728x90 반응형 전체 글191 하체 근력 기본운동 4. 레그 컬 하는 방법 하체 근력 기본운동 중 하나인 레그 컬(leg curl)은 다리를 말아주는 운동인데, 엎드린 상태로 누워서 진행하는 운동이기 때문에 라잉 레그 컬(lying leg curl)이라고도 부른다. 레그 컬 역시 몸의 가장 큰 근육인 허벅지 근육인 대퇴사두근을 강화하기 효과적인 운동으로 특히 뒤쪽 허벅지에 많은 자극을 주기 때문에 뒷벅지 셀룰라이트를 제거하기 좋다. 1. (라잉) 레그 컬 하는 방법 또는 올바른 자세 헬스장에 가보면 엎드려 누운 상태로 무릎을 안족으로 굽혀 운동할 수 있는 헬스장 기구를 볼 수 있다. 1) 준비 자세 라잉 레그 컬 운동을 시작하기 전에 기구를 자신의 몸에 맞게 조절해야 한다. 먼저 엎드리는 곳의 판 아래로 무릎이 위치하도록 한다. 그리고 둥그스름한 패드가 발목 뒤쪽의 아킬레스건에.. 2024. 4. 23. 하체 근력 기본운동 3. 레그 프레스하는 방법 하체 근력 기본운동 중 하나인 레그 프레스(leg press)는 말 그대로 다리를 밀어주는 운동인데, 허리를 기구 뒤에 받친 자세로 무게를 밀어내기 때문에 국가대표 장미란 선수처럼 역기를 들고 앉았다 일어나는 데드리프트에 비해 '허리 및 관절 부상'의 위험이 적은 비교적 쉬운 운동이라고 할 수 있다. 1. 레그 프레스하는 방법 또는 올바른 자세1) 준비 자세레그 프레스 머신에 앉기 전에 아래 사진상 왼쪽 손이 닿는 레버를 당겨서 무릎이 45도 이상 굽혀질 정도로 의자의 위치를 앞으로 당기도록 한다. 이 레버의 사용방법에 대한 도움을 구하는 것도 좋은데, 알게 되면 의자의 위치를 조정하는 것이 쉽지만 모를 때에는 여간 헤매게 된다.무릎이 45도 정도(혹은 종아리와 허벅지가 닿을 정도여도 됨)까지 구부러졌.. 2024. 4. 22. 하체 근력 기본운동 2. 레그익스텐션 자세 이번에는 하체 근력 기본운동 중 따라 하기 쉬운 두 번째 운동레그 익스텐션에 대해 알아보고자 한다. 1. 레그 익스텐션이란?Leg Extension은 말 그대로 다리를 늘리는 운동인데, 헬스장에 가면 보기 쉬운 기구를 통해 운동할 수 있고방법도 굉장히 쉽다.2. 레그익스텐션 자세 또는 하는 방법아래의 순서대로 레그익스텐션을 하면 되는데,먼저는 자신의 몸에 맞게 기구를 조정해야 한다.기구에 앉을 때 엉덩이 쪽에 튀어나온 봉이 있는데, 그 봉을 당기면 의자의 등받이 부분이 앞으로 나가고(전진) 당겼던 봉을 손에서 놓으면 고정이 되는 방식이다.알맞은 길이는 의자에 앉았을 때 본인의 무릎 안쪽이 쏙 들어갈 정도로, 무릎이 의자 위로 올라가지 않도록 한다.이렇게 되면 무릎을 자연스럽게.. 2024. 4. 20. 하체근력 기본 운동 1. 스쿼트 하는 방법 스쿼트는 하체 운동 중에 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이면서 효과도 좋은 최고의 근력 운동으로 달리기 등 하체를 이용하는 운동을 하는 사람이라면 스쿼트를 통해 코어는 물론 엉덩이, 대퇴근육(허벅지), 종아리, 발목까지에 이르는 하체 근육을 튼튼하게 단련할 수 있다. 1. 스쿼트를 하는 방법 스쿼트를 하기 전에 일반적으로 근력운동을 할 때에는 발목의 안정 및 균형이 흔들리지 않도록 쿠션이 있는 신발보다는 평평한 신발이 좋다. 이제 스쿼트를 하는 올바른 방법이다. 중요한 것은 "발 뒤꿈치와 배에 힘을 준다"는 것이다. 순서는 다음과 같다. 먼저 바르게 선 상태로 다리를 어깨너비만큼 벌려준다. 이 때 주의할 것은 "무릎이 안쪽으로 모아지지 않도록" 한다. 안쪽으로 모아지면 무릎에 압박이 가서 인대 염좌, 파열.. 2024. 4. 