달리기 부상 - 무릎 관련 통증 1. 슬개골통증, 잘못된 자세 때문

오늘은 비가 살짝 내려서 저녁의 기온이 평소보다 10도 정도 내려가서

정말 달리기에는 최상의 온도였다. 

 

다만 비오는 날은 지면이 미끄러울 수 있고, 

미끄러운 지면에서 미끄러지지 않기 위해 발에 힘을 주는 과정에서 

발목이나 무릎에 약간의 과부하가 걸릴 수 있으므로 유의해야 한다. 

 

오늘은 달리기와 같은 중강도 이상의 운동에서 나타날 수 있는

무릎과 관련된 통증에 대해 알아보고자 한다.

 

무릎 부위에 따른 통증

먼저 무릎의 부위별 통증의 명칭은 아래와 같다. 

오른쪽 무릎이라고 가정했을 때, 무릎의 정가운데와 관련한 통증이 슬개대퇴 통증 증후군이다. 

그리고 오른쪽 무릎을 오른손으로 쓸어내릴 때 새끼손가락이 위치하는 무릎 정가운데 옆쪽과 관련한 통증은 그 유명한 장경인대마찰증후군이다. 

무릎의 정가운데 바로 아래 통증은 슬개건염이다. 

이 외에도 굉장히 많지만, 달리기와 관련된 부상은 이 3가지가 주된 통증이라고 볼 수 있다. 

슬개대퇴_통증_증후군(PFPS)

1) 슬개대퇴 통증 증후군 (runner's knee)

슬개대퇴 통증 증후군은 영어 명칭에서도 알 수 있듯이 

달리기 부상 중에 가장 흔한 부상으로 알려진 통증으로

무릎 전면이 아프다면 보통 슬개대퇴 통증 증후군이라고 말할 정도이다. 

 

슬개대퇴 통증 증후군은 달리기하는 사람들에게만 발생하는 통증은 당연히 아니다. 

통증이 발생하는 이유는 정강이와 허벅지를 연결해주는 부위에 있는 슬개골(흔히 무릎의 바깥쪽)이 균형잡힌 상태로 움직이지 않고 한쪽으로 치우쳐져 있거나 급작스런 움직임이 있거나 혹은 비트는 동작이 계속 반복될 때 나타난다. 

 

증상은 달리는 중에나 달리기 후에 무릎 앞쪽이 시리거나 아프다. 

무릎 전면 주변으로 통증이 있는데, 

여성일수록 달릴 때 무릎과 골반 사이 11자를 유지하지 못하고 무릎의 각도가 좁아져서 유병률이 높다는 의견이 있다.

즉, 달릴 때 무릎이 서로 모아지는 현상이다. 

달릴 때 가급적 다리를 11자로 유지하는 것이 좋은데, 억지로 하기 보다는 근육 강화를 통해 자연스럽게 시도하는 것이 좋다.  

 

슬개대퇴 통증 증후군을 극복하기 위해서는 레그레이즈, 런지 등으로 허벅지 근육(대퇴사두군)을 강화시켜줘야 한다. 강화된 허벅지 근육으로 무릎과 걷는 각도가 11자에서 틀어지지 않도록 잡아주면 해당 증후군은 약해진다. 

 

근력 강화 운동인 레그레이즈 하는 방법에 대해서는 

이전 글에서도 언급한 바가 있으니 참조하도록 한다. 

2024.03.27 - [달리기 running] - 달리기와 무릎통증

달리기와 무릎통증

 

슬개골 위치를 교정해주기 위한 테이핑을 달리기 전에 하는 것도 좋은데

슬개골이 정 가운데 위치하도록 무릎 주변으로 테이핑을 해주면 도움이 된다. 

 

달리기 중에 무릎 전반부에 걸친 이 슬개대퇴 통증 증후군이 발생했다면

잠시 달리기를 중단하고 걷자. 

잠시 휴식을 취해도 금세 나아지니 가벼운 걷기로, 이어서 가벼운 러닝으로 시작하고

근력운동을 꾸준히 하도록 하자. 

 

근력운동만이 유산소운동을 오래할 수 있는 답이다.