본문 바로가기
  • 저는 지금 달리는 중입니다
728x90
반응형

전체 글191

허리디스크에 좋은 운동 달리기, 허리통증을 줄여주다 허리통증의 시작보통 40대에 접어들어서부터는 몸의 이곳저곳이 아프기 시작하는데, 내외로 표현하기에는 다소 부적절한 측면이 있지만 편의상 내적으로는 고지혈증, 노안, 고혈압, 당뇨 등이 있겠고, 외적으로는 허리디스크, 목디스크, 무릎관절염, 오십견 등이 있다. 나의 경우에는 40대에 접어들어 앞서 말한 질병들 중 30% 정도가 해당이 되었는데, 무릎관절염의 경우에는 충분한 근력운동으로 근육을 단련한 후에 달리기를 실시하면 극복가능한 질병이라고 앞서 얘기한 적이 있다. 퇴행성관절염이 있던 내가 근육으로 단련하여 달리기도 할 수 있는 운동이 되었지만, 달리기를 두 달 정도 지속한 지금, 달리기를 통해 종아리와 허벅지에 잔근육이 붙게 되었고, 요새는 웬만해서는 무릎이 시리고 아프게 되는 일이 없다. 이로 볼 때.. 2024. 4. 8.
공복 운동의 효과, 그리고 당뇨환자가 조심해야 하는 이유 앞의 글에서 당뇨환자에게 천천히 오래 달리기가 효과가 있고, 실제로 의사들이 당뇨환자에게 권하는 주된 운동이라고 언급한 바가 있다.  2024.03.30 - [달리기 running] - 꾸준히 천천히 오래 달리기가 당뇨에 도움 되는 이유 그런데 당뇨환자라도 달리기를 하다 보면, 체중 감량에 욕심이 날 수 있고, 일반적으로 급격한 체중감량 효과를 이끌어낸다고 알려져 있는 공복운동을 시행하고자 할 수 있다.  일반적인 공복 운동의 효과일반적으로 공복 운동은 식사를 해야 할 시간에 식사를 하지 않거나 아침에 일어나자마자 시작하는 운동을 말하는데, 이를 시도하는 사람들은 새벽이나 아침 유산소운동인 조깅이나 아침 사이클을 즐기는 편이다. 보통 우리 몸은 탄수화물 - 단백질 - 지방 순으로 해당 연료(탄수화물, 단.. 2024. 4. 6.
매일 30분 달리기 60일차, 무릎 아래 정강이뼈 통증(신스프린트 증상) 증상의 발현 신스프린트(shin splints) 증상이 나타났다. 찾아보니 "경골과 근막의 손상"이라는 무시무시한 단어가 적혀있었다. 사실 증상이 발생하기 전에는 이게 신스프린트 증상인 줄 몰랐는데, 정강이뼈와 근육을 뼈에 부착하는 결합 조직에 반복적인 스트레스가 가해지면 이른바 "신스프린트"가 나타난다고 한다. 쉽게 말해 무릎 아래에서부터 발목으로 이어지는 단단한 뼈 바로 위 피부조직이 아픈 듯한 느낌의 정강이 통증이다. 증상은 구체적으로 무릎과 발목 사이의 중간 쪽에 찌릿한 느낌, 부어오름, 화끈거림이 느껴진다. 특히 달리거나 걸을 때 전기가 오른 것처럼 찌릿찌릿하다. 신스프린트 - 정강이 통증의 원인정강이근육 통증은 보통 달리기 부상으로 일컬어지는데, 리처드 리틀이라는 피트니스센터 소장은 "정기적인.. 2024. 4. 5.
매일 30분 달리기 59일차, 4일 쉬고 다시 시작한 달리기와 심박수 후쿠오카 벚꽃 여행 그리고 잠시 중단했던 달리기 일본에 여행을 다녀오느라 3일은 달리기를 못했고, 한국으로 돌아오고 나서도 하루는 새 신발로 인해 족저근막염에 가깝게 무리한 발목을 쉬어주느라 달리기를 하지 못했다. 결국 4일 동안이나 달리기를 못한 것이다. 해외여행 가서 공원을 달려볼까 생각도 해서 운동복을 챙기기는 했지만, 우리나라에 비해 인구 밀집도가 상당히 높은 일본 공원에서, 그것도 벚꽃축제를 한창 보러 온 사람들 사이에서 달리기는 쉽지 않았다. 여하튼 각설하고, 결국 4일을 달리지 못해서 4월이 되었는데 아직 59일 차 달리기에 접어들었다. 매일 달리던 사람이 달리지도 않고 식단관리도 소홀하다 보니, 자연스럽게 체중도 금세 늘었다. 두 달이 되면 매일 30분 달리기와 체중 감량에 대한 후기를 남.. 2024. 4. 4.
