은 체내에 들어온 음식물(탄수화물 등)로 인한 혈당 증가 요인들을 운동을 통해 혈당을 낮추게 하는 효과가 있습니다. 운동으로 인한 혈액순환 증가가 인슐린의 작용을 도와 주어 혈당을 낮추는 효과를 내는 것입니다.

 

체중감량도 당뇨에 효과가 있을까?

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또한 운동을 통한 체중감량은 체지방을 줄이는데, 

체지방이 줄어들면 자연스럽게 인슐린 저항성이 줄어들어 혈당도 덩달아 감소하게 됩니다.

즉, 체지방이 줄어들면 고장난 인슐린이 정상으로 돌아옵니다. 

 

체중을 약 5% 정도만 줄여도 이러한 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다. 

4) 식후 운동은 식후 몇분 후에 하는 것이 좋은지?

유산소운동은 1주일에 3~5회 이상 규칙적으로 하되 밥 먹고 바로 시작하는 것이 좋으며, 

시간은 30~40분 정도를 권장합니다. 운동을 할 때는 등에 약간 땀이 나면서 옆사람과 이야기할 수 있을 정도의 강도로 하시면 됩니다.

 

3. 혈당조절에 실패하는 운동

1) 운동 후 혈당이 갑자기 떨어짐

운동을 하는데 갑자기 저혈당 증상이 나타날 때가 있습니다. 

저혈당 증상은 현기증, 식은땀, 갑자기 무기력해짐 등이 있습니다. 

 

이런 저혈당 증상이 나타나는 이유는 바로 과격한 운동 때문입니다. 

특히 유전적으로 혈당이 높은 제1형 당뇨인은 과격한 운동이 혈당조절을 악화시킬 수 있기 때문에 저강도에서 중강도까지만 운동해야 합니다. 과격한 운동은 특히 체내 인슐린 분비가 유전적으로 활발하지 않아 외부 인슐린이 필요한 제1형 당뇨인에게는 케톤산증을 일으킬 수도 있으므로 조심해야 합니다. 

 

2)  운동 후 혈당이 오름(공복운동과 혈당)

위와는 반대로, 격렬한 운동이 오히려 혈당을 높일 수도 있습니다.

이것은 혈당을 높이는 체내의 스트레스 호르몬이 상승하여 체내에서 당생성이 당의 이용보다 훨씬 많아지기 때문입니다.

 

특히 운동 전 공복혈당이 250 mg/dL 이상인 당뇨인은

운동을 하면 오히려 혈당이 올라갈 수 있으므로 운동을 피하는 것이 좋습니다.

산책이나 걷기 정도를 추천합니다.   

 

특히 몸에 에너지가 고갈되어 있는 새벽이나 아침에 공복 운동을 하게 되면

운동에 필요한 에너지를 얻기 위해 

우리 몸의 간에서 당을 생성해내서 일시적으로 혈당이 오르기도 합니다. 

 

따라서, 건강검진하기 전에는 공복인 상태에서 더 좋은 검진결과를 얻겠다고

아침 운동을 해서 병원에 도착하면 오히려 혈당이 상승한 잘못된 결과를 얻을 수 있습니다. 

 

하지만 과격하지 않게 규칙적으로 꾸준히 본인에게 적합한 운동을 하면

장기적으로 혈당조절에 필요한 인슐린을 정상화시키기 때문에

운동은 당뇨병 치료의 가장 중요한 전략중의 하나라고 할 수 있습니다. 

 

3) 운동시 주의할 점

가볍게 걷는 정도 이상, 혹은 숨이 찰 정도의 중강도 운동을 하려면

아래의 것들을 준비하도록 합니다.

 

첫째, 고혈당(운동 시점 기준 250 mg/dL 이상)인 상태에서는 걷기 이상의 운동은 하지 않습니다.

고혈당으로 인하여 탈수된 전신상태에서의 운동은 건강의 악화를 초래할 수 있습니다.

 

둘째, 고혈압과 이상 지질혈증의 유무 등 심혈관계 이상 확인이 필요합니다.

당뇨로 진단을 받기 전 혹은 받은 후에 

고혈압, 이상지질혈증(고지혈증)이 찾아올 수 있습니다. 

선후관계를 무론하고, 당뇨든 고혈압이든, 고지혈증이든 나타나면

아직 나타나지 않은 다른 2개의 질환도 나타날 수 있음을 염두에 둬야 합니다. 

 

무엇보다 고혈압, 고지혈증이 높은 상태에서 운동 진행은

신체에 무리를 줄 수 있으므로 과격한 운동을 특히 더 삼가야 합니다. 

 

셋째, 안과검사로 눈합병증이 심각하지 않은지를 확인하여야 합니다.

당뇨의 합병증은 눈에 가장 먼저 빨리 나타납니다. 

 

그리고 신경합병증이 동반되어 발바닥 감각이 감소할 수 있는데,

심한 달리기는 발에 상처를 줄 수 있고 감각이상으로 그것을 느끼지 못하게 되어

차후에 돌이킬 수 없는 상처가 될 수 있습니다.

 

이런 경우에는 반드시 운동 전 자신의 발검사를 한 후,

양말을 두툼하게 신고 편한 운동화를 신고 가벼운 걷기나 안전한 자전 거 타기 등을 해야 합니다.

 

또한 운동이 끝난 후에 다시 한번 발, 눈 등을을 확인하는 것도 필요합니다.

 

<Tips> 운동 전, 후 혈당검사를 권장하는데,

만약 운동전 혈당이 100 mg/dL 이하 일 경우에는

적절한 양의 간식(우유1컵이나 바나나 1/2개정도 또는 감자 1/2개 등)을 먹는 것이 좋습니다.

 

이 외 당뇨 식단관리 등 더 궁금하신 자료는

아래 대한당뇨병학회의 홈페이지에서 보실 수 있습니다.

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