당뇨 궁금증 4. 당뇨병과 식생활_혈당 안올라가는 음식, 잡곡밥, 인공감미료

 
오늘은 당뇨에 대한 궁금증 4탄, 
당뇨병 환자의 식생활에 대해 알아보겠습니다. 
 
당뇨 수치가 126mg/dl 이 넘어 먹는 음식에도 신경을 많이 써야 하게 되면, 
혈당지수 낮은 음식, 혈당부하지수 낮은 음식을 찾아보게 되는데요, 
매번 혈당지수표를 참고하며 먹을 수는 없는 노릇입니다. ㅇ

그래서 이번 편에서는 당뇨와 식생활이라는 주제로
많이 궁금해하는 몇가지에 대한 대한당뇨병학회의 답변을 갖고 와봤습니다. 
 
대한당뇨병학회 바로가기
 
보통 주식으로 먹는 감자, 고구마, 쌀, 밀가루 등의 혈당지수에 대해서는
아래 글을 참조하시기 바랍니다. 

당뇨 바로 알기 5. 혈당지수 낮은 음식, 혈당부하지수 낮은 음식_고구마, 감자, 쌀밥, 현미밥 등

 

1. 당뇨병과 단 음식

1) 당뇨병이 있으면 단 음식을 절대로 먹으면 안되는지?

단 음식만 피하는 것이라면 당뇨병 식단이 따로 있을 필요가 없습니다. 
결국 당뇨를 관리하는 사람의 딜레마는 단 음식을 탄수화물까지 포함한다면
우리 생활에 단 음식이 너무도 많다는 것입니다. 
 
다만, 단 음식이 그 자체로 기피대상이 되는 것은 아니고, ㅇ

탄수화물을 포함하여, 식사나 간식에 포함된 당질의 총 양을 고려해야 합니다. 
즉, 단맛을 가지고 있다고 해서 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 단음료수, 각종 과일 등은 먹으면 안 되고,
달지 않다고 해서 섭취 후 소화되는 동안 분해되어 혈당을 높이는 전분을 가지고 있는 흔히 주식으로 분류되는 밥이나 떡, 밀가루 음식인 국수나 빵, 그리고 감자, 고구마, 옥수수 등은 괜찮다고 할 수 없습니다.
 
따라서 당뇨병을 위해 탄수화물을 비롯한 모든 당질을 피할 수는 없기 때문에
권장된 당질 섭취량을 초과하지 않도록 하는 것이 중요합니다.
 
일반적으로 당류의 섭취가 총 열량의 10% 를 넘지 않도록 하면 됩니다.
이를 위해 간식으로 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 단음료수, 과자 등을 즐기기보다는 과일, 채소 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 

2) 설탕 대신 대체 인공감미료를 사용하면 괜찮은지?

요즘 다이어트 하는 사람들 사이에서 열량이 있는 설탕 대신 열랑이 없는 스테비아, 아스파탐 등의 인공감미료를 사용한 음식이 유행중인데요,

제로 콜라의 경우에도 설탕 대신 인공감미료인 아스파탐을 이용해서 단맛을 냅니다.
 
한 때 당뇨환자들을 위해서 설탕 대신 인공감미료가 추천된 적도 있었습니다만, 
그 단맛이 다른 음식에 대한 욕구를 불러일으킨다는 면이 다른 연구결과로 지적되어
현재는 공식적으로 추천하는 입장은 철회되었습니다. 
 
하지만 인공감미료인 아스파탐은 설탕의 약 200배에 해당되는 감미를 가지고 극소량으로 설탕과 동일한 단맛을 낼 수 있는 데다가 열량이 거의 없어 당뇨병 환자의 혈당에 영향을 주지 않습니다.
비슷한 종류로 우리 나라에서 허용된 인공감미료에는 사카린나트륨, 아세설팜칼륨, 수크랄로스가 있습니다.
 
다른 음식물에 대한 영향을 고려하지 않을 때,
일반적으로 어린이, 임산부, 당뇨병 환자에게 안전하다고 알려져 있으며
식사에 포함된 당질의 양을 더 줄이기 위해 반찬 조리시 설탕을 대신해서 인공감미료를 사용하거나, 커피나 차를 마실 때 단맛을 즐기기 위해 설탕 대신 인공 감미료를 사용하면 혈당조절에 도움이 될 수 있습니다.
 

3) 과일은 달아서 당뇨병에도 먹으면 안되는 건지?

과일은 탄수화물 100g 에 포함된 당질 지수를 표현한 혈당지수(GI)가 아닌
1회 섭취량에 포함된 혈당부하지수(GL)를 통해 확인해야 정확한 이해가 가능한데요, 
이에 대해서는 앞의 글을 참고하시면 되겠습니다. 
 

당뇨 바로 알기 4. 혈당지수(GI지수), 혈당부하지수(GL지수) 차이점과 맹점

 
다만 혈당부하지수가 낮은 과일(예컨대 수박)이라도, 1회 섭취량을 초과하여 많이 먹을 경우에는 혈당을 상승시킬 수 있으므로 하루 계획된 총 당질량에서 1회 섭취량을 적절하게 맞춰 먹는 것이 중요합니다.ㅇ

 
일반적으로 혈당조절을 위해 과일은 한번에 50 kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취를 권장합니다.
예를 들어, 바나나처럼 당도가 높고 수분함량이 적은 과일은 50 g까지만 섭취(바나나 1개 이하)하고,
토마토처럼 당도가 비교적 낮고 수분함량이 높은 과일은 350 g 섭취(토마토 3개 이하)까지 가능합니다.
 