오호리공원의 달리는 후쿠오카 사람들 2024년 4월 1일, 난 현재 후쿠오카에 있다. 벚꽃을 보기 위해 일부러 만개하는 때에 맞추어 일본 후쿠오카에 왔는데, 예상보다 날씨가 3월 중순부터는 추워서 벚꽃이 늦게 펴기 시작해서 벚꽃을 못 볼 뻔했다. 다행히 3월 말부터 갑자기 날씨가 더워져서 후쿠오카의 벚꽃이 만개했다. 후쿠오카 축제 기간이 4월 초까지이니 그때까진 만개한 벚꽃을 볼 수 있다. 다만, 갑자기 4월 2일에 비 소식이 있어 벚꽃이 떨어지지 않는다면 말이다. 후쿠오카 벚꽃의 명소를 꼽는다면, 지하철 후쿠오카 공항선인 오호리공원역이나 아카사카역에서 내리면 한 방에 쭉 볼 수 있는마이즈루공원후쿠오카 성터오호리공원이 정도가 후쿠오카 시내에서 접근성이 좋은 곳이면서 타의추종을 불허할 정도의 명소다. 하카타역에서 JR기차를 타고 갈 수 있는.. 2024. 4. 2.
근력 운동 매일 해도 괜찮을까? 근력운동은 달리기나 걷기 등 일반적인 유산소 운동에 비해서 굉장히 효율이 높은 운동이라고 할 수 있다. 효율이 높다는 의미는 투입한 시간 대비 효과가 크다는 의미라고 보면 되는데, 가령 1시간을 투자하여 걷기를 한다고 치자. 1시간을 걸어서 얻는 칼로리 소모는 200칼로리, 그리고 온몸의 근육이나 스트레칭에 미치는 효과가 있을 것이다. 그런데 1시간 동안 근력운동, 예컨대 레그레이즈, 랫풀다운, 스쾃 등의 근력운동을 했을 때에는 걷기의 몇 배로 칼로리 소모가 있고 온몸의 근육에 대한 자극이 걷기 이상이다.  즉 개인적으로 느낀 근력 운동과 걷기 운동의 대비는 시간으로 예를 든다면, 근력운동 일주일에 한 시간 = 일주일에 다섯 번 걷기 1시간씩의 효과와 같았다. 너무 극단적으로 비교했을 수도 있는데, 그만.. 2024. 4. 1.
매일 30분 달리기 58일차, 가벼워진 복장에 맞게 핸드폰 넣는 러닝벨트 구입 오늘로 매일 30분 달리기 58일 차가 되었다. 요즘은 달리기와 함께 근력운동을 일주일에 3회 이상 매회 40분 정도하고 있다 보니, 일주일 중 하루는 신체의 과부하 방지 및 회복을 위해 근력운동도 안 하고 달리기도 안 하고 푹 쉬어주는 편이다. 실제로 하루 정도 푹 쉬었는데, 몸이 회복은 물론이고 컨디션도 평소보다 더 올라오는 것을 느꼈다. 다만, 그 쉼이 이틀 이상으로 지속되면 3일째부터는 달리기가 하기 귀찮아질 수 있으므로 이틀 이상 쉬는 것은 유의하는 것이 좋겠다. 아무튼 현재까지로서는 하루 30분 달리기가 굉장히 즐겁게 느껴지고 있다. 매일 30분 달리기가 벌써 58일 차, 거의 두 달이 다 되어가는데 하루라도 달리기를 안 나가면 마치 간식을 기다리는 강아지처럼 안절부절못하기도 한다. 언제까지 .. 2024. 3. 31.
꾸준히 천천히 오래 달리기가 당뇨에 도움되는 이유 흔히 당뇨병 환자들에게 혈당의 수치를 낮추기 위해 권장되는 방법 중 하나가 바로 천천히 오래 달리기이다. 달리기 중에서도 오래 달리기, 그리고 천천히 달리기가 강조되는 이유가 무엇일까? 흔히 생각하기를 달리기는 빠르게 달려야 순간의 스퍼트로 에너지가 금방 타오를 것 같고 근력 향상에도 도움이 될 것 같은데 말이다. 당뇨의 정의당뇨는 당뇨 검사 및 당뇨약 처방이 가능한 병원에서 당화혈색소 수치 검사를 해야 정확한 진단이 가능하지만, 일반적으로는 집에서도 간편하게 측정이 가능한 당뇨 측정 도구를 사용해서 내가 현재 주의해야 할 단계인지 아닌지 정도를 가늠해 볼 수 있다. 1) 공복 상태에서의 정상 수치 및 당뇨 위험단계 수치집에서 간편히 측정이 가능한 도구를 기준으로 할 때, 당 수치가 99 이하라면 정상 .. 2024. 3. 30.
