당뇨 바로 알기 6. 섭취 음식별 혈당지수표(GI)_빵, 라면, 파인애플, 수박, 술, 케이크, 복숭아, 초콜릿 등

혈당지수인 GI 지수는 섭취한 음식이 얼마나 빠르게 혈당 수치를 올리는지를 나타내는 지표로,

혈당지수 수치는 1에서 100까지로, 높은 GI 지수일수록 섭취 후 혈당이 빠르게 상승한다는 것을 의미합니다. 

 

어느정도까지가 혈당지수 안전범위인가? 

 

고혈당지수가 70이상부터이므로 70에 가깝거나 그 이상의 혈당지수를 보여주는 음식들은 적극적으로 피해야 합니다. 

예를 들어서 백설탕은 GI 지수가 65에 해당되는데, 과일도 달다고 하지만 사과가 35 정도밖에 안되는 것을 봤을 때에도 백설탕이 얼마나 고혈당지수에 해당하는지 보여준다고 할 수 있습니다. 

 

지난번에는 농촌진흥청의 연구자료를 통해

우리가 흔히 주식으로 먹는 음식들인 고구마, 감자, 쌀, 밀가루 등에 대한 혈당지수 및 혈당부하지수를 알아보았습니다. 

 

당뇨 바로 알기 5. 혈당지수 낮은 음식, 혈당부하지수 낮은 음식_고구마, 감자, 쌀밥, 현미밥 등

 

혈당부하지수 자료가 가장 정확한데,

혈당부하지수에 관해서는 자료가 많이 없어서 

음식별 혈당지수표(음식물에 함유된 탄수화물 100g 기준)를 가지고 와보았습니다. 

 

1. 곡물, 면, 빵류의 혈당지수표

곡물, 면, 빵류의 혈당지수표를 보면, 

호밀빵이나 통밀빵을 제외하고는 대부분의 곡류가 고혈당지수를 보이고 있습니다. 

따라서 당뇨를 관리하는 분들은 백미를 피하고, 곡류를 섭취할 때에는 현미, 율무 등을 사용하여 섭취해야 합니다. 

음식	GI지수	음식	GI지수
정백미	84	메밀	59
현미	56	말린 메밀	54
배아미	58	중화면(생)	61
오곡미	70	비훈	88
발아현미	54	메밀국수	32
흰죽	57	소면	68
현미죽	47	라면	73
율무	49	스파게티	73
보리	65	마카로니	71
찹쌀	80	시리얼	45
찰떡	85	콘푸로스트	75
팥찰밥	77	현미푸레이크	65
식빵	91	오트밀	55
바게트	93	밀가루(박력분)	60
크로와상	68	밀가루(강력분)	55
베이글	75	소맥전립분	45
호밀빵	58	국수가루	50
통밀빵	50	빵가루	70
버터롤	83	튀김가루	60
과자 빵류	95	녹말가루	65
생우동	80	백옥분	65

 

2. 과일, 치즈, 요구르트, 아이스크림의 혈당지수표

과일, 치즈, 요구르트, 아이스크림의 혈당지수표를 살펴보면, 

과일이 혈당지수가 높은 것이 있지만 1회 제공량으로 생각했을 때(혈당부하지수 고려), 

많이 섭취하지만 않는다면, 파인애플이나 파파야 정도만 조심하면 될 것으로 보입니다. 

 

수박의 경우에는 혈당지수가 높지만, 탄수화물 함량이 낮아

1회 섭취량 기준으로 혈당부하지수가 낮으므로

비교적 안전한 과일입니다. 

 

그 외에 치즈, 버터 등은 비교적 안정권이나,

많이 섭취한다면 혈당부하지수가 올라가므로 유의해야 합니다. 

음식	GI지수	음식	GI지수
키위	35	생크림	39
자몽	31	커피크림	24
체리	37	가공치즈	31
석류	37	크림치즈	33
수박	60	카망베르치즈	31
배	32	파르메잔치즈	3
서양배	36	고다치즈	33
파인애플	65	커티지 치즈	33
바나나	55	플레인요구르트	25
비파	32	드링크 요구르트	33
포도(거봉)	50	아이스크림	65
포도(델라웨어)	47	버터	30
포도(마스켓)	48	마가린	31
블루베리	34	날달걀	30
자두	34	파인애플통조림	62
망고	49	황도 통조림	62
밀감	33	건포도	63
멜론	41	자두(말린 것)	57
복숭아	28	유자	29
카보스	36	사과	34
레몬	27	아보카도	30
파파야	82	딸기잼	44

반응형

3. 야채 혈당지수표

당뇨환자에게 야채는 그야말로 안전지대입니다. 

