달리기 잘하는 방법 혹은 달리기를 위한 근력 강화 운동

달리기가 주는 행복감

달리기를 계속 하다 보니 달리기의 즐거움에 푹 빠지게 되고

달리기를 더 잘하고 싶고, 달리기를 그만두고 싶지 않은 상태가 되었다. 

 

이렇게 말하면  마치 내가 전문 러너인 것 같지만, 

실상은 그렇지 않다. 

파워워킹하시는 분들보다 약간 더 빠르거나 혹은 더 느릴 수도 있는 속도로

달리고 있기 때문이다. 

 

그럼에도 달리기 60일차를 넘어서서 이제 70일차를 향해 가는 즈음,

달리기 전도사라고 해도 될 정도로

하루라도 달리기를 안하면 서운하고 

달리기를 하면서 주변의 상쾌한 공기, 풀냄새, 꽃내음을 맡으며

힐링을 받는 나는 정말 달리기에 푹 빠졌다. 

 

달리기에 푹 빠진 만큼 부상에도 주의를 기울이게 되는데, 

부상을 당하면 지난번 신스프린트처럼 최소한 며칠은 달리기를 중단해야 하기 때문이다. 

 

그래서 달리기를 지속적으로 달리기 위한

근력 강화 운동에 대해 한번 정리해 보았다.

 

이에 대해 지난 글에서 아주 잠깐 무릎 통증를 극복하기 위한 방법으로

근력 운동을 언급한 적이 있는데,

2024.03.27 - [달리기 running] - 달리기와 무릎통증

달리기와 무릎통증

오늘은 지난번 계단오르기, 스쿼트, 레그레이즈 외의 운동들에 대해 알아보고자 한다. 

 

달리기를 잘하기 위한 근력 강화 운동

나의 경우에는 손쉽게 할 수 있고, 배우지 않고도 쉽게 따라할 수 있는 

스쿼트, 레그레이즈, 계단오르기(스텝업 운동)를 통해 하체 근력을 강화했다. 

그건 아무래도 나의 무릎에 고질적인 관절염에 오래전부터 있어왔기 때문이다. 

 

하지만 일반 사람이라면 무릎에 크게 문제가 없을테니 

아래의 런지처럼 내 입장에서는 조금 힘들 수 있는 운동도 시도해볼 만하다. 

1) 런지

런지는 스쿼트와 함께 대표적인 하체운동으로 꼽히며, 스쿼트보다는 강도가 높은 운동이다. 

런지 자세는 마치 단거리 달리기 선수가 준비자세를 취하는 모습과도 일부 비슷한데, 

먼저 양 다리를 골반 너비로 벌리고, 허리를 곧게 세운 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 보내면서 90도로 굽힌다. 

 

아래 사진을 보면 잘 이해가 되는데 여기서 중요한 건 허리를 휘지 않게 배에 힘을 주고 유지하는 것과

무릎이 서로 가운데로 모이지 않고 골반 너비로 벌린 11자 형태를 유지하는 것이다. 

 

런지 자세를 처음 하면 삭신이 쑤시는 경험을 하게 되는데, 

특히 무릎이 안좋은 사람의 경우에는 무릎도 시리는 고통스러운 경험을 하게 된다.

하지만 힘든 만큼 허벅지의 내외쪽와 복근 강화에 아주 효과적인 운동이다.

 

구체적으로는 허벅지의 대퇴사두군, 햄스트링, 중둔근, 내전근, 대군근을 강화시키는데,

강화된 근육은 달리기에서 흔하게 발생하는 무릎과 허벅지 사이의 통증인 

장경인대염을 방지해준다. 

 

런지_자세_Lunge

2) 카프 레이즈

런지가 허벅지와 복근 강화 운동이라면, 카프 레이즈는 종아리 근육 강화 운동이다. 

종아리 근육은 계단 오르기나 줄넘기를 통해서도 단련시킬 수 있는데, 

카프 레이즈 자세는 아래와 같다. 

 

먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 발은 11자를 유지한다. 

발꿈치를 살짝 올려서 발끝으로 서고 발꿈치를 올렸다가 내렸다가 한다. 

쉽게 설명하면 계단에서 발바닥 중심까지만 계단을 디디고 발꿈치를 내린 상태에서

발 중간과 앞꿈치의 힘으로 위 아래를 왔다갔다 하면 된다. 

 

종아리 근육에 자극이 가도록 하면 되며 힘들 경우에는 벽에 손을 집고 한다. 

종아리 근육을 강화하면 착지시 충격을 완화시켜주어서

아킬레스건에 대한 부상을 줄이고 족저근막염 위험도도 줄여준다고 한다. 

3) 복근 운동 

달리다보면 허리가 오히려 아프다고 하는 경우가 있는데, 

(나의 경우에는 잦은 야근으로 허리가 아플 대 오히려 달리면 완화되는 경험을 했다)

이는 달릴 때 허리가 휜 상태로 달리거나(즉, 잘못된 자세로 달릴 때)

허리에 문제가 있기 때문이다. 

 

이럴 때 복근을 충분히 단련해 주면 좋은데, 

 윗몸일으키기보다는 누운 상태에서 양 다리를 90도 정도까지 동시에 들었다가 바닥 근처까지 내리는 운동(바닥에 완전히 닿지 않게 하는 것이 중요) 또는  누워서 자전거타기 운동, 역시 누운 상태에서 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 맞닿게 하는 바이시클 크런치 등을 하면 좋다. 

 

복근 운동은 종류가 굉장히 많고 정보도 굉장히 많은데, 

중요한 건 허리가 바닥에서 뜨지 않게 해서 허리를 다치지 않도록 하는 것이다.