728x90 반응형 운동 일반68 달리기 부상을 막기 위한 스트레칭 운동 부상 없는 달리기를 위하여 단 30분의 달리기에도 지속하기 위해서는 부상 없이 달리는 게 중요하다. 그런 면에서 부상없는 안전한 달리기를 위해서 손상을 막기 위한 스트레칭 운동 꿀팁들을 몇 가지 조사해 보았다. 스트레칭할 근육들 먼저 달리기에는 온 몸의 근육들이 사용되지만 특별히 신경 써서 스트레칭해줘야 할 근육들이 있다. 스트레칭은 달리기 전과 달리기 후로 두 번을 꼭 해줘야 하는데, 특히 달리기 후는 간과하기 쉬우니 주의하도록 하자. 아래 근육들은 장거리나 단거리에 관계없이 무조건 스트레칭해야 하는 근육들이다. 그림이 있으면 편한데 이거는 나중에 그려서 첨부하기로 하겠다. 1) 무릎 아래 - 아킬레스건, 비복근, 가자미근 일단은 무릎을 중심으로 발목 윗부분인 아킬레스건, 그 위에 종아리 가자미근, 종.. 2024. 3. 25. 매일 30분 달리기 53일차 , 달리기중 어지러움 느꼈을때 달리기중 어지러운 이유 오늘은 달리기를 20분 정도밖에 못했는데 그건 중간에 어지러운 증상이 나타났기 때문이다. 달리기는 체중의 3배가 무릎에 가해지고 뛸 때 온 몸의 잔근육들이 동원되기 때문에 걷기나 다른 유산소 운동에 비해 중강도 이상의 운동이라고 할 수 있다. 특히 요즘처럼 날씨가 따뜻해져서 평소 입었던 운동복차림이 더워질 때에는 평소보다 심박수가 더 많이 올라가고 체력도 더 많이 소비될 수 있다. 실제로 나도 더운 날씨인데도 옷차림을 초겨울처럼 입고 나갔으니 평소에 비해 심박수가 15정도 더 올라가 있었다. (평소에는 140bpm을 유지 - 오늘은 156bpm) 그래서 더 숨이 찼고 혈류가 제대로 공급되지 않았던 것 같다. 오늘처럼 달리기 중에도 어지러운 현상이 나타날 수 있는데, 달리기 중의 어.. 2024. 3. 24. 운동하는 사람은 더 많이 땀을 흘릴까? 땀의 기능땀은 신체 내부의 열을 피부 위로 발산시켜 신체의 더위를 식히는 역할을 하는데 날씨가 덥거나 땀복처럼 두꺼운 옷을 입고 하면 더욱 땀이 많이 난다. 땀은 수분뿐 아니라 필수 미네랄인 나트륨, 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등도 같이 배출하는데 이러한 무기질의 배출은 신체가 열 발산 능력이 발달되면 될수록 줄어드는 경향이 있다. 그래서 땀을 많이 낼수록 개운한 느낌이 들고, 왠지 살도 빠지는 느낌이 드는데 땀 배출 = 수분 포함 무기질 배출이므로 과도한 땀 배출은 탈수로 이어질 수 있으므로 주의해야 하고, 살이 빠지는 건 단순 수분 배출로 인한 체중 감소일 가능성이 높다. 운동할 때 땀이 잘 나는 사람"운동을 자주 하면 땀구멍이 열린다" (?) 라는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 운동을 자주 하는 사람.. 2024. 3. 22. 매일30분달리기 51일차, 그리고 케이던스(cadence) 오늘도 달리고 왔다. 밥 먹고 20분 정도 미적대다가 출발하는 달리기 달리기 전에는 무조건 몸을 꼭 풀어줘야 한다. 그래야 젖산도 예방하고, 부상도 예방할 수 있다. 오늘의 운동은 약 30분, 3.86키로를 천천히 달렸다. 평균 심박수는 140대 bpm을 유지하고 쉬지 않고 달렸다. 쉬지 않고 달리는 게 중요한 이유는 그만큼 칼로리 소모폭이 높다고 한다. 케이던스 의미 그리고 케이던스는 170~180대를 유지하고 있는데 달리기에 있어서 케이던스란 ‘발걸음 횟수’라고 생각하면 되는데 1분간 페달을 얼마나 돌렸는가 / 발을 디뎠는가 이다. 러너들에게 권장되는 케이던스는 180인데 1분간 180의 케이던스라면 60초*3회=180 케이던스로 1초 동안 발을 3번 디딘다고 생각하면 생각보다 굉장히 빠르면서도 좁은.. 2024. 3. 21. 매일달리기, 날씨가 더워질때 체온상승 예방하기 날씨가 더워지고 있다. 흔히들 여름에 슬럼프를 겪는 러너들이 많은데 그 이유는 바로 습하고 더운 날씨 때문. 체온상승 예방법을 찾아보았다. (달리기SOS 책의 도움을 받았다) 1) 먼저 운동 강도를 낮출 것 2) 체온 상승에 따른 증상을 알 것 40~40.5도씨 : 복부와 등에 소름이 돋는다 41.1~41.7도 : 방향감각 상실, 자세균형 상실 등 42.2도 이상 : 극도로 위험 3) 28도씨 이상에서는 운동하지 않는다. 