아플 때 운동할까 말까? 아픈데도 달리기하기 아플 때에도 운동을 계속 해야 하나? 아플 때는 쉬어야 할 지, 아니면 계속 운동을 해야 할 지 고민이 되는 순간이 있다. 특히 감기에 걸렸을 때에는 온몸이 오한이나 발열, 기침 등의 증상이 있기 때문에 운동을 하는 것이 면역체계에 도움을 줄 지 여부가 궁금해진다. 결론부터 말하면, 감기에 걸려서 증상이 제일 심한 1~2일은 운동을 중단하고 푹 쉬어주는 것이 낫다고 한다. 물론 사람에 따라 고열, 목 부음 등의 증상이 일주일 넘게 지속되는 경우가 있는데 이럴 때에는 해당 증상이 가라앉을 때까지는 운동을 쉬어줘야 한다. 아주 가벼운 산책이 아닌 이상 잠시 중단하도록 하자. 특히 헬스장을 몇개월 끊어놓고 나면 본전 생각에 몸살이 있음에도 헬스장을 무리해서 갈 수 있는데, 몸이 면역체계를 가동할 충분한 시간을.. 2024. 3. 28.
달리기와 무릎통증 달리기를 할 때에는 본인 체중의 3배가 무릎에 가중되기 때문에 만약 무릎이 평소 날씨가 흐리거나 저기압일 때 시리거나 통증이 있는 사람은 달리기가 꺼려질 수 있다. 그리고 실제로 달리기는 연골손상을 초래할 위험한 행동일 수 있다. 그러면 무릎이 아픈 사람은 달리기를 평생 할 수 없는 걸까? 무릎 아픈 사람이 달리기할 수 있는 방법 무릎이 좋지 않거나 아픈 사람도 달리기할 수 있는 방법이 있다. 단, 현재 그 상태로는 안되고 달리기를 하기 위한 준비 운동 기간, 즉 달리기위한 근육을 만들어줘야 한다. 달리기 근육이 만들어진 후에야 달리기도 안전하게 할 수 있다. 달리기위한 근육 만들기 운동 종류 (주로 대퇴사두근을 강화하는 운동으로) 레그레이즈 헬스장에 있는 기구를 이용하면 편리하게 대퇴사두근을 강화시킬 .. 2024. 3. 27.
달리기 중 부상, 발목 회복 방법 부상당하는 이유 부상당하는 이유는 간단하다. 잘못된 자세로 계속해서 운동했거나, 자세가 잘못되지는 않았지만 본인의 페이스를 과신하여 오버페이스로 운동했을 경우다. 몸이 미처 적응하기도 전에 기록단축을 위해 오버페이스로 달린다면 몸의 손상이 축적되고 결과적으로 부상으로 나타날 수 밖에 없다. 따라서 매일 하고 싶어도 일주일에 하루 정도는 쉬고, 어제 3키로 달렸으니 오늘은 3.5키로, 내일은 4키로 이런 식으로 달리고 싶어도 일주일에 10% 이상의 기록초과를 하지 않도록 한다. 힘들다 싶으면 중도에 멈추고 파워워킹 등으로 강도를 줄이도록 한다. 그럼에도 달리기하고 싶다 날씨가 너무 좋아서 나도 모르게 달리기에 욕심을 내다가 페이스를 오버해서 달리거나 거친 노면을 달리다가 어쩔 수 없이 발목에 부상을 당했다.. 2024. 3. 26.
달리기 부상을 막기 위한 스트레칭 운동 부상 없는 달리기를 위하여 단 30분의 달리기에도 지속하기 위해서는 부상 없이 달리는 게 중요하다. 그런 면에서 부상없는 안전한 달리기를 위해서 손상을 막기 위한 스트레칭 운동 꿀팁들을 몇 가지 조사해 보았다. 스트레칭할 근육들 먼저 달리기에는 온 몸의 근육들이 사용되지만 특별히 신경 써서 스트레칭해줘야 할 근육들이 있다. 스트레칭은 달리기 전과 달리기 후로 두 번을 꼭 해줘야 하는데, 특히 달리기 후는 간과하기 쉬우니 주의하도록 하자. 아래 근육들은 장거리나 단거리에 관계없이 무조건 스트레칭해야 하는 근육들이다. 그림이 있으면 편한데 이거는 나중에 그려서 첨부하기로 하겠다. 1) 무릎 아래 - 아킬레스건, 비복근, 가자미근 일단은 무릎을 중심으로 발목 윗부분인 아킬레스건, 그 위에 종아리 가자미근, 종.. 2024. 3. 25.
728x90
반응형

티스토리툴바