야채는 많이 먹으면 포만감을 줄 뿐 아니라, 혈당지수도 낮고

각종 무기질과 식이섬유가 풍부하기 때문에

당뇨환자의 식단에서 야채는 빼놓지 않는 필수 구성요소입니다. 

음식	GI지수	음식	GI지수
오크라	28	피망	26
순무	25	브로콜리	25
호박	53	시금치	15
콜리플라워	26	파슬리	29
양배추	26	양하나물	23
오이	23	숙주	22
아스파라거스	25	모로헤이야	24
크레송(물냉이)	23	양상추	23
샐러드채	22	팽이버섯	29
소송채	23	파드득나물	24
우엉	45	흰색 목이버섯	27
강낭콩	26	차조기	28
완두	28	표고버섯(생)	28
차조기	28	쑥갓(데친 것)	25
쑥갓	25	표고버섯(말린 것)	38
생강	27	생강	27
돼지호박(주키니)	23	나도팽나무버섯	26
배추	23	돼지호박(주키니)	23

 

4. 간식류(떡, 과자, 케이크), 술, 음료, 각종 양념의 혈당지수표

간식류는 설탕이 들어간 단 맛나는 음식들은 모두 위험구간입니다. 

당뇨로 고생하시는 분들을 케이크 한조각을 먹으면 순간적으로 혈당이 솟구치는 느낌이 드는데, 정말 조심해야 하는 품목입니다. 꼭 드셔야 한다면 아주 소량으로 드시기 바랍니다. 

그에 반해 알코올 함유된 각종 술은 비교적 혈당지수가 낮음을 확인할 수 있습니다. 

음식	GI지수	음식	GI지수
흑설탕	99	파래	16
백설탕	109	한천	12
그래뉴 당	110	다시마	17
얼음사탕	110	우뭇가사리	11
벌꿀	88	구운 김	15
메이플시럽	73	조미 김	15
인공감미료	10	김조림	23
찹쌀떡	88	녹미채	19
오방떡	95	큰실말	12
센베	89	생미역	16
막과자	84	된장(백)	34
케이크(초콜릿)	82	된장(적)	33
케이크(생크림)	80	된장(혼합)	34
케이크(치즈)	75	청국장	33
도넛	86	맛술	15
푸딩	52	콘소메(고형)	15
젤리(젤라틴)	46	맛소금	10
초콜릿	91	왕소금	10
쿠키	77	간장(진한 맛)	11
포테이토칩스	60	초(곡물초)	3
캔디	108	우스타소스	29
핫케이크	80	케첩	30
천연 오렌지주스	42	토마토소스	9
콜라	43	카레(고형)	43
스포츠 드링크	42	마요네즈	15
카페오레	39	인스턴트 조미료	21
홍차(무당)	10	고추냉이	44
코코아	47	후추	73
녹차	10	매화주	53
정종	35	와인	32
맥주	34	소주	30

 

 

이 밖에도 아래 음식별 혈당지수표에 대한 

연구결과 논문( 한국영양학회지(Korean J Nutr) 2012)을 참고하시기 바랍니다. 

음식별 혈당지수표.pdf

1.92MB

 

당뇨관리에 있어서 가장 중요한 두가지는 식단과 운동입니다.

합병증 유발을 막기 위해 공복장애혈당이 있는 순간부터 관리하셔서 

당뇨를 극복하시기 바랍니다. 

 

5. 혈당지수 낮추는 방법

 

한편 같은 음식이더라도 혈당지수를 낮추어 먹을 수 있는 방법이 있는데요, 
가공되지 않은 본래 그대로의 음식물로 섭취하는 것 외에도 
아래의 내용을 기억하셔서 적용하시면 혈당관리에 도움이 될 수 있습니다. 

① 올리브유 같은 ‘건강한 지방’ 곁들이기
② 식이섬유가 풍부한 채소와 함께 먹기
③ 정제된 곡물 대신 현미, 귀리 같은 통곡물 먹기
④ 가공하지 않은 고기, 생선, 달걀 챙겨 먹기
⑤ 계피, 식초, 생강, 레몬 등으로 간하기