가급적 이른 아침이나 저녁에 운동한다. 4) 30분 이상 운동할 때에는 무조건 음료수를 준비해둔다. 더운 날에는 10~20분 마다 음료로 이온을 보충한다. 5) 간소하고 헐렁한 옷을 입어 피부가 가능한 많은 열을 쉽게 발산할 수 있도록 하고, 낮에는 외부열을 반사시킬 밝은 계열 옷을 입.. 2024. 3. 20. 화장 안지우고 운동? 매일달리기를 위한 복장과 화장 요즘 날이 많이 따스해져서 그런지 트랙에 사람들이 많이 나와있는 모습이 보인다. 운동복장도 풀세트로 갖춘 사람이 있기도 하고, 대충 트레이닝복이나 평소 입는 편한 옷으로 입고 온 사람도 있다. 난 낮에는 햇볕이 뜨거워서 아무래도 달릴때 신경이 쓰여서 저녁에 달리는 걸 선호하는 편이다. 나이가 좀 드니까 햇볕이 마냥 좋지는 않다 ㅋㅋㅋ 기미 주근깨 점… 이 막 생겨버리니 말이다. ㅋㅋ 그래서 #달리기전준비할사항 을 한번 정리해봤다. 먼저 1) 선크림 장착 선크림은 낮이나 밤에나 필수다. 인공빛도 피부에 색소침착을 만들 수 있기 때문이다. 2) 가급적 화장은 안한 상태로 화장한 상태로 땀을 흘리면 그냥 생각해봐도 피부에 좋지 않을 거 같은데 실제로 얇게라도 파운데이션 바르고 운동하면 피부가 건조해지고/ 잡티.. 2024. 3. 19. 매일달리기, 그리고 식단 주5회 이상의 달리기를 하다보니 평상시 먹던 식단을 유지해도 크게 체중에 변동이 없었다. 그전에는 확실히 30세 중반부터는 같은 식단을 유지해도 살이 매년 증가되는걸 느꼈는데 말이다. 내가 평소에 유지했던 식단은 아침/ 안먹음 점심/ 보통의 식사 500칼로리 내외 저녁/ 맛있는 식사 700칼로리 내외 였고, 특별히 과자라든지 탄산음료라든지 탄수화물을 멀리 하지는 않았다. 그런데 달리기를 계속 하다 보니, 건강에 관심이 생기고 평소에 고지혈증 및 공복혈당장애 증상이 있다보니 식단에 탄수화물은 조금 줄이고(평소 먹던 양의 1/2) 탄산음료는 제로음료로만 먹고 과자는 가급적 안먹었고 평소에 잘 먹지 않던 야채(양배추, 당근)를 매일 챙겨먹었다. 물론 그렇다고 해서 전문 다이어터처럼 관리한건 아니라서 식단으로 .. 2024. 3. 18. 매일달리기, 일주일에 적정횟수는? 지금까지 한 3일 빼놓고는 거의 매일 달렸는데 달리기를 하다보니 계속 달리고 싶고 그러다보니 부상에 대한 관심이 생겼다. 잔근육이 붙고 있어서 온몸이 쑤시는가 싶지만 그러면서도 틀어진 골반때문에 주법자세가 틀어지는건 아닌가, 발목이나 엉치뼈 쪽에 부상이 생기는게 아닌가 싶은 생각도 든다. 물론 이마저도 30분내외로 보폭을 적게 해서 달리니 부상을 입기란 쉽지 않을 꺼다. 암튼 부상입지 않기위해 요즘 달리기 관련 책을 보고 있다. 그중 의사샘이 쓴 “달리기SOS”라는 책은 발행된지 좀 된 책이지만 은근히 달리기에 필요한 실제적인 조언들과 나름 자주묻는 질문인 FAQ 가 많이 적혀 있다. 그 중에 하나는 달리기를 매일 하는게 좋은가 아니면 일주일에 몇회 정해서 하는게 좋은가 였는데 연구발표에 따르면 주 5회.. 2024. 3. 16. 근력운동 무리하게 했을때 나타나는 증상 근력운동만큼 효율성이 뛰어난 운동이 없기 때문에 (투입 대비 효과가 큼) 근력운동을 하다보면 점차 욕심이 생겨서 주 1-2회 하던 근력운동을 매일 하게 되고 몇시간씩 하게 되거나 연예인 김종국처럼 아예 gym 시설을 갖춘 별도 공간까지 마련하고 싶어진다. 그런데 근력운동할때 즉시 중단해야 하는 시점이 있다. 1. 가슴에 압박, 통증이 있을때 2. 어지러울때 3. 현기증, 메스꺼움이 나타날때 4. 식은땀이 나고 어지러울때 이건 보통 무리한 운동, 잘못된 호흡법으로 뇌에 산소가 공급이 잘 안될때 일어날 수 있고 부정맥 등 질병 신호일 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 특히 4번과 같은 저혈당 증상이 있을수 있는데 당뇨환자들의 경우에는 캔디(포도당캔디가 꼭 아니더라도 당이 있는 캔디)를 운동 전후에 섭취해주면.. 2024. 3. 15. 이전 1 ··· 3 4 5 6 7 8 다음 728x90 반응형