19. 달리기 부상 - 3. 슬개건염 증상과 치료방법 이번에는 무릎 관련 통증으로 슬개건염에 대해 알아보고자 하는데, 슬개건염은 jumper's knee라고 불리는 만큼 무릎 관절을 과도하게 사용하는 농구, 배구 등 점프가 많은 운동, 혹은 무릎을 과도하게 구부리는 인라인 스케이팅 운동 등에서 흔하게 발생하는 부상이다. 1. 슬개건의 위치 슬개라는 말에서 짐작이 되겠지만, 슬개건은 허벅지뼈와 허벅지 아래의 정강이뼈를 이어주는 정가운데 무릎인 슬개골을 연결하는 위아래 힘줄 중 아랫부분 힘줄을 말한다. 쉽게 말해 무릎과 종아리를 연결하는 무릎 앞쪽 바로 아래쪽 통증이 발생하면 슬개건염을 의심해 볼 수 있다. 2. 슬개건염의 발생 원인 슬개건염의 발생 원인으로는 무릎에 지속적인 충격이나 갑작스러운 충격을 가하기 때문으로 얘기된다. 무릎에 가해지는 반복적인 스트레.. 2024. 4. 18. 달리기 부상- 2. 장경인대염(장경인대증후군) 이번엔 장경인대염(혹은 장경인대증후군)에 대해 알아보고자 하는데, 장경인대염은 슬개골 통증에 이어 다리를 주로 이용하여 운동하는 사람에게 흔히 발생하는 통증이다. 슬개골 통증(혹은 슬개대퇴동통증후군)에 대해서는앞서 글에서 증상 및 대처방법 등에 대해 알아보았으므로 참조하면 되겠다. 2024.04.15 - [달리기 running] - 무릎 관련 통증 1. 슬개골통증, 잘못된 자세 때문 달리기 부상 - 무릎 관련 통증 1. 슬개골통증, 잘못된 자세 때문 오늘은 비가 살짝 내려서 저녁의 기온이 평소보다 10도 정도 내려가서 정말 달리기에는 최상의 온도였다. 다만 비오는 날은 지면이 미끄러울 수 있고, 미끄러운 지면에서 미끄러지지 않기 위해forecoliberty.tistory.com 1. 장경인대.. 2024. 4. 17. 달리기 부상 - 무릎 관련 통증 1. 슬개골통증, 잘못된 자세 때문 오늘은 비가 살짝 내려서 저녁의 기온이 평소보다 10도 정도 내려가서정말 달리기에는 최상의 온도였다. 다만 비오는 날은 지면이 미끄러울 수 있고, 미끄러운 지면에서 미끄러지지 않기 위해 발에 힘을 주는 과정에서 발목이나 무릎에 약간의 과부하가 걸릴 수 있으므로 유의해야 한다. 오늘은 달리기와 같은 중강도 이상의 운동에서 나타날 수 있는무릎과 관련된 통증에 대해 알아보고자 한다. 무릎 부위에 따른 통증먼저 무릎의 부위별 통증의 명칭은 아래와 같다. 오른쪽 무릎이라고 가정했을 때, 무릎의 정가운데와 관련한 통증이 슬개대퇴 통증 증후군이다. 그리고 오른쪽 무릎을 오른손으로 쓸어내릴 때 새끼손가락이 위치하는 무릎 정가운데 옆쪽과 관련한 통증은 그 유명한 장경인대마찰증후군이다. 무릎의 정가운데 바로 아래 통증.. 2024. 4. 15. 족저근막염 증상, 무리하거나 잘못된 자세의 달리기 유의하기 조기축구를 하거나 무리하게 걸었을 경우에 생기는 족저근막염 증상은 흔히들 말하기를 한번 치료하더라도 재발이 쉬운 아주 고질적인 질병이다. 족저근막염이란? 족저근막은 발의 앞꿈치뼈(발가락 아래 딱딱한 부분)에서 시작하여 발뒤꿈치뼈로 이어지는 곳에 있는 두꺼운 섬유막이다. 발의 아치형 모양을 유지해 주고 지면으로부터 발에 전해지는 충격을 흡수해서 발을 들어올리거나 발을 이용한 운동을 할 때 결정적인 역할을 하는 부위다. 그래서 상대적으로 족저근막이 아래에 위치한 평발은 더욱 염증이 쉽게 발생할 수 있다. 이런 족저근막에 염증이 생길 수 있는데 이를 보통 족저근막염이라고 한다. 족저근막염은 해당 부위에 지속적인 충격이 가해졌을 때 혹은 노화로 인해 해당 막의 기능이 다소 퇴화되었을 때 발생한다. 평소 운동을 .. 2024. 4. 14. 