또한 과일은 주스나 즙의 형태는 당질의 흡수 속도가 빠르기 때문에
섬유소가 풍부한 생과일로 먹는 것이 좋습니다.
 
만약 과일을 주스로 먹고자 한다면 100 cc (1/2컵)를 초과하지 않도록 하고,
슈퍼에서 구입해서 마실 경우에는 무가당 주스 또는 천연과즙으로 표시된 것을 선택하는 것을 권장합니다.

2. 혈당을 올리지 않는 식품(?)

1) 많이 먹어도 혈당이 올라가지 않는 식품도 있나요?

당질을 포함하지 않은 음식을 먹게 되면 열량이 높아도 식후 혈당이 많이 높아지지 않을 수 있습니다.
예를 들어, 삼겹살 등의 육류나 최근에 유행처럼 나온 (무가당의) 땅콩버터가 그것입니다. ㅇ

 
하지만 이러한 음식들이 식후 바로 혈당을 높이지 않는다고 해서
혈당조절에 좋은 음식인 것은 아닙니다. 고열량, 고지방으로 비만 및 심혈관계 질환을 유도할 수 있기 때문입니다. 
따라서 혈당 반응에 따라 음식을 선택하는 것은 좋은 방법이 아닙니다.
 
다만, 당질과 열량이 비교적 적어 공복감을 해소하면서도 혈당조절에도 도움이 되는 음식이 있는데요, 
대부분의 채소류 (단호박, 당근, 연근, 도라지 등 제외)와 해조류(곤약, 김, 미역, 우무, 한천), 녹차, 홍차, 옥수수수염차 등의 달지 않은 차류가 그것입니다.
 
그 외에 제로콜라 등의 제로 음료, 향신료(겨자, 식초, 계피, 후추, 레몬), 저열량감미료(그린스위트, 화인스 위트, 네오스위트, 이퀄, 뉴슈가, 신화당) 등 또한 당뇨병 환자가 먹기에 자유로운 식품입니다.

2) 음주 후에 혈당이 오히려 낮아졌는데, 알코올은 혈당을 낮추는지?

당뇨병이 있는 경우, 음주는 저혈당을 유발할 수도 있고 반대로 혈당을 높일 수도 있습니다.
평상시 간은 간세포에서 저장된 당원을 분해하거나 포도당이 아닌 다른 물질을 사용하여 포도당을 새로 만들어 혈당이 저하되는 것을 막습니다. 음주 시에는 술의 주성분인 알코올이 간에서 당을 생성하는 작용을 막기 때문에 오히려 음주 후에 혈당수치가 낮아지는 것을 경험하기도 합니다. 이것은 좋은 의미의 혈당 강하효과가 아니라 전반적인 불안정한 상태를 유발하므로 바람직하지 않습니다.
 
특히, 심한 운동 후, 경구혈당강하제 복용 시, 인슐린 투여 시
음주는 저혈당의 위험이 높아질 수 있으므로 음주를 한 다음날 아침은 거르지 않도록 합니다.
 

3) 고구마가 감자보다 당지수가 낮아 도움이 되나요?

고구마의 당지수가 감자보다 낮기 때문에 당뇨병에 좋다는 얘기가 있습니다.ㅇ

(고구마의 혈당지수 GI 73,8, 감자의 당지수 GI  93.6)
 
다만, 완전히 틀린 얘기는 아니지만,
1회 섭취량 기준인 혈당부하지수로 계산하면
고구마의 혈당부하지수 GL 15.5, 감자의 혈당부하지수 GL 8.5로 
오히려 고구마가 더 높습니다. 결국 고구마보다는 감자가 더 당뇨관리에 적합합니다. 
 
하지만 같은 음식이더라도 구워먹거나 튀겨먹으면 
혈당부하지수가 올라가므로 
이를 유의해서 섭취하는 것이 좋습니다. 

3. 당뇨식단

1) 당뇨식단이 따로 있는지?

당뇨식은 건강식을 말하는 것으로 영양적으로 균형잡힌 식단이 곧 당뇨식단입니다. 
 
각각의 식품마다 가지고 있는 영양소의 종류가 다르므로
영양적으로 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 골고루 섭취해야 합니다.ㅇ

 
6가지 식품군(곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군)으로 구분하여
매끼 식사에 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군을 포함하고,
간식으로 우유군과 과일군을 이용하면 ‘균형식’이 되도록 하면 됩니다.
 
하지만, 간단히 밥 대신 라면을 먹거나 떡 이나 고구마로 식사를 대신하는 경우에는 일반적인 식사구성에서 벗어 나게 되고 당질식품의 비중이 높아지면서 식후 고혈당의 위험이 증가 할 수 있으므로, 항상 균형잡힌 식단(특히, 채소와 어육류 등)을 유지하도록 합니다. 
 

2) 기타 당뇨병 관련 식단

당뇨병 식단과 관련된 도움자료는 아래 채널에서 팁을 얻으실 수 있습니다.
당뇨병식단알아보기
 
다음번에는 당뇨병을 극복하기 위한 운동편으로 찾아뵙겠습니다.