매일 천천히 달리기 30분 3개월 지속한 후기, 체중감량

2024.02.23 - [달리기 running] - 매일 달리기의 효과

매일 달리기의 효과

혈당이 높아져 시작하게 된 매일 달리기 30분,
매일 달리기도 어제로 3개월에 접어들었다. 
 
겨울에 비해 요즘은 날이 많이 따스해져서, 공원에 걷는 사람들은 물론 달리는 사람들도 많이 보인다.
어제는 비가 많지는 않지만 보슬비로 내려 지면이 축축했었는데도 공원에 운동하는 사람들이 꽤 있었다.
아무래도 100세 시대가 되면서 건강관리를 위한 운동에 다들 인식이 생긴 것 같다. 
 

1. 매일 달리기 30분의 효과

내가 한 매일 달리기의 조건은 아래와 같았다. 
신체조건은 키 160cm, 40대 초반이다. 
 
아직 병원은 다녀오지 않았지만, 
집에 있는 휴대기기(혈압계, 혈당계, BMI 체중계)를 통해 3개월 전과 후를 비교하면 아래와 같다. 
 

	기준(2024.2.1.)	⇒	변화(2024.5.1.)
몸무게	59.21kg		52.31kg (-6.9kg)
체지방량	19.92kg		15.43kg  (-4.49kg)
골격근량	20.73kg		19.17kg  (-1.56kg)
근육량	35.58kg		33.21kg  (-2.37kg)
내장지방지수	8.0		6.0  (-2)
혈압	126/78		120/67 (-6/-11)
HDL	25		43  (+18)
공복혈당	127		121  (-6)

 

2. 각 수치의 의미와 적정 수치

1) 체지방량

체지방량은 몸 속에 있는 지방의 질량으로, 
몸무게 대비 자신의 체지방량을 나눌 때, 남성은 15~18%, 여성은 20~25%가 적당하다고 한다. 
현재 나의 경우에는 52.31kg 대비 체지방량이 15.43kg 이므로 29.4%로 약간 높은 편이다. 
따라서 내 기준으로는 체지방량을 약 3kg정도 더 감량해야 한다고 볼 수 있다. 
 

2) 골격근량과 근육량

골격근량은 뼈에 붙어있는 근육의 질량으로, 뼈에 붙어있는 근육과 뼈무게를 합친 값이다. 
이에 비해 근육량은 우리 몸 전체의 근육의 질량으로 장기에 붙어있는 근육(심장근, 내장근 등)을 포함한다. 
 
골격근량이 근육량보다 더 중요한 개념이라고 볼 수 있는 것은, 
장기를 둘러싼 근육의 양은 거의 변동이 없는 반면 
뼈와 뼈에 붙어있는 근육인 골격근량은 변동되기 때문이다. 

운동을 할 때 근육량 증가보다도 골격근량이 더 늘어나도록 목표를 잡아야 하는데,
골격근량의 증가는 유의미한 근육량(즉, 뼈에 붙어있는 근육) 증가를 의미하기 때문이다. 
인바디를 측정할 때에도 근육량이 아닌 골격근량의 변동을 보는 것이 보통 목표로 하는 근육량 증가라고 볼 수 있다. 
 
골격근량의 적정수치는 여자의 경우, 몸무게와 관계없이 21~22kg로, 
현재  내 기준으로는 약 3kg 증가 목표를 둬야 한다고 볼 수 있다. 
 

3) 내장지방지수

내장지방지수는 내장지방레벨이라고도 부르는데, 
몸 안의 장기를 둘러싼 지방이 얼만큼 많은지를 가늠하는 척도이다.
 
복부지방과는 조금 다른 것이 내장지방은 복부 안에 장기 주변에 위치한 지방으로 여러 성인병 질병 위험도를 증가시키는 주요 원인이라는 점에서 추적관찰이 필요한 지수라고 할 수 있다. 

측정방법은 내장지방의 면적을 복부 CT 촬영하는 방법이 있는데, 간편하게 인바디로 측정할 수도 있다. 
내장지방지수 레벨은 9부터는 주의가 필요하며, 14부터는 심각한 단계이다. 
내 기준으로는 내장지방지수가 유의미하게 내려가서 이 부분은 뿌듯했다. 
 

4) 혈압과 HDL 

천천히 매일 30분 달리기의 가장 큰 효과라고 할 수 있는 것은 
바로 "심혈관계" 개선이었다. 
혈압이 정말 유의미하게 내려갔는데, 
같은 거리를 같은 시간 동안 달린다고 가정했을 때 3개월 전에 비해 훨씬 더 심박수가 느려졌고, 
운동을 마친 후에 심박수가 휴식기 심박수로 돌아오는 시간이 더 단축되었다.
 
요약하면, 예전보다 덜 숨이 차게 되었다. 
 
그리고 아울러서 좋은 콜레스테롤이라고 하는 HDL 수치가 약간 올라갔는데
운동을 꾸준히 지속하면 HDL 수치가 올라간다고 한다. 
이 또한 예기치 못한 소득이었다. 
 

5) 공복혈당

혈당은 사실 매일 달리기를 시작한 이유였으나, 
3개월이 지난 현재까지 유의미한 변화가 없는 것이 사실이다. 
정확한 것은 당화혈색소 검사를 해봐야 알겠지만, 조금이라도 내려간 것에 위안을 삼고 운동을 지속해갈 예정이다. 
 
의지를 다지며,
6개월쯤 되었을 때, 다시 한번 후기를 올려보겠다.