달리기 잘하는 방법 혹은 달리기를 위한 근력 강화 운동 달리기가 주는 행복감 달리기를 계속 하다 보니 달리기의 즐거움에 푹 빠지게 되고 달리기를 더 잘하고 싶고, 달리기를 그만두고 싶지 않은 상태가 되었다. 이렇게 말하면 마치 내가 전문 러너인 것 같지만, 실상은 그렇지 않다. 파워워킹하시는 분들보다 약간 더 빠르거나 혹은 더 느릴 수도 있는 속도로 달리고 있기 때문이다. 그럼에도 달리기 60일차를 넘어서서 이제 70일차를 향해 가는 즈음, 달리기 전도사라고 해도 될 정도로 하루라도 달리기를 안하면 서운하고 달리기를 하면서 주변의 상쾌한 공기, 풀냄새, 꽃내음을 맡으며 힐링을 받는 나는 정말 달리기에 푹 빠졌다. 달리기에 푹 빠진 만큼 부상에도 주의를 기울이게 되는데, 부상을 당하면 지난번 신스프린트처럼 최소한 며칠은 달리기를 중단해야 하기 때문이다. 그래서.. 2024. 4. 13. 달리기에 알맞은 러닝 운동화 선택하기 다시 시작한 달리기 이제 드디어 매일 30분 달리기를 다시 시작했다. 여행을 다녀와서 피로가 누적된 탓에 신스프린트 증상이 찾아와서 거의 4~5일 정도 중단했던 매일 달리기. 오늘 다시 시작하니 얼마나 상쾌하고 좋던지! 특히나 꽃이 피는 계절이 되고 벚꽃도 흩날리니 과연 달리는 것만으로도 힐링이 되는 느낌이다. 달리기를 오랜만에 다시 시작했지만 그동안 푹 쉬어서 그런지 몸에 무리가 가지 않았고, 걱정했던 신스프린트 증상도 없어졌다. 달리기 전후로 종아리, 허벅지, 팔, 목 스트레칭으로 전신을 풀어주고 달린 직후에 어지러울까 봐 비타민C 젤리도 한 개 먹었다. 이제 다시 정상적으로 달리기할 수 있을 것 같다. 오늘도 나와 함께 달리기한 신발을 보며, 오늘은 달리기에 적절한 운동화에 대한 이야기를 해보려고 .. 2024. 4. 12. 달리기 착지법의 종류- 포어풋, 미드풋, 리어풋 달리기에 관심이 생기다 보니, 자연스럽게 보폭이나 보속(속도)은 어느 정도가 좋은지, 발을 지면에 내딛을 때 착지법은 어떻게 해야 좋은지 궁금해졌다. 달리기 착지법의 종류 3가지달리기 착지법은 발이 지면에 닿는 위치에 따라포어풋(전족부), 미드풋(발의 중간), 리어풋(발 뒤꿈치) 착지로 나눌 수 있다. 일반적으로 달리는 사람들은 리어풋 착지, 즉 발 뒤꿈치부터 먼저 닿는 주법을 갖고 있는데 전문가들의 의견을 검색해보다 보면 미드풋을 강조하는 경우를 볼 수 있다. 이는 오래 달리기를 하는 경우 리어풋에서는 부상의 위험이 있기 때문이다. 왜 그런 이야기가 나오는지 착지법을 자세히 살펴보면 다음과 같다. 1. 리어풋 (rear-foot)리어풋 착지는 발 뒤꿈치부터 지면에 닿는 착지법으로, 걷기에서 비.. 2024. 4. 10. 올바른 달리기 자세 혹은 달리기 잘하는 방법이 있다? 달리기와 관계없이 살던 내가 달리기를 시작하면서 근육통과 함께 몸의 이곳저곳이 아프다 보니 달리기의 올바른 자세가 무엇인지 알아보게 되었다. 올바른 자세로 달리기하는 것이 중요한 이유는 잘못된 자세로 달리기하면 자연스럽게 부상을 겪을 위험성이 커지기 때문이다. 건강을 위해 시작한 달리기인데 부상을 당한다면 득 보다 실이 크고, 취미를 위해 시작한 달리기인데 부상을 당한다면 계속하지 못하게 되니 상심이 클 것이다. 그렇다면 달리기의 올바른 자세는 무엇일까? 먼저, 달리기 호흡법 우선 달릴 때 호흡법은 두번 들이마시고, 두 번 내쉬는 것이 기본이다. 굳이 이를 의식하지 않더라도 자연스럽게 들숨 날숨이 번갈아 달리는 사람의 호흡이 달리는 중에 안정화되면 좋겠지만, 보통 달리면서 호흡이 흐트러지고 갑자기 호흡이.. 2024. 4. 9. 이전 1 ··· 10 11 12 13 14 15 16 다음 728x90 반응형
