올바른 달리기 자세 혹은 달리기 잘하는 방법이 있다?

달리기와 관계없이 살던 내가 달리기를 시작하면서

근육통과 함께 몸의 이곳저곳이 아프다 보니 달리기의 올바른 자세가 무엇인지 알아보게 되었다. 

올바른 자세로 달리기하는 것이 중요한 이유는 

잘못된 자세로 달리기하면 자연스럽게 부상을 겪을 위험성이 커지기 때문이다. 

 

건강을 위해 시작한 달리기인데 부상을 당한다면 득 보다 실이 크고, 

취미를 위해 시작한 달리기인데 부상을 당한다면 계속하지 못하게 되니 상심이 클 것이다. 

 

그렇다면 달리기의 올바른 자세는 무엇일까?

 

먼저, 달리기 호흡법

우선 달릴 때 호흡법은 두번 들이마시고, 두 번 내쉬는 것이 기본이다. 

굳이 이를 의식하지 않더라도 자연스럽게 들숨 날숨이 번갈아 달리는 사람의 호흡이 달리는 중에 안정화되면 좋겠지만, 보통 달리면서 호흡이 흐트러지고 갑자기 호흡이 빨라지고 숨이 턱턱 막히게 되어 결국 중도에 달리기를 멈추게 된다. 

특히 빠르게 달리기 위해 무의식적으로 호흡을 중단하고 달리는 것은 매우 위험하다. 

 

그런 측면에서 "두번 들이마시고, 두 번 내쉰다"는 기본 원칙을 기억하고

달리기에 임한다면 달릴 때 호흡이 일정 심박수로 안정화되어 달리는 시간이 늘어나게 되는 경험을 할 수 있다.

 

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두 번째, 달리기 할 때의 시선처리

시선처리를 호흡법 다음으로 특별히 강조하는 이유는

달리기할 때 시선처리가 올바르다면 자세도 덩달아 올바른 자세로 교정되는 효과가 있기 때문이다. 

시선처리는 달리기뿐 아니라 근력운동을 할 때에도 중요시되는 요소로, 

필요 없이 근육이 과도하게 긴장하게 되는 것을 풀어주는 역할을 한다. 

 

달리기 할 때 시선은 턱을 약간 가슴 쪽으로 끌어당기되

호흡을 편하게 할 수 있도록 하고

달리고 있는 나의 3~4보 앞 정도인 전방 10~20m를 주시하고 달린다. 

10~20m 정도의 전방을 바라본다는 면에서 어느 정도 목이 들리는 느낌이 들 수 있다. 

 

그리고 달리기할 때의 자세

호흡법과 시선처리가 올바르게 되었다면,

척추나 다리 등은 자연스럽게 달리기 위한 올바른 자세로 연결되었을 가능성이 높다. 

 

중요한 허리와 관련하여, 

달리고 나서 허리통증을 호소하는 경우가 더러 있는데

이는 달릴 때 허리를 구부르고 달리기 때문인 경우가 많아서이다. 

 

달릴 때 척추는 전반적으로 곧게 펴도록 하고 기울이지 않도록 한다. 

어깨를 비롯하여 목이나 상체를 기울이면 상체 근육에 긴장이 가고

달릴 후에 허리통증이나 목, 어깨 통증을 겪을 수 있다. 

 

허리를 곧게 편다는 느낌을 잘 모르겠다면 가운데 배에 힘을 주고 달리면 이해할 수 있다. 

 

팔 모양은 파워워킹 수준까지는 아니더라도 이에 가깝게 90도 정도의 각도를 앞뒤로 흔들며 달린다. 

상체에 힘을 주지 않고 자연스러운 동작으로 연결되도록 하는 것이 중요하다. 

 

발은 o자, 8 자 다리가 되지 않도록 하고 가급적 11자 모양이 되도록 달린다. 

달리다 보면 나도 모르게 o자로 구부러질 수 있는데, 유의하도록 한다. 

보폭과 관련해서는 앞서 케이던스에 관한 글에 언급되어 있으니 이를 참조하여 160~180대 케이던스를 유지하여 보폭을 작게 하여 부상을 줄이도록 한다. 단, 작은 보폭은 전문 러너가 아닌 천천히 달리는 러너용 혹은 초심 러너용이다